Всім відомо, що кальцій – це головний елемент для формування міцних кісток. Але поодинці він не зможе зробити всю роботу. Для зміцнення кісток необхідний ще і вітамін D («сонячний вітамін»), який допомагає нашому організму засвоювати кальцій. Тому потрібно обов’язково включати в свій раціон продукти, що містять як кальцій, так і вітамін D.
Скільки потрібно вживати кальцію і вітаміну D в день
Якщо ваш вік – від 19 до 50 років, добова потреба в кальції становить 1 000 мг. Якщо вам більше 50 років – 1 200 мг. Ну а якщо ви молодші 19 – 1 300 мг кальцію.
Що стосується вітаміну D, то в день організму знадобиться не більше 0,636 мг – саме таку добову дозу кальцію рекомендують дослідження The National Institutes of Health. Цього буде цілком достатньо для підтримки здоров’я (без виникнення будь-яких побічних ефектів).
1. Соя
Вегетаріанці, вегани і люди, які не переносять лактозу, добре знайомі з соєвою продукцією. Тофу, соєве молоко та інші продукти, вироблені з соєвих бобів, багаті білком, що дуже важливо для тих, хто відмовився від м’яса. За допомогою сої можна не тільки наситити організм, але і зміцнити кістки.
Наприклад, 100 грамів тофу містить 350 мг кальцію, а чашка соєвого молока – 60 мг кальцію. У сукупності це вже становить трохи менше 50% добової норми споживання кальцію для людини у віці від 19 до 50 років.
2. Мигдаль
Безумовно, всі горіхи корисні для нашого організму. Вони містять поживні речовини і важливі мікроелементи, необхідні для правильного функціонування всіх органів. Але щоб уникнути остеопорозу, в свій раціон потрібно обов’язково включити саме мигдаль. Мало хто здогадується, але цей горіх багатий на кальцій: в 100 грамах – 273 мг цього корисного для кісток речовини. Крім кальцію мигдаль містить і магній, який також грає важливу роль в зміцненні кісток.
3. Гарбузове і кунжутне насіння
Ми радимо використовувати для страв улюблені горіхи і насіннячка. Але вони потрібні не тільки для насиченого смаку: додавання гарбузового і кунжутного насіння допоможе зміцнити кістки. В 1 ст. л. кунжутного насіння міститься 88 мг кальцію, а в 100 грамах гарбузового – 46 мг. Останні, крім того, багаті на вітамін К і мононенасичені жири, які так корисні для серцево-судинної системи.
4. Банани
Насправді банани містять не так вже й багато кальцію – всього 8 мг на 100 грамів. Але в цьому списку вони виявилися не просто так, а цілком заслужено, оскільки містять багато калію, добова норма споживання якого становить 4 700 мг. А в одному банані (вагою близько 70 грамів) – приблизно 245 мг цієї корисної речовини, яка допомагає уникнути втрати організмом кальцію. Подібна властивість цього мікроелемента безпосередньо впливає на поліпшення стану кісток.
5. Сардини
Сардини містять в своєму хімічному складі кальцію навіть більше, ніж молоко: в 85 грамах риби – 325 мг, а в склянці молока – всього 240 мг. І ця маленька рибка здатна на ще більші речі: зміцнити кістки, запобігти раку, знизити рівень холестерину і «підлікувати» запалення в організмі. Сардину безперечно варто додати в раціон, тим більше що вона чудово підійде до тостів або пасти.
6. Лосось
Лосось та інші види червоної риби мають всі необхідні речовини для кісток. Лосось – один з головних «постачальників» вітаміну D: в 100 грамах продукту міститься 0,595 мг. З’ївши всього одну порцію цієї риби, приготовленої улюбленим способом, ви подаруєте організму необхідну добову норму «сонячного вітаміну». А високий вміст корисних омега-3 жирних кислот посприяє не лише зміцненню кісток, але і поліпшенню стану шкіри і волосся.
7. Тунець
Продовжуючи рибну тему, не можна не згадати тунця. Він, як і лосось, багатий вітаміном D, який так потрібен нашим кісткам. Не обов’язково купувати свіжого або свіжозамороженого тунця – всі корисні мінерали і мікроелементи можна знайти і в консервованій рибі.
8. Брокколі
Здорове і збалансоване харчування завжди включає в себе овочі. Особливу користь нашому організму приносять овочі зеленого кольору. І кажучи про здоров’я і міцність кісток, ми не можемо не додати в цей список брокколі. Цей овоч має високий рівень кальцію (47 мг на 100 грамів) і вітаміну К (101,6 мкг на 100 грамів). У парі вони подбають про стан і відновлення кісток. Плюс до всього брокколі допоможуть привести в порядок кров’яний тиск і зміцнити імунну систему.
9. Біла квасоля
Ще одне джерело кальцію, яке сприяє зміцненню кісток. Чашка білої квасолі містить 200 мг кальцію, а також 126 мг магнію, що вдвічі краще позначається на міцності кісток. Але відома біла квасоля не тільки високим вмістом кальцію, а ще й наявністю грубих волокон, які наш організм не може повністю засвоїти. Розбухаючи, вони всмоктують всі шкідливі речовини і виводять їх з організму.
10. Оливкова олія
І останній в нашому списку, але не останній за значимістю продукт, багатий кальцієм – оливкова олія. Не так давно, іспанські дослідники шляхом експерименту змогли з’ясувати, що ця олія може не тільки поліпшити здоров’я серця і мозку, стан шкіри і волосся і запобігти раку, але і знизити ризик розвитку остеопорозу.
Як стверджує дієтолог, професор Кіт-Томас Айюб з медичного коледжу імені Альберта Ейнштейна, оливкова олія не може повністю замінити кальцій і вітамін D – тільки сукупне їх вживання і постійні вправи допоможуть забезпечити здоров’я кісток.
