Наскільки поживним має бути сніданок
Чимало людей зранку не відчуває голоду, тому не снідає. Якщо належите таких осіб і при цьому не маєте проблем з вагою та почуваєтеся здоровими, вам не обов’язково міняти свої звички. Наукових доказів, що пропуск сніданку може спричинити ожиріння чи діабет, не знайдено.
Однак, якщо ви прагнете контролювати вагу або стурбовані можливим збільшенням ваги, важливо не ігнорувати перший прийом їжі дня і зробити його максимально поживним.
- По-перше, ситний сніданок посилює харчовий термогенез — процес вироблення енергії, яка витрачається на перетравлення їжі. У дослідженні, де чоловіки вживали ситний сніданок і скромну вечерю, кількість витраченої енергії на засвоєння їжі була вдвічі вищою, порівняно з тими, хто обирав легкий сніданок і поживну вечерю.
- По-друге, поживний сніданок знижує рівень гормону голоду греліну, підвищує концентрацію пептиду YY, що відповідає за відчуття ситості, і допомагає зменшити кількість перекусів ввечері.
Таким чином, якщо ви хочете менше думати про їжу впродовж дня та зменшити бажання вживати солодкі та жирні перекуси, сніданок має бути справжнім прийомом їжі з 350–500 ккал. Однак, важливо збалансувати це, зменшивши порцію вечері, щоб не перевищувати загальну калорійність денного раціону.
Не хочете рахувати калорії? Схуднути допоможе метод “СБЖС”
Які макронутрієнти має включати сніданок
Включіть у ваш сніданок щонайменше 30 г білка, оскільки білковий сніданок ефективніше контролює апетит, ніж такий же за калорійністю, але з високим вмістом вуглеводів.
Крім того, білок сприяє кращому контролю рівня цукру в крові навіть через чотири години після їжі. Це означає, що вуглеводи на обід не спричинять стрімкого зростання рівня інсуліну, і ситість триватиме довше.
Жири також важливі. У дослідженні виявлено, що якщо 45% калорій сніданку походять від жирів, тіло протягом дня спалює значно більше жиру, що позитивно впливає на фігуру.
Що стосується вуглеводів, краще вибирати продукти з низьким глікемічним індексом і високим вмістом клітковини, адже вони сприяють окисленню жирів після сніданку і підтримують ситість.
Як дуже швидко схуднути і скинути 20 кг за місяць
Що краще їсти на сніданок
З урахуванням вищевказаного, ось кілька варіантів для сніданку:
- Яйця. Вони містять достатньо білка і жирів, щоб вважатися ідеальним варіантом для сніданку. Яйця також легко комбінуються з м’ясом чи овочами, що дозволяє доповнити раціон необхідними поживними речовинами.
- Сир та йогурт. Ці продукти також багаті на білок і жири. До них можна додати фрукти і горіхи як джерело клітковини, вітамінів та вуглеводів з низьким глікемічним індексом.
- Каша з м’ясом чи яйцями. Деякі крупи, такі як гречка або перловка, мають низький глікемічний індекс і забезпечують достатньо клітковини та вітамінів, хоча і мають мало білка та жирів. Для збагачення сніданку макронутрієнтами можна додати м’ясо або яйце.
Якщо вам не хочеться їсти вранці, але ви хочете звикнути до сніданку, спробуйте домашні білкові коктейлі. Їх набагато легше випити, ніж з’їсти омлет або кашу з м’ясом.
