Гарно підтягують п’яту точку присідання. Але ця вправа підходить далеко не всім. А людям, які мають проблеми із колінними суглобами, взагалі протипоказана. Але є вправи, з якими зможе впоратися кожен.

1. Місток. Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах на ширині плечей, витягніть руки вздовж тіла. На вдиху повільно підніміть спину та стегна на 45 градусів. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, стискаючи сідниці і напружуючи прес. Також повільно поверніться у вихідну позицію на видиху. Поступово збільшуйте час затримки у верхній точці. Ця вправа тренує сідничні м’язи, зміцнює прес, покращує кровообіг в органах малого таза.
2. Бічний удар ногою. Встаньте на одну ногу, другу, зігнувши в коліні, притисніть до грудей. Зігнутою ногою різко махніть убік. Для точності у виконанні уявіть, що ви кікбоксер і перед вами стоїть суперник. Ця вправа підкачає сідниці та допоможе розвинути відчуття рівноваги і балансу.
3. Провисання на лопатках. Сядьте поруч із ліжком так, щоб лопатки знаходилися на ній, а ноги зігніть у колінах. Розведіть руки убік – вони будуть вашою опорою. Прийміть вихідне положення: спина пряма, сідниці підлоги не торкаються. На видиху піднімайте таз, коліна при цьому повинні опинитися під прямим кутом. На вдиху – повертайтеся у вихідну позицію. Якщо ви спорті новачок, то розставте ноги ширше. Якщо хочете максимального навантаження – з’єднайте ноги разом.
4. Махи ногою убік. Встаньте рачки: спина пряма, плечі паралельні тазу. Випряміть праву ногу, роблячи мах убік. Поверніться у вихідне положення і повторіть те саме з лівою ногою. Основні нюанси:

• витягнута нога має бути паралельна підлозі;
• випрямляйте ногу, напружуючи не поперек, а сідниці.

Як схуднути у стегнах: легкі вправи від американської фітнес-тренерки

5. Махи ногою назад. Станьте рачки, впираючись ліктями у підлогу.  Виконуйте махи ногами назад, намагаючись підняти їх вище.

6. Згинання ніг. Ляжте на ліжко животом вниз так, щоб ноги звисали. Зігніть ноги під прямим кутом, щоб стопи були паралельні стелі. На видиху повільно випрямляйте ноги, напружуючи сідниці. Затримайтеся на кілька секунд. На вдиху поверніться у вихідну позицію, зігнувши ноги. Ця вправа прокачує великий сідничний м’яз.

7. Поза воїна. Встаньте прямо, потягніться руками вгору, не відриваючи п’яти від підлоги, долоні повинні “дивитися” одна на одну. Потім піднімайте праву ногу, одночасно нахиляючись уперед. Затримайтеся в позиції, коли тулуб буде паралельний до підлого, на пів хвилини. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть те ж з другою ногою.

4 вправи, які змінять ваше тіло всього за місяць