Кому варто відмовитися від вживання молока? Яке обрати: звичайне чи безлактозне? Що таке лактозна непереносимість і як її діагностують? У які міфи про молоко не варто вірити? Про це розповідає консультант з громадського здоров’я проєкту «Поліпшення охорони здоров’я на службі у людей», президент Асоціації дієтологів України, автор національних рекомендацій зі здорового харчування, кандидат медичних наук, доцент Олег Швець.

Міф №1: «Сьогодні в кожної другої людини виявляють непереносимість лактози» 

— Чи потрібне молоко в раціоні здорової дорослої людини?

— Слушне питання, адже повсякчас навколо цього продукту точилися різні дискусії — то беруться стверджувати, що дорослій людині молоко не потрібне взагалі, бо, мовляв, тільки дитячий організм може його нормально перетравити, то радять споживати тільки знежирене молоко, то починається справжня атака на лактозу. Тепер ось нові навіювання щодо так званих типів молока — А1 і А2.

Усі ці міфи швидко поширюються різними псевдоекспертами-блогерами, але, на жаль, спростовувати їх складно через те, що аудиторія надзвичайно велика та може мати непорушні переконання.

Наприклад, щодо лактози. Зараз відбувається активна промоція безлактозних молочних продуктів. Аргументи наводять різні, починаючи з того, що тільки дітям і підліткам потрібне молоко взагалі, а дорослі погано переносять лактозу або не переносять її взагалі. Такі твердження намагаються навіть підкріпити генетичними тестами на поліморфні варіанти певних генів, що нібито зумовлюють непереносимість лактози.

Насправді все це не що інше, як спроба приховати нездатність пояснити якісь складні кишкові симптоми лактозною недостатністю/непереносимістю/гіполактазією.

Якщо навіть у людини і є така особливість організму, то симптоми її з’являються, як правило, після значної кількості молока — більше однієї склянки.

Натомість прибічники кардинальних заходів переконані, що навіть додавання молока до кави або чаю нашкодить людині. Дійшло до того, що фармацевтичні компанії почали конкурувати між собою щодо вмісту лактози в оболонці капсул (!) — там, де йдеться про міліграми речовини, які не здатні вплинути на самопочуття людини навіть зі справжньою непереносимістю лактози.

Отже, якщо говорити про етнічну групу, до якої належать українці, поширеність непереносимості лактози доволі низька — від 15 до 20% серед дорослого населення.

— Але у разі справжньої непереносимості лактози людині слід назавжди забути про молоко?

— Навіть у цьому випадку виключати з раціону молоко і молочні продукти не потрібно. Варто лише обмежити їхню кількість на одне споживання їжі. 12-15 г лактози (приблизно 1 склянка молока) не спричинить неприємних симптомів, якими супроводжується зазвичай гіполактазія (до слова, це не захворювання, а лише стан): здуття живота, нудота, діарея тощо.

Тим більше, не слід відмовлятися від кисломолочних продуктів — йогуртів, кефіру, сирів (як твердих, так і м’яких сортів) тощо. До речі, досить кумедно виглядають безлактозні тверді сири – у звичайних варіантах сиру 10 грамів лактози містяться у декількох кілограмах цього продукту.

Як виявити лактозну непереносимість

— Як виявити відсутність толерантності до лактози, зокрема, чи потрібно проводити генетичне тестування?

— Жодного стосунку генетичні тести до діагностики непереносимості лактоз не мають! Так, за допомогою генетичних методів ми можемо виявити певний поліморфізм генів. Це свідчитиме, що протягом життя в людини може виникнути дефіцит лактази — ферменту, що розщеплює молочний цукор дисахарид на моносахарини (галактозу і глюкозу). Але йдеться лише про схильність (!), а не дефіцит. Адже схильність може не реалізуватися протягом усього життя людини.

Інші методи дослідження, приміром, водневі дихальні тести є точнішими, але їхній результат може вказати на порушення всмоктування лактози. Проте і мальабсорбцію лактози виявляють після вживання значної кількості лактози — 20-25 г, а це більше ніж 2 склянки молока.

Тож, коли людина видихає велику кількість водню, це може свідчити про погане всмоктування лактози.

