Люди, які постійно вживають у достатній кількості клітковину, мають на 25% менший рівень смертності у порівнянні з тими, хто не вживає або вживає недостатньо клітковини. Ми розповімо, чим корисна клітковина для здоров’я, в яких продуктах вона міститься і скільки її потрібно їсти.
Чим корисна клітковина для здоров’я
Клітковина – це волокна рослин, які за своєю суттю є складними вуглеводами. Вона дуже потрібна нашому організму для підтримання здоров’я і хорошого самопочуття, є джерелом корисних речовин. А також запобігає захворюванням і допомагає схуднути, оскільки зменшує апетит і дає тривале відчуття ситості.
Якщо регулярно їсти продукти, які містять багато клітковини, суттєво знижується ризик розвитку серйозних хвороб та передчасної смерті.
Результати досліджень харчових звичок 400 тисяч людей протягом 9 років підтвердили, що вживання клітковини впливає на тривалість життя. Рівень смертності людей, що постійно їли клітковину був в середньому на 22% нижчий, ніж серед тих, які вживали мінімальну кількість або ж не вживали її взагалі.
Тож висновок такий: що частіше ви споживаєте клітковину, то маєте менший ризик розвитку серцево-судинних хвороб, діабету 2-го типу, ожиріння та деяких видів раку
Скільки клітковини треба вживати щодня
Багато клітковини містять фрукти, ягоди (суниця, полуниця, смородина, аґрус), овочі, злаки (овес, гречка, пшениця), горіхи, насіння, соя та бобові, висівки. Ці продукти не тільки забезпечують організм корисними речовинами, а й дають тривале відчуття ситості.
Середня добова норма клітковини (за висновком Управління продовольства і медикаментів США) — 25 грамів на день при споживанні 2000 калорій. Вона залежить від віку і калорійності раціону.
У випадку, якщо людина має хронічні захворювання, потрібно вживати більше клітковини. За даними Міністерства охорони здоров’я України, учені рекомендують таку кількість:
- при цукровому діабеті – 30-50 г на добу (така кількість клітковини сприятиме зниженню рівня цукру в крові);
- при ожирінні – 20-27 г на добу (оскільки клітковина дає відчуття ситості, це сприятиме зменшенню спожитих калорій);
- при хворобах серця – 13-33 г на добу (може покращити склад крові та зменшити запалення).
Збільшення кількості споживання клітковини підвищує якість раціону та додає різноманіття до поживних речовин, які можна отримати з їжі. Адже корисними для здоров’я є вітаміни, мінерали та сполуки, які містять продукти, що природно багаті на клітковину.
Як почати вживати більше клітковини
- Збільшуйте кількість клітковини в раціоні поступово. Не можна за раз з’їдати багато продуктів з високим вмістом клітковини. Це може викликати біль у животі і розлади травлення. Якщо хочете почати вживати більше клітковини, а раніше їли її мало, краще робити це поступово, щоб організм звик до цього.
- Включіть до раціону більше овочів, фруктів та ягід. Нехай це буде не просто перекус, а повноцінний обід чи вечеря. Їх можна доповнити білковими або зерновими продуктами.
- Не чистіть фрукти, якщо у цьому немає нагальної потреби. До порівняння, яблуко зі шкіркою містить 3,7 г клітковини, а без шкірки – 2,4. 100 г малини містить 6,5 г клітковини, 100 г зелених овочів – 4,2 г, одне авокадо – 10 г.
- Обирайте нешліфовані крупи. Їхня оболонка багата на волокна і корисні речовини. Наприклад, порція гречки містить 10-12 г клітковини, а порція бобових (квасоля, сочевиця, нут, горох) – від 5 до 20 г клітковини.
- Пийте достатньо рідини. Це покращить процес травлення та засвоєння поживних речовин, позитивно вплине на випорожнення.
- Намагайтесь їсти на перекус горіхи, якщо у вас немає на них алергії. Вони багаті на клітковину, водночас містять здорові ненасичені жири. Горіхи дають тривале відчуття насичення та запобігають переїданню. Зважайте на те, що горіхи висококалорійні.
- Додавайте висівки та насіння до домашньої випічки, салатів.
- Використовуйте цільнозернове борошно замість звичайного. Купуйте хліб та іншу випічку із цільнозернового борошна.
Зверніть увагу! Людям, які мають проблеми з травленням, слід бути обережними із вживанням продуктів, які містять багато клітковини. Це може викликати діарею, закреп, здуття. Навіть для здорової людини вживання 70 г клітковини на день може викликати неприємні симптоми.
