Літня спека часто змушує нас змінювати свої харчові звички — знижується апетит, хочеться їсти щось легке та освіжаюче. Водночас організм у спеку потребує особливого підходу: потрібно підтримувати водний баланс, поповнювати запаси вітамінів і мінералів, не навантажувати травлення. У цій статті розповідаємо, як спека впливає на організм, що варто їсти, а також ділимося рецептами смачних і простих літніх страв, які допоможуть зберегти енергію і легкість навіть у найспекотніші дні.

Як спека впливає на організм і апетит?

Підвищені температури тіла і зовнішнього середовища призводять до посиленого потовиділення, зневоднення, дисбалансу електролітів. Через це у багатьох виникає втома, головний біль, зниження концентрації уваги. Психоемоційно спека може викликати дратівливість і розгубленість. Водночас апетит падає — це природна реакція організму, який намагається зекономити енергію, не перевантажуючи систему травлення.

Важливо не пропускати обід, навіть якщо не хочеться їсти. Легкі, багаті на вітаміни овочі, фрукти, нежирні білки підтримають енергію і допоможуть організму працювати ефективно. Уникайте жирної, гострої їжі, фастфуду та надмірної кількості цукру, адже вони можуть посилити зневоднення і погіршити самопочуття.

Що приготувати на обід у спеку: 5 ідей легких страв

Пропонуємо вашій увазі рецепти смачних та легких страв, які можна швидко приготувати влітку без надмірного навантаження на організм і травлення.

Холодник

• 3 огірки, 1 морква, 250 г редиски, пучок зеленої цибулі, 200 г зеленого горошку, 1 л хлібного квасу, 400 мл йогурту, 1 ст. л. гірчиці, 10 г кедрових горіхів, сіль, перець, пучок базиліку.

Почистити і натерти моркву і огірки. Редиску порізати на четвертинки кілець. Змішати овочі з горошком. Змішати квас з йогуртом, гірчицею, сіллю і перцем. Залити овочі соусом. Посипати горіхами та подрібненою цибулею.

Огірковий гаспачо

• 350 г огірків, пучок кропу, пучок зеленої цибулі, пучок базиліку, 20 г мигдалю, 1 зубчик часнику, 600 мл мінеральної води без газу, 1 ст. л. гірчиці, сіль, перець.

Огірки очистити і нарізати шматками. Зелень вимити і обсушити. Всі інгредієнти, крім мигдалю і базиліку, збити в блендері. Додати воду, сіль, перець, гірчицю. Охолодити в холодильнику. Перед подачею посипати мигдалем.

Паста з кабачками

• 200 г макаронів з твердих сортів пшениці, 300 г кабачків, 30 г мигдалю, 2 зубчики часнику, 100 г сиру, сік і цедра лимона, 3 ст.л. оливкової олії, сіль, перець.

Відварити макарони, зберегти воду. Цукіні натерти, обсмажити на олії. Додати часник і тушкувати 1 хвилину. Влити воду від макаронів, додати сіль, перець, цедру лимона і тушкувати 5-7 хвилин. Змішати з макаронами та сиром.

Рататуй

• 2 баклажани, 2 цукіні, 10 помідорів, 1 червоний перець, 2 цибулини, 4 ст. л. оливкової олії, 2 зубці часнику, пучок кропу, пучок петрушки, сіль, перець.

Нарізати овочі тонкими кружечками. Обсмажити цибулю, додати томати і перець, тушкувати 10 хвилин. У форму викласти томатний соус, овочі рядами на ребро, чергуючи шматочки, залити соусом. Запікати при 180°C 1 годину. Посипати зеленню.

Літнє рагу з овочів і квасолі

• 2 солодкі перці, 1 кабачок, 1 баклажан, 1 цибуля, 3 помідори, 50 г оливок, 300 г квасолі, 2 зубчики часнику, сіль, перець, пучок зелені.

Замочити квасолю на 4 години, потім відварити 30-35 хвилин. Порізати овочі кубиками. Обсмажити цибулю, кабачок і баклажан, додати помідори і тушкувати 20 хвилин. Додати квасолю, оливки, часник, сіль і перець. Тушкувати ще 2-5 хвилин. Посипати зеленню перед подачею.

Радимо також прочитати: Ідеально для літа: три рецепти тортів без випікання

Додаткові поради для літнього харчування

• Зберігайте продукти правильно. Літні овочі, фрукти та молочні продукти краще тримати в холодильнику, щоб вони не псувалися і зберігали корисні властивості.

• Пийте більше води і легких напоїв. Компоти, трав’яні чаї, домашні лимонади допоможуть залишатися зволоженими і енергійними.

• Уникайте важкої та жирної їжі. Вона перевантажує травлення і може погіршити самопочуття у спеку.

• Не забувайте про дітей і вагітних. Для них раціон має бути особливо збалансованим і легким, з достатньою кількістю білка, вітамінів і води.

Радимо також прочитати: Літо пахне полуницею: сім рецептів десертів з полуницею