Здоров’я — ваш головний актив. Це працює, як у фінансах: ви контролюєте результат сьогодні, щоб отримати вигоду завтра. Ваша вигода — гарне самопочуття та високий рівень життя. Це перше, що вам треба запам’ятати, щоб покращити свій рівень життя в будь-яких умовах.
Щоб покращити своє життя в умовах війни, потрібно дотримуватися простих порад:
- намагатися багато пити, за умови, якщо вода є в доступі;
- планувати свій час;
- пам’ятати про принципи здорового харчування;
- обирати «повільну» їжу;
- уникати додаткового стресу;
- спати за будь-якої нагоди;
- рухатися;
- звертати увагу на тіло.
Достатньо пийте
Жодних новин: вода потрібна для життя. Зневоднення може посилювати відчуття голоду й бажання перекусити. Тож, коли відчуваєте голод, спробуйте випити склянку води. Якщо за півгодини ви знову захочете їсти, їжте. Це справжній голод, а не емоційний чи викликаний зневодненням.
- Як знезаразити воду, щоб її можна було пити. Поради МОЗУ
Плануйте
Які б продукти не були вам доступними, ви можете планувати ваш раціон. Якщо не його поживну цінність, то періодичність: повноцінний сніданок (за можливості, не солодкий; краще — з білками та жирами), обід й невелика вечеря. Пам’ятайте, що чим менше цукру ви з’їсте вранці, тим більш збалансованим ваш раціон буде протягом дня.
Пам’ятати про принципи здорового харчування
Рафіновані олії та каші, сосиски та копчені ковбаси, біле борошно та хліб, солодкі молочні продукти та фабричні солодощі краще залишити на полицях магазинів. Вони можуть загострювати хронічні запалення ШКТ. Замість них, краще їсти максимально свіжі й локальні овочі та фрукти, субпродукти та птицю, цільнозернові каші та багато зелені.
- Цільне зерно краще за шліфоване та пропарене.
- Бобові — гідна заміна білковим продуктам, а також вони класно контролюють відчуття голоду і є дуже поживними.
- Будь-яке насіння, горіхи та олії треба додати в раціон за можливості. Краще приєднувати їх до якогось основного прийому їжі, але треба пам’ятати про баланс омега-3-6-9. Коливання в будь-яку сторону можуть викликати запалення та погіршувати хронічні захворювання ШКТ.
- Солодкі перекуси варто мінімізувати, адже збалансованого 3-разового харчування достатньо для організму.
Обирайте повільну їжу
Наприклад, моркву. Якщо відчуваєте “психологічний голод” — бажання заїсти стресовий стан. Повільну їжу ми довго жуємо і, як наслідок, заспокоюємося. А чому саме морква? Бо вона має солодкуватий смак, багата на клітковину, доступна майже будь-де, а також приємно хрумкає. Варто уникати продуктів зі штучними підсолоджувачами — вони провокують потяг до солодкого. Можна спробувати обманути організм і з’їсти щось кисле чи гостре замість солодкого.
- Це також залежність! Як зменшити потяг до солодкого?
Уникайте додаткового стресу
В умовах війни (та хронічного стресу) постає важлива задача — уникати додаткового напруження. Окрім того, що це просто дуже шкідливо для організму в цілому, це ще й провокує зайвий потяг до їжі. Гормон стресу кортизол вивільнює глюкозу в печінці, її рівень у крові підвищується й, як наслідок, викликає бажання з’їсти щось нездорове.
Спіть за будь-якої нагоди
Іноді навіть краще вдень, під час затишшя. Зараз наша психіка перебуває у режимі виживання — інстинкти загострені. І це нормально. Але мозку, як і всьому тілу, потрібні перерви. Ви ж не можете працювати 24/7 хоча б без 5-хвилинки на каву? Організм теж потребує відновлення ресурсів.
Якщо ви не можете спати вдень, спробуйте відкласти на якийсь час гаджети та інші джерела стресу. Це виснажує нервову систему, так само, як і поганий сон.
Рухайтеся
Ви готові справлятися з поточними умовами стільки, скільки знадобиться, тому треба навчитись керувати ресурсом. Змусити себе розслабитися — неможливо. Щоб розслаблення сталося природно, треба напружити м’язи: помірна фізична активність тут може допомогти. Спробуйте напружити кінцівки й м’язи від стоп до лоба на 10 секунд та відпустити з подихом.
Звертайте увагу на тіло
Взагалі частіше звертайте увагу на тіло — практикуйте усвідомленість. Наприклад, можна дихати по “квадрату” по 3 секунди (вдих-затримка-видих-затримка). Чи поставити стопи на землю і спробувати відчути момент (яка земля за текстурою та температурою, як себе почувають ваші ноги та ін.).
Можна обіймати себе чи обережно постукувати, щоб розуміти кордони свого тіла. Або писати позитивні плани та мрії, слухати улюблену музику і танцювати під неї, займатися садівництвом чи читати мантри або молитви — підходить будь-що. Але пам’ятайте, що важливо це робити з увагою до себе.
Поради підготувала Марія Медловська для “Бережи себе” разом з національною консультанткою UNICEF з харчування Анастасією Голобородько.
