Якщо серце – це м’яз, отже, теоретично його можна натренувати? І в цьому є частка правди. Фізична активність корисна для серця й усього організму загалом. Причому це не обов’язково має бути спортзал і класичний фітнес.

Чим корисні тренування для серця?

Додати фізичне навантаження у своє життя незалежно від віку – завжди гарна ідея. Фізична активність може:

• різко знизити ризик серцевих захворювань,
• допомогти запобігти та контролювати такі фактори ризику, як гіпертонія, високий рівень холестерину, діабет 2 типу, остеопороз, певні типи раку, ожиріння, високий рівень стресу, низька енергія, поганий сон, погане травлення.

Ви можете побачити переваги протягом першого тижня регулярної фізичної активності. Наприклад, ваш артеріальний тиск може покращитися і ви почнете відчувати себе більш енергійним та розслабленим. Через три місяці у вас може з’явитися покращення здоров’я, поліпшення постави та рівноваги, зміцнення м’язів і кісток, більша впевненість і позитивний погляд на життя.

Скільки часу треба тренуватися?

Основними рекомендаціями для дорослих є накопичування щонайменше 150 хвилин аеробних фізичних навантажень середньої та енергійної інтенсивності щотижня, періодами по 10 і більше хвилин.

Заняття не повинні бути безперервними як, наприклад, заняття аеробікою. Ви можете робити 10 хвилин або більше за один раз протягом дня, щоб досягти загальної щоденної суми. Наприклад, зробіть швидку 10-хвилинну прогулянку під час обіду, пограйте 10 хвилин зі своїми дітьми після роботи, а потім проведіть ще 15 хвилин, гуляючи з собакою ввечері.

Якщо у вас недостатньо часу, пам’ятайте, що будь-яка фізична активність краще, ніж ніякої. Однак, чим частіше ви активні, тим більша користь для здоров’я. Бонус: фізична активність додасть вам більше енергії та допоможе краще справлятися зі своїм напруженим тижнем.

Літнім людям слід додавати вправи, спрямовані на зміцнення м’язів та кісток, використовуючи основні групи м’язів принаймні два дні на тиждень, щоб поліпшити рівновагу та запобігати падінню.

Які вправи робити?

Подібно до того, як різноманітна їжа важлива для здорового харчування, різноманітна діяльність важлива для здорового способу життя. Вибирайте фізичні навантаження, які вимагають витримки, сили та гнучкості.

• Фізичні вправи на витривалість – це безперервні вправи, такі як ходьба, їзда на велосипеді та теніс. Вони особливо корисні для вашого серця, легенів та кровоносної системи.
• Силові вправи, такі як робота на подвір’ї або тренування з обтяженнями, зміцнюють м’язи та кістки та покращують поставу. Прагніть робити такі вправи щонайменше два рази на тиждень.
• Вправи для еластичності, такі як розтяжки, йога або гольф, дозволяють м’язам розслабитися, а суглоби зробити рухливими. Підвищена гнучкість у подальшому житті дозволить вам продовжувати зав’язувати взуття, діставати до верхньої полиці на кухні або фарбувати нігті на ногах.
• Вправи для балансу, які ви можете робити вдома, наприклад рівновага на одній нозі або рівновага на носках, тримаючись за спинку стільця. У міру просування з цією вправою намагайтеся триматися за стілець тільки одним пальцем, а потім спробуйте не триматися взагалі. Коли ви відчуєте себе впевнено, спробуйте вправу із закритими очима. Йога та тайцзи також корисні для балансу разом з будь-якими вправами, які зміцнюють нижню частину тіла.

Обов’язково варіюйте свою активність від легких, помірних та енергійних зусиль. Ось декілька пропозицій:

• Легкі зусилля: легка ходьба, волейбол, садівництво, розтягування.
• Помірні зусилля: швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання, танці, водна аеробіка.
• Енергійні зусилля: аеробіка, баскетбол, швидке плавання, швидкий біг.

Як почати тренуватися і не закинути тренування?

Вибирайте заняття, які вам подобаються. Таким чином ви, швидше за все, будете дотримуватиметеся цих вправ.

1. Якщо тренажерний зал не у вашому стилі, вирушайте на пішохідну доріжку, займайтесь садівництвом, працюйте над грою в теніс або приєднуйтесь до занять йогою.
2. Якщо ви тільки починаєте, починайте повільно і поступово працюйте. Переконайтеся, що у вас є план дій на кожен сезон, щоб погода не заважала.
3. Займіться фізичною активністю у своєму повсякденному житті. Прогуляйтеся по кварталу, пограйте з дітьми або потанцюйте під улюблену музику.
4. Перелічіть справи, які вам подобаються (плавання, боулінг, їзда на велосипеді) та результати, які ви сподіваєтесь отримати (покращення здоров’я серця, зменшення стресу). Тоді сплануйте, як зробити їх частиною вашого повсякденного життя.
5. На роботі знайдіть 10 хвилин ходьби під час обіду. Якщо у вас є діти, попросіть своїх рідних, друзів чи сусідів завітати, щоб послідкувати за дітьми, поки ви відвідуєте той клас танців, на який ви завжди хотіли записатися.
6. Залучайте сім’ю та друзів до своєї програми фізичної активності. Ви отримаєте підтримку та спільні інтереси. Вам не потрібно йти самотужки!

Зробіть це частиною вашого життя і протягом трьох місяців або менше ви помітите велику різницю у рівні своєї фізичної форми. Ви почуватиметеся краще, матимете більше енергії, спатимете міцніше та зменшите свій стрес.

Джерело