Багато людей шукає ефективні способи схуднути і зменшити апетит без медикаментів. Сьогодні такі популярні препарати, як Ozempic, Zepbound чи Victoza допомагають людям почувати ситість раніше, ніж звичайно, і таким чином зменшують обсяг споживаної їжі. Це пов’язано з тим, що вони підвищують рівень гормону, який сигналізує про насичення після прийому їжі.
Сім продуктів, які дають відчуття ситості
1. Овес
Овес та розчинна клітковина, що міститься в ньому (бета‑глюкан), здатні збільшувати відчуття насичення, змушуючи організм сигналізувати про ситість раніше. Ця клітковина також сприяє секреції ГПП‑1, а додаткові дослідження показують, що регулярне вживання вівса допомагає знизити вагу, зменшити рівень «шкідливого» холестерину (ЛПНЩ) та покращити чутливість до інсуліну.
2. Ячмінь
Подібно до вівса, ячмінь містить бета‑глюкан і позитивно впливає на обмін речовин. Дослідження показують, що він може знижувати рівень лептину — гормону, пов’язаного з апетитом — а також зменшувати кількість жирових відкладень на животі.
3. Бобові (квасоля, сочевиця, нут)
Бобові — істотне джерело білка та клітковини, які дуже повільно перетравлюються. Це допомагає стабілізувати рівень цукру в крові і значно довше відчувати ситість. У великому довготривалому дослідженні виявили, що учасники, які регулярно споживали бобові, упродовж 10 років набирали вагу значно повільніше, ніж ті, хто цього не робив.
4. Яйця
Яйця — чудовий продукт для сніданку: вони налаштовують гормони голоду на цілий день. У порівнянні з іншими сніданками, наприклад з булочками чи випічкою, ті, хто починав день із яєць, мали нижчий рівень гормону голоду (греліну) і вищий — гормону ситості. Це зумовлено великою кількістю білка, який уповільнює голод.
5. Грецький йогурт
Традиційний грецький йогурт містить значно більше білка і менше цукру, ніж звичайні йогурти. У поєднанні з пробіотиками білок допомагає довше відчувати ситість та впливає на гормони, що регулюють апетит. Наприклад, у спортсменів, які вживали грецький йогурт під час тренувань, було помічено помітне покращення контролю голоду порівняно з тими, хто їв лише вуглеводні закуски.
6. Авокадо
Авокадо багате на корисні моно‑ та поліненасичені жири та клітковину. Середній плід містить близько 10 г клітковини — це понад половина рекомендованої добової норми. Ці нутрієнти уповільнюють травлення і сприяють довшому відчуттю ситості, а також допомагають стабілізувати рівень цукру в крові й інсуліну.
7. Риба
Риба, особливо жирна (лосось, скумбрія, сардини), багата довголанцюговими Омега‑3 жирними кислотами та високоякісним білком. Ці компоненти сприяють зниженню відчуття голоду й підтримують відчуття насичення. У дослідженнях люди, які вживали достатньо Омега‑3, відзначали менший апетит та краще контрольоване харчування.
Радимо також прочитати: Чай для схуднення: міфи, факти і поради
Що ще впливає на апетит?
Окрім перелічених продуктів, на апетит і голод суттєво впливають:
-
Сон: недосипання пов’язане з підвищеною тягою до висококалорійної їжі.
-
Фізична активність: регулярні тренування допомагають краще регулювати апетит.
-
Алкоголь: він діє як стимулятор апетиту, тому може заважати контролю над голодом.
Отож, контроль апетиту не обов’язково має базуватися лише на медикаментах. Раціон, багатий на перелічені продукти, може сприяти природному підвищенню рівня ГПП‑1 і, відповідно, відчуття ситості. У поєднанні з якісним сном, фізичною активністю та здоровими звичками це допоможе ефективно зменшити апетит і підтримати бажану вагу.
Ця публікація має ознайомчий характер і не є медичною порадою. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся з лікарем.
Радимо також прочитати: Їсти і худнути, або Як працюють таблетки і дієтичні добавки для схуднення
