Серцю не байдуже, що ми їмо. Для людей з гіпертонією, ішемічною хворобою серця, серцевою недостатністю, після інфаркту чи стентування їжа перестає бути лише «смачно / несмачно» — вона прямо впливає на тиск, холестерин, вагу та ризик повторних подій.

Часто можна почути хибну думку: «Мені вже призначили таблетки, харчування нічого не змінить». Насправді ж, правильно підібраний раціон може зменшити навантаження на серце, покращити аналізи й навіть дозволити лікарю зменшити дози деяких препаратів. Їжа не замінює лікування, але стає його важливою частиною.

Дізнайтеся, що їсти сердечникам, що краще обмежити і як змінювати звички так, щоб не зненавидіти цю дієту на третій день.

Основні принципи харчування людей із хворим серцем

Головна ідея харчування для «серця»: менше солі, цукру та шкідливих жирів — більше овочів, клітковини та корисних жирів. Якщо зовсім просто, то слід обирати менш жирне м’ясо й молочні продукти; їсти овочі щодня, а не «на свято»; зменшити сіль — і в сільничці, і в готових продуктах; по можливості контролювати вагу; не переїдати ввечері та не пропускати їжу вдень, щоб не зриватися на шкідливі перекуси.

Що любить серце: продукти-«друзі»

1. Овочі та фрукти – половина тарілки

Овочі й фрукти — головні союзники серця. Вони містять:

• клітковину — допомагає знижувати рівень «поганого» холестерину;

• калій — сприяє нормалізації тиску;

• антиоксиданти — захищають судини.

Особливо корисні:

• зелень (петрушка, кріп, шпинат, рукола),

• різні види капусти,

• буряк,

• морква,

• кабачки, броколі, болгарський перець,

• яблука, груші, цитрусові, ягоди.

Як це виглядає?

• борщ із невеликою кількістю м’яса та мінімумом засмажки;

• овочеве рагу з невеликою кількістю олії;

• салати з олією замість майонезу;

• запечені овочі як гарнір замість смаженої картоплі.

Спробуйте правило: щонайменше половина тарілки — овочі (свіжі, тушковані, запечені).

2. Цільнозернові: гречка, вівсянка та «правильний» хліб

Цільнозернові продукти дають повільні вуглеводи й клітковину, допомагають контролювати рівень цукру та вагу.

Краще обирати:

• гречку, перловку, булгур, бурий рис;

• вівсянку (не швидкого приготування з цукром);

• хліб із цільного зерна чи з додаванням висівок.

Чим вони кращі за «білий» батон, манку й солодкі пластівці? Тим, що менше «стрибає» цукор у крові, довше тримається відчуття ситості, а це знижує ризик переїдання й набору ваги — а значить і навантаження на серце.

Радимо також прочитати: Коли ліками для серця є… сон

3. Корисні жири: риба, олії, горіхи

Серцю потрібен не «нуль жиру», а правильний жир.

Добрі жири — це:

• жирна морська риба:
  лосось, скумбрія, оселедець, сардини (знижують ризик аритмій та атеросклерозу);

• рослинні олії:
  оливкова, ріпакова, соняшникова, лляна (у невеликій кількості, не смажити до «димку»);

• горіхи та насіння:
  волоські горіхи, мигдаль, насіння льону, гарбуза.

Достатньо 2–3 рази на тиждень їсти рибу й жменю горіхів 3–4 рази на тиждень (як перекус чи додаток до салату) — і це вже важлива підтримка судин.

Радимо також прочитати: Як розпізнати, коли біль у грудях пов’язаний із серцем

4. Білок без зайвого жиру

Сердечникам потрібен білок, але без насиченого жиру.

Що обирати:

• пісну птицю (курка, індичка) без шкіри;

• нежирні частини яловичини, телятини, кролика;

• рибу — річкову й морську;

• яйця (звичайно, з урахуванням рекомендацій лікаря);

• бобові: квасоля, сочевиця, нут;

• нежирний сир, кефір, йогурт без цукру.

Добре, якщо м’ясо / рибу більше запікають, тушкують, варять, а не смажать на сильному вогні в великій кількості жиру.

З якими продуктами треба бути обережними

1. Сіль — невидимий ворог

Надлишок солі підвищує тиск, сприяє затримці рідини, набрякам і додатковому навантаженню на серце.

Сіль — це не тільки те, що ми сиплемо з сільнички. Багато її вже «зашито» в продуктах: ковбаси, сосиски, шинки; копчене м’ясо та риба; тверді сири; солоні снеки, чипси, сухарики; консерви, маринади; готові соуси, кубики для бульйону, кетчупи.

Якщо лікар рекомендував обмежувати сіль:

• не досолюйте страву в тарілці;

• поступово зменшуйте кількість солі при готуванні;

• замінюйте сіль травами та спеціями (чебрець, орегано, базилік, часник, паприка, лимонний сік).

