За Прийнятними діапазонами розподілу макроелементів або AMDR, людина має отримувати 10-35% щоденних калорій з білків.

На відміну від інших нутрієнтів – жирів та вуглеводів – білки рідко звинувачують у шкоді для організму чи фігури.

Щоби розібратися, чому білки такі корисні та скільки їх слід споживати, розповідає дієтологиня Ольга Безугла.

Що таке білок?

Білок – це незамінний макронутрієнт, який бере участь у функціонуванні всього організму. Він міститься у м’язах, кістках, волоссі, шкірі та практично в усіх частинах тіла та тканинах.

Білок складається з амінокислот. Це понад двадцять будівельних блоків.

Вони поділяються на замінні та незамінні. Останні не виробляються в організмі, тому людині необхідно їх отримувати з їжею, серед них: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін.

“Амінокислоти необхідні для синтезу тканин, ферментів, гормонів та інших речовин в організмі людини. Конкретний порядок амінокислот визначає структуру та функції білка”, – пояснює дієтологиня.

Види білків

За вмістом амінокислот білки поділяються на:

• повноцінні – білки, які містять усі незамінні амінокислоти. Їхні джерела: м’ясо, риба, яйця, соя та кіноа.

• неповноцінні – білки, які не містять усі незамінні амінокислоти. Їхні джерела: боби, горіхи та цільнозернові.

Для того, щоб отримати необхідні амінокислоти, людині слід збалансувати в раціоні джерела повноцінних і неповноцінних білків.

Існує інша класифікація нутрієнту – за походженням:

• тваринні містяться в м’ясі, птиці, рибі, морепродуктах, яйцях та молочних продуктах;

• рослинні містяться в бобових, горіхах, грибах, цільнозернових, деяких овочах та насінні.

Навіщо людині білок?

За словами Ольги, основні функції білків в організмі людини:

1. Утворення ферментів, які забезпечують хімічні реакції в організмі.

2. Синтез гормонів.

3. Синтез колагену – структурної частини кісток, м’язів, сухожиль та шкіри.

4. Синтез міозину – одного з головних компонентів м’язів, який відповідає за їхнє скорочення.

5. Синтез гемоглобіну, міоглобіну та інших так названих “транспортних білків”. Вони беруть участь у перенесенні поживних речовин організмом. Наприклад, гемоглобін переносить кисень до тканин.

6. Забезпечення постійності середовища плазми в крові та спинномозкової рідини.

7. Синтез кишкового соку – секрету, який виробляють залози в слизовій оболонці кишківника.

8. Бере участь у синтезі імуноглобулінів – клітини, які захищають організм від інфекції. “Зараз усі запитують: “Як захистити імунітет?”. Для цього потрібні не лише вітаміни, але й достатня кількість білку. Тому під час епідемічних порогів уникайте суворих дієт та голодування. Харчуйтеся збалансовано для отримання вітамінів, білків та інших поживних речовин”.

9. Рецепторна функція. До складу більшості рецепторів входять білкові молекули.

Одна з важливих функцій білку у вашому раціону – якісне насичення.

“За індексом ситості, який вказує на те, що найкраще насичує людину, цільні білкові продукти (риба та м’ясо) надають людині довготривале та комфортне відчуття ситості. Це приводить до зменшення випадків переїдання, хаотичних перекусів простими вуглеводами (снеками, булочками, солодощами), контролю рівня цукру в крові, а у довгостроковій перспективі – до зменшення ваги”, – пояснює дієтологиня.

Скільки білку нам потрібно?

За даними Dietary Guidelines for Americans 2015–2020, рекомендована добова норма білку:

• дитина від 1 до 3 років – 13 г;
• дитина 4-8 років – 19 г;
• дитина 9-13 років – 34 г;
• дівчата-підлітки 14-18 років – 46 г;
• хлопці-підлітки 14-18 років – 52 г;
• доросла жінка від 19 років – 46 г;
• дорослий чоловік від 19 років – 56 г.

“Для адекватного функціонування організму дорослому необхідно споживати щодня 0,8 г білку на 1 кг маси тіла. Тобто якщо людина важить 65 кг, то їй необхідно споживати в середньому 52 г білку. Проте для людей, які регулярно займаються спортом, денна потреба у білку зростає – 1,2-1,6 г на 1 кг маси тіла. Тобто спортсмен, який важить 65 кг, має споживати щонайменше 78 г білку”, – пояснює Ольга.

Що, якщо не отримувати достатньо білку?

Нестача будь-якого нутрієнту шкідлива для здоров’я. Наприклад, білок впливає на більшість важливих процесів в організмі людини: розвиток м’язової тканини, обмін речовин, структурну функцію тощо. Якщо людина отримує недостатньо білку, то це може призвести до порушення цих процесів.

“Білки допомагають нашому організму відновлюватися та не зношуватись. Уявіть, що буде, якщо ми недоотримаємо їх”, – каже експертка.

Низьке споживання білку може призвести до:

• слабкого тонусу м’язів та болю в суглобах;

• набряків через затримку рідини;

• ламкості волосся;

• погіршення стану шкіри та нігтів;

• у дорослих людей – втрати м’язової маси;

• у дітей – дефіциту росту;

• гормонального дисбалансу;

• слабкості імунітету;

• поганого загоєння ран.

Окрім кількості споживання нутрієнту, слід також звернути увагу на якість його засвоєння. Цей процес відбувається у шлунково-кишковому тракті (ШКТ).

“Люди з порушеннями роботи ШКТ (гастрит, панкреатит, холецистит) можуть мати проблеми із засвоюванням та перетравленням білків. Вони у групі ризику недоотримання нутрієнту, незалежно від кількості його споживання”, – пояснює дієтологиня.

