Нічні повітряні тривоги та щоденні погані новини виснажують психіку. Постійна тривожність ускладнює роботу, навчання, спілкування з рідними, а іноді здається, що повернути себе в нормальний стан неможливо.

Чому ми відчуваємо тривогу

Коли організм відчуває небезпеку, він виробляє гормональний коктейль, який мобілізує тіло: прискорюється серцебиття, напружуються м’язи, увага зосереджується на пошуку загрози. Це природна реакція, яка допомагає виживати. Проблема виникає тоді, коли тривога стає постійною. У такій ситуації тіло і мозок залишаються напруженими, а нам складно повернутися у спокійний стан.

У сучасних умовах загроза часто віртуальна: тривоги, новини, соцмережі. Тому нам треба навчитися давати тілу сигнал: небезпека минула, і можна повернутися в стан спокою.

Чому постійна тривога і стрес – це небезпечно

1. Хронічна перевтома нервової системи – коли тіло постійно перебуває в стані мобілізації, мозок і м’язи втомлюються швидше, падає продуктивність, зростає дратівливість.

2. Порушення концентрації та уваги – через стрес важче зосередитися на роботі, навчанні чи побутових завданнях, що підвищує ризик помилок.

3. Проблеми зі сном – постійна тривога ускладнює засинання, виникає поверхневий сон або нічні пробудження, що посилює втому.

4. Фізичні прояви стресу – напруження м’язів, біль у шиї та плечах, головні болі, прискорене серцебиття, проблеми з травленням.

5. Погіршення психічного здоров’я – підвищується ризик депресії, панічних атак, постійного відчуття страху та безпорадності.

6. Зниження імунітету – тривалий стрес послаблює захисні сили організму, підвищує сприйнятливість до інфекцій.

7. Соціальна ізоляція – людина може уникати контактів, навіть із близькими, через емоційне виснаження.

8. Небезпечні поведінкові реакції – імпульсивні рішення, перевтома за кермом, зниження обережності під час тривог або стресових ситуацій.

Дихальні вправи для заспокоєння

Однією з найпростіших і водночас найефективніших технік зменшення тривоги є контроль дихання. Потрібно вдихати, рахуючи 1-2-3-4, та видихати вдвічі довше. Щоб відключити думки, уявляйте кожну цифру перед очима.

Подовжений видих сигналізує мозку, що небезпеки немає, нервова система розслабляється, рівень тривожності знижується. Ця вправа не вимагає спеціальних умов і працює навіть у момент повітряної тривоги або очікування сирени.

М’язова релаксація для зняття напруги

Якщо дихальні вправи не подобаються або не допомагають, існує альтернатива — послідовне напруження та розслаблення м’язів. Вправа допомагає «заземлитися», сконцентруватися і випустити накопичений стрес.

Почніть зі стоп: напружте пальці ніг, затримайтеся на кілька секунд і розслабте. Далі підніміть пальці максимально вгору, затримайте, розслабте. Потім литки, стегна, сідниці, живіт — кожну групу напружуйте і відпускайте.

Особливу увагу приділіть шиї та плечам, адже вони першими реагують на стрес. Підніміть плечі до вух, напружте руки, зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, потім різко опустіть плечі. Завершіть напруженням м’язів обличчя та розслабленням. Усміхніться собі — і ви відчуєте відновлення контролю над тілом.

Радимо також прочитати: Заспокоїтися допоможе техніка «Карусель спокою»

Техніки швидкого заспокоєння, коли ви на межі

Іноді тривога настільки сильна, що навіть дихальні та м’язові вправи здаються важкими. У таких випадках психологи радять прості «швидкі» методи:

• Фокус на 5-4-3-2-1: подивіться навколо, назвіть 5 речей, які бачите, 4 — відчуйте дотиком, 3 — почуйте, 2 — понюхайте, 1 — смак або відчуття власного тіла. Це допомагає повернути себе у момент «тут і зараз».

• Пальцеві точки: стисніть кулак і відпустіть кілька разів, або натисніть великий палець на подушечки інших пальців по черзі — мозок отримує сенсорний сигнал і нервова система заспокоюється.

• Короткі «постановки»: уявіть, що тривога — це предмет, який можна покласти у коробку і відкласти. Візуалізація допомагає тимчасово дистанціюватися від страху.

• Аудіо або музика: слухайте заспокійливі звуки, улюблену мелодію чи медитацію, навіть 2–3 хвилини дають ефект.

Ці техніки не знімають причину стресу, але допомагають швидко стабілізуватися, зменшити тривогу та повернути контроль над собою.

Важливо пам’ятати

Техніки працюють тільки якщо їх застосовувати регулярно, а не «коли вже край». Навіть 5 хвилин дихання або м’язової релаксації щодня допомагають організму адаптуватися до постійного стресу.

У світі, де зовнішні обставини постійно змінюються, важливо навчитися давати собі сигнал: «Я в безпеці, і зараз я можу заспокоїтися». Це допомагає залишатися спокійним, зосередженим і готовим ухвалювати рішення навіть у складних умовах.

Радимо також прочитати: Як підтримати себе після безсонної ночі?