2. Шкідливі жири

Насичені жири і трансжири сприяють росту «поганого» холестерину та атеросклерозу. Їх багато в жирному м’ясі, салі, шкірці птиці; вершковому маслі у великих кількостях, вершках, жирній сметані; маргарині та всьому, де він є (промислова випічка, вафлі, печиво, здобні булочки); фастфуді (чебуреки, пиріжки, картопля фрі, донати).

Не обов’язково відмовлятися «назавжди й повністю», але регулярність і кількість мають велике значення. Краще, щоб такі продукти були рідкістю, а не щоденною нормою.

3. Цукор і «швидкі» вуглеводи

Солодкі напої та десерти ведуть не лише до кілограмів, а й до проблем із серцем через підвищення ризику діабету; збільшення маси тіла; погіршення стану судин.

До «небезпечних» у надлишку належать:

• солодка газована вода, енергетики, пакетовані соки;

• цукор у чаї / каві;

• тістечка, торти, вафлі, фабричні батончики;

• білий хліб, здоба, булочки.

Якщо важко відмовитися, можна зменшити частоту (не щодня, а 1–2 рази на тиждень); зменшити порцію; частіше обирати фрукти, сухофрукти в невеликій кількості замість солодощів.

4. Алкоголь і кофеїн

Алкоголь може підвищувати тиск, провокувати аритмії, заважати роботі ліків. Кава у помірній кількості для багатьох людей безпечна, але при гіпертонії, порушеннях ритму та деяких інших станах варто порадитися з кардіологом: можливо, потрібно обмежити міцну каву, енергетики, дуже міцний чай.

Приклад меню для «сердечника» на день

Це не жорсткий шаблон, а орієнтир, як можна комбінувати продукти.

Сніданок

• Вівсянка на воді чи молоці 1,5% із ягодами та ложкою меленого насіння льону.

• Чай без цукру або кава (якщо не протипоказана).

Перекус

• Яблуко або жменя горіхів (10–15 г).

Обід

• Овочевий суп або борщ із малою кількістю пісного м’яса, без важкої засмажки.

• Невеликий шматочок відвареної чи запеченої риби або курки без шкіри.

• Салат із капусти, моркви й зелені з ложкою олії.

• Невеликий шматочок цільнозернового хліба.

Полуденок

• Нежирний йогурт без цукру або склянка кефіру.

Вечеря

• Тушкована або запечена риба / індичка / квасоля з овочами.

• Салат зі свіжих овочів.

Перед сном (за потреби й за відсутності протипоказань) — склянка кефіру чи ряжанки.

Чи можливо «оздоровити» домашню кухню?

Можливо — і зовсім не обов’язково їсти лише «філе на пару і листок салату».

• Борщ — менше м’яса, без підсмажування на великій кількості олії, більше овочів.

• Голубці — з пісним м’ясом і рисом.

• Деруни — рідше смажені, частіше — запечені в духовці.

• Вареники — з картоплею й сиром, але рідше й не відро за раз.

Маленькі зміни в технології приготування (менше смажити, більше тушкувати й запікати) вже дають великий плюс для серця.

Як не зненавидіти «серцеву дієту»

• Не робіть революцію за один день. Почніть із простого: зменшити сіль, додати овочі до кожного прийому їжі, замінити одну смажену страву на запечену.

• Не готуйте «сердечнику» окреме меню, а собі — інше. Краще змінювати харчування всієї сім’ї в більш здоровий бік — це корисно для всіх, включно з дітьми.

• Не забороняйте собі все відразу. Принцип 80/20: 80% часу — здорові страви, 20% — невеликі радості (за погодженням із лікарем, якщо є обмеження).

Коли обов’язково потрібна консультація лікаря

Самостійно змінювати харчування можна не завжди. Обов’язково порадьтеся з кардіологом чи сімейним лікарем, якщо у вас:

• серцева недостатність;

• тяжка гіпертонія;

• хвороби нирок;

• цукровий діабет;

• ви нещодавно перенесли інфаркт, операцію на серці чи стентування.

У таких випадках обмеження по рідині, солі та деяких продуктах можуть бути суворішими, і раціон краще підбирати індивідуально.

Їжа — це теж лікування

Правильні продукти не замінюють ліки, але допомагають їм працювати. Через 3–6 місяців більш здорового харчування багато людей помічає стабільніший тиск, кращі показники холестерину, меншу задишку при навантаженні, легкість у тілі та меншу втому.

Серце любить не «ідеальну дієту з понеділка», а маленькі, але стабільні зміни щодня. І якщо в тарілці з’являється більше овочів, риби, цільнозернових і менше солі та «важких» жирів — це вже велика справа для вашого серця.