Також дефіцит білку зустрічається у людей, які переживають розлад харчової поведінки (нервову анорексію), деякі генетичні захворювання та пізні стадії раку.

Джерела білку

Серед основних джерел білків:

• червоне м’ясо: яловичина, баранина, телятина, свинина;

• м’ясо птиці: курка, індичка, качка;

• риба та морепродукти: хек, лосось, тунець, креветки, краби, омари, мідії, устриці;

• яйця;

• молочні продукти: молоко, йогурт (особливо грецький), м’який та твердий сир;

• горіхи, насіння та горіхова паста: мигдаль, волоські горіхи, фундук, кеш’ю, гарбузове насіння, кунжут, чіа, фісташки, соняшникове та конопляне насіння;

• бобові: квасоля, сочевиця, нут, горох, соя;

• овочі: картопля, броколі, цвітна капуста, аспарагус, брюссельська капуста.

• цільнозернові: вівсянка та кіноа.

“Більше білку міститься в червоному м’ясі, птиці та рибі. Це багатобілкові продукти. Наприклад, у 100 г курячого м’яса – 25 г білку, а у 30 г мигдалю (одній порції) – 6 г. Проте ми не можемо з’їсти 100 г мигдалю, а ось 100 г птиці – цілком. Саме тому отримаємо більше білку з м’яса, ніж з горіхів”, – зазначає фахівчиня.

Серед спортсменів особливою популярністю користується протеїновий порошок. Зазвичай він містить 10-30 г білку на ложку. Проте вони також можуть включати додані цукри, ароматизатори, вітаміни та мінерали.

Протеїновий порошок отримують з:

• гороху або сої;

• казеїну або молочної сироватки;

• яєць.

“Протеїнові добавки потрібні людям, які мають збільшену потребу у білку. Зазвичай це спортсмени. Вони фізично не можуть з’їсти багато природних джерел білку, тому додають у раціон протеїнові коктейлі чи батончики. Головне слідкувати за кількістю його споживання, щоби не перенаситити організм білком, та за вмістом у сумішах доданого цукру й ароматизаторів. Людині, яка немає постійної та інтенсивної фізичної активності, білкові добавки не потрібні”, – пояснює дієтологиня.

Правила споживання білків

На відміну від жирів та вуглеводів, білок можна їсти під час кожного прийому їжі. Ольга радить споживати на сніданок легкий білок, наприклад, яйця. В обід – складний білок: різні варіації м’яса. На вечерю – жирну рибу.

“Раціон, у якому є чергування різних форм білку, – легкий-складний-легкий – називається здоровим збалансованим харчуванням з урахуванням фізіологічних потреб людини. Адже зранку шлунково-кишковий тракт не готовий перетравлювати складні білкові продукти, наприклад, м’ясо. Ввечері організм готується до відпочинку та сну. Тому також не слід перевантажувати його м’ясом. Оптимальний час для споживання високобілкових продуктів – обід”, – пояснює Ольга.

Дієтологиня додає, що не слід зловживати червоним м’ясом. На противагу рекомендує додавати більше морської риби. Це позитивно вплине на роботу внутрішніх органів, гормонів та профілактику серцево-судинних захворювань.

Також слід обирати щадний спосіб приготування: варіння, запікання або приготування на пару. Старайтесь уникати смаження білкових продуктів, яке вбиває корисні властивості їжі.

Високобілкові дієти: за та проти

Високобілкові дієти передбачають виключення максимальної кількості джерел вуглеводів та жирів. Тобто людина споживає якомога більше джерел білків.

The Institute of Medicine радить отримувати 10-35% щоденної калорійності з білків. Дієти з високим вмістом цього нутрієнту передбачають отримання понад 29% калорій. Серед них: дієта Дюкана, Аткінса та Південного узбережжя.

Серед переваг такого плану харчування – ситість та втрата ваги.

“Люди, які дотримуються білкових дієт, не страждають від голоду. Білок зменшує апетит, а через це – калорійність раціону. Подумайте: скільки нам потрібно хліба (джерела вуглеводу), щоб наїстися, а скільки – м’яса (джерела білку)? Ми наїмося шматочком м’яса, а от шматочком хліба навряд чи. Білок перетравлюється тривалий час. Тому відчуття ситості буде довготривалим у порівнянні зі швидкістю перетравлення вуглеводів”, – пояснює Ольга.

Проте білкове харчування незбалансоване. Так людина може відчути дефіцит вуглеводів, жирів, деяких вітамінів та мінералів, які важливі для функціонування організму. Навіть високобілкова їжа не здатна їх замінити.

“Це рано чи пізно відобразиться на вашому здоров’ї. Адже підвищене споживання білків збільшує навантаження на нирки та печінку. Їхня задача якомога швидше вивести продукти білкового обміну з організму. Через це вони працюють інтенсивніше. У результаті ризики утворення каменів у нирках та розвитку сечокам’яної хвороби збільшується”, – пояснює експертка.

Дослідження також доводять негативний вплив високобілкових дієт на серцево-судинну систему. А от скорочення клітковини в раціоні може призвести до закрепів та інших проблем з роботою ШКТ.

“Дієти з переважанням одного макронутрієнту нездорові. Перехилення у будь-яку сторону – дефіцит чи профіцит білку в раціоні – не принесе жодної користі. Немає нічого кращого збалансованого різноманітного харчування, де присутні усі необхідні поживні речовини, вітаміни та мінерали. Такий раціон вам допоможе підтримати як здорову вагу, так і чудове самопочуття”, – наголошує Ольга.

Джерело