Немає такої людини, яка не відчувала би стресу. Особливо у ситуації, коли триває війна, яка безпосередньо чи опосередковано зачіпає кожного. Окрім цього, робота, спілкування з великою кількістю людей, побутові проблеми, стосунки… Кожна стресова ситуація здатна вивести з рівноваги, що негативно впливає на самопочуття і здоров’я. Саме тому треба володіти техніками, які допомагають заспокоїти себе під час стресу. Що можна робити, щоб заспокоїтися і покращити настрій, розповідає психологиня Поліна Чеченева

30 способів заспокоїти себе під час стресу

Що можна зробити, якщо відчуваєте стрес.

1. Лічба до десяти. Під час лічби робіть глибокі вдихи та повільні видихи. Головне, зосередитися на диханні. Рахувати можна від 1 до 10 або у зворотньому порядку, якщо так зручніше. Спосіб підходить, коли хтось вас роздратував, треба взяти паузу перед відповіддю.
2. Зосередження на диханні із затримкою на вдиху. Спосіб забезпечує приплив у кров кисню, знижує адреналін. Як робити: повільно вдихнути, затримати дихання, рахуючи до 10, повільно видихнути. Видих має бути вільним, без напруження.
3. Дихання за квадратом. Виконати його просто: вдихаємо, затримуємо дихання, робимо видих, затримуємо дихання.
4. Фізичні вправи. Як відомо, фізична активність сприяє розрядці, позбавляє від напруженості. Не потрібні надто сильні навантаження, досить легких вправ: присідання, ходьба, відтискання від стіни, кілька нахилів тулуба вправо-вліво.
5. Спорт. Допоможе, якщо ви регулярно відчуваєте стрес. Найкращий відпочинок – зміна виду діяльності, – багато хто чув цю фразу. Чим зайнятися: їзда на велосипеді, плавання, біг на невеликі дистанції, йога, пілатес.
6. Танці. Коли людина танцює, у неї виробляються гормони радості. Звісно, не завжди можна танцювати: на роботі це зробити не вдасться. Але, прийшовши додому, ви можете зробити собі короткий відпочинок, ввімкнувши активну музику і потанцювавши. Не думайте в цей час ні про що, розслабтеся, дайте можливість тілу самому робити рухи. Не треба хвилюватися, наскільки правильно ви танцюєте, просто насолоджуйтесь.
7. З’їжте щось солодке. Тільки не перестарайтеся. Досить невеличкого тістечка, шматочка шоколаду. Якщо побоюєтеся їсти солодке, замініть продукт на сухофрукти: у них також міститься глюкоза, але вони корисніші, ніж цукерки, випічка та торти.
8. Подзвоніть подрузі, родичам. Можливість виговоритися, поділитися проблемами допомагає позбутися роздратування, напруження. Головне, щоб людина, з якою ви спілкуєтеся, була готова вислухати та підтримати. Однак пам’ятайте, що не варто занадто часто використовувати цей спосіб, щоб не набриднути друзям та родичам. І не забувайте підтримувати їх також.
9. Малюйте. Хто з вас у процесі, наприклад, телефонної розмови, брав ручку і малював щось на аркуші? Використовуйте цей метод, коли треба заспокоїтись. Не має значення, наскільки красивий малюнок. Можна малювати все, що завгодно: лінії, кружечки, тварин, рослини, повноцінну картину. Малювання допомагає відволіктися, позбутися негативу, що накопичився, перестати зациклюватися на проблемі.
10. Усміхніться. Ви скажете: у мене стрес, не до усмішок! Але феномен у тому, що позитивна міміка посилає в мозок сигнал, що допомагає змінювати настрій, знижує рівень гормонів стресу.

Як швидко позбутися стресу і заспокоїтися: сім експрес-методів

Як навчитися переключатися

11. Помасажуйте шию та обличчя: від носа до щік, від підборіддя до вух, уздовж брів. Одночасно зробіть кілька повільних вдихів та видихів. Ця дія відверне від поганих думок. Користуватися способом можна, наприклад, коли ви роздратовані, напружені, боїтеся публічного виступу. Достатньо 2-3 хвилин.

12. Захистіть себе від негативної інформації. Стрес підвищує напругу. Якщо ви постійно переглядаєте погані новини, спілкуєтеся з негативно налаштованою людиною, ваш поганий настрій буде посилюватися.

13. Навчіться переключати думки. Цього можна досягнути лише в результаті регулярної практики. Як робити: коли з’являються погані думки, кажіть собі “стоп” і подумайте про щось хороше, уявіть картини природи, згадайте позитивний випадок із життя.

14. Подивіться хороший фільм, краще комедію. Звичайно, кіно позбавить не будь-якого стресу, але допоможе переключитися. Хороші комедії дарують позитивні емоції, відволікають, розслаблюють.