Найбільш об’єктивно можна судити про непереносимість лактози, коли вже після однієї склянки молока в людини виникає здуття, нудота, діарея. Що також не можна вважати абсолютним критерієм, адже в людей, які страждають на синдром подразненого кишечника (найчастіша причина всіх кишкових симптомів), часто спостерігають так званий ефект ноцебо — коли очікування негативного явища призводить до більш негативного ефекту, аніж могло б бути насправді.

Коли людина настільки переконана в тому, що має лактозну непереносимість, то навіть незначна кількість спожитого молока призводить до появи симптомів. Цього не буває за справжньої непереносимості лактози.

Отже, коли потрібно провести диференціацію, вдаються до «сліпого» тесту. Людині пропонують 2 склянки молока: одну з молоком, що містить лактозу, іншу з безлактозним молоком, але не повідомляють, де який продукт, просто зазначають, що молоко різних виробників. Якщо людина прореагує на обидва зразка, можна констатувати ефект ноцебо.

— А чи можна без діагностики просто відмовитися від споживання лактози? Тим більше, що й продуктів таких сьогодні виготовляють чимало.

— Лактоза — це пребіотик, тож вона відіграє певну фізіологічну роль в організмі людини. Споживання лактози, наприклад, позитивно впливає на мікробну композицію в кишках. Тому відмовлятися від неї немає жодного сенсу. Це аж ніяк не можна вважати здоровим харчовим уподобанням. 

Міф №2: «Тваринний жир, зокрема, молочний, шкодить здоров’ю»

— Досить довго вважали, що тваринні жири, у тому числі ті, що містяться в молоці, м’ясі, салі тощо, погано впливають на рівень холестерину у крові, що згодом призводить до розвитку атеросклерозу, високої поширеності серцево-судинних захворювань та підвищення загальної смертності з цієї причини.

Натомість декілька років тому було закінчене велике міжнародне дослідження PURE за участі 135 тисяч людей, у якому було доведено протилежне!

Дослідники продемонстрували, що низький рівень споживання тваринних жирів, у тому числі й молочних, асоціюється з вищою смертністю від усіх медичних причин.

Інакше кажучи, гіпотезу про те, що тваринні жири пов’язані з високою поширеністю атеросклеротичних уражень населення, було спростовано.

Міф №3: «Поліморфізм генів кодує продукцію казеїну»

— Казеїн — головний білок молока всіх ссавців. На підставі абсолютно нічим не підкріпленої псевдонаукової теорії було заявлено, що ці білки треба поділяти на «корисні» та «шкідливі». А далі — більше. Різні породи корів поділили за типами бета-казеїну, наявного в їхньому молоці, на тип А1 і А2. Більшість корів належать за цією теорією до типу А1, або змішаних, А2 — опинилися в меншості.

Отже, було висунуто гіпотезу про те, що молоко А1, або змішане, люди переносять погано через утворення в процесі перетравлення молока і молочних продуктів цього типу білка бета-казоморфіну, який володіє опіоїдними й окисними властивостями та може негативно впливати на здоров’я і дорослих, і дітей.

Але, на щастя, у медицині діє принцип недоведеності, тож будь-яка гіпотеза вважатиметься хибною доти, поки не буде доведено її істинності.

І такі дослідження дійсно проводили. Було встановлено, що молоко вже можна поділити не на 2, а на 14 типів — зовсім нещодавно описано тип А4, а далі типи D, C, D, E тощо.

В різних експериментальних дослідженнях було також показано, що бета-казоморфін під час споживання різних типів молока виробляється приблизно в однаковій кількості.

І найголовніше — встановлено, що немає жодної різниці в системних ефектах, які справляють різні типи молока на серцево-судинну, ендокринну або іншу системи, окрім травної.

Єдиний виняток — люди зі справжньою непереносимістю лактози дещо краще переносять молоко А2. Але цю різницю не можна вважати суттєвою.

Яке молоко краще пити і скільки?

— Важливо розуміти передусім, що за даними доказової медицини, молоко є компонентом здорового харчування і дітей, і дорослих.

Бажано споживати близько 500 г на день молока або кисломолочних продуктів.

Людям із надлишковою масою тіла не слід виключати молочні та молочнокислі продукти зі свого раціону, але потрібно обмежити їхню жирність, у середньому до 2,5% і менше (для сиру — 5%, йогуртів і молока — 2,5%). А от знежирені молочні продукти — не кращий вибір.

Тетяна СТАСЕНКО

Джерело