15. Хобі. Улюблені заняття позитивно впливають на настрій. Знайдіть час для захоплень. Хобі допомагає розслабитися, відволіктися, насититися позитивними емоціями та враженнями. Можна вирощувати квіти, малювати, збирати пазли, читати книгу… Головне, щоб хобі приносило задоволення і відволікало від проблем.

16. Перестаньте шкодувати себе. Коли людині погано, на роботі чи в стосунках проблеми, хочеться закритися та віддатись негативним емоціям. Але жалість до себе призведе лише до посилення стресу. Скажіть собі: “Я сильна, я впораюся”.

17. Підніміть руку, різко змахніть та відпустіть напругу. Можна супроводжувати фразами, наприклад: “відпускаю”, “я вільна”, “все це дурниця” або інші варіанти, які допомагають позбутися напруги.

18. Не посилюйте значущість та силу проблеми. Багато людей схильні до того, що вигадують нові складнощі там, де їх немає. У результаті навіть найпростіші перешкоди здаються непереборними.

19. Спостерігайте за собою: яка реакція вам під час стресу більш характерна. Кожна людина має свій темперамент. Хтось більш схильний до депресії, інший дратується через дрібниці. Зрозумівши, яка реакція для вас більш типова, ви навчитеся керувати стресом і не допускати його посилення.

20. Не підвищуйте голос. Крик мало кому допомагає. Якщо ви сваритеся з близькою людиною, то перехід на підвищені тони лише посилить конфлікт. Крім того, градус ваших негативних емоцій буде підвищено. Зберігайте незворушність і спокій, хоча це буває складно. Але не заганяйте емоції вглиб себе, при першому можливому способі позбавляйтеся негативу відповідними методами.

Стрес у дитини: як заспокоїти і домогти впоратися

Допоможуть афірмації

21. Вийдіть на свіже повітря. Якщо це неможливо, відчиніть вікно, зробіть кілька глибоких вдихів. Частіше бувайте на природі.

22. Вмійте розставляти пріоритети. Подумайте, чи така важлива ситуація, яка викликала стрес. Наступили на ногу в автобусі: вдихніть та забудьте. Накричав начальник: він вам чужа людина, навіщо витрачати на нього нерви.

23. Позбудьтеся відчуття провини. Ми не можемо брати на себе відповідальність за кожну ситуацію, яка відбувається з нами, і тим більше за поведінку інших людей. Якщо ви справді винні, щиро вибачтеся. Коли ж вина стосується повсякденних завдань, вчіться не страждати і не звалювати на себе відчуття провини.

24. Медитуйте. Є багато способів медитації. Деякі займають лише кілька хвилин, інші триваліші. Медитація дозволяє поринути всередину себе, дає можливість розслабити тіло та розум.

25. Прийміть контрастний душ. Сильний тиск води розслабить м’язи, поліпшить кровообіг. Замість душу можна використовувати розслаблюючу ванну з піною, аромамаслами, цілющими травами.

26. Випийте склянку холодної води. Пити треба повільно, відчуваючи кожен ковток. Можна додати ложку меду, якщо немає протипоказань (тоді вода має бути трохи теплою).

27. Поспіть. Короткий сон на 20-30 хвилин знімає втому, дозволяє мозку перезавантажитись. Не обов’язково чекати вечора, можна влаштувати коротку перерву на сон удень. Після сну ви вже по-іншому сприйматимете ситуацію і, можливо, прийдуть свіжі думки щодо вирішення проблеми.

28. Увімкніть свідомість: що відбувається з тілом, думками, диханням, емоціями. Зупиніться, замріть, усвідомте свої відчуття. А чи так важливо злитися і переживати зараз? Поверніться до реальності. Переключившись на свої відчуття, ви трохи відволічетеся, заспокоїтеся і зрозумієте, що нервувати в даний момент немає сенсу.

29. Зверніть увагу на зовнішній світ: що я бачу, чую, чого торкаюся. Це допоможе переключити увагу та послабити дію стресора.

30. Афірмації. Позитивні фрази допомагають підвищити впевненість у собі, заспокоїти нервову систему.

Скажіть собі:

• я спокійна;
• я дихаю рівно;
• я стійке, потужне, незламне дерево з великим корінням;
• я здатна розв’язати будь-яку проблему;
• мій стан стабільний.

Фрази можна вигадати самому, головне, щоб вони були позитивними.

Ви можете використовувати для заспокоєння під час стресу один чи кілька методів. Головне розуміти, що з багатьох ситуацій є вихід. Людина влаштована так, що здатна контролювати свій стан, думки, емоції. Регулярні тренування допоможуть не реагувати на незначний стрес та успішно справлятися зі складними ситуаціями.

Авторка – психологиня Поліна Чеченева