Надіюсь, ви читаєте мої статті, і як схуднути знаєте. Так от, для того, щоб набрати м’язеву масу робіть все те саме, тільки ГІПОкалорійну дієту замініть на ГІПЕРкалорійну. Тобто, процес нарощування м’язової маси відрізняється від схуднення лише в тому, що “о” потрібно замінити на “ер”. Все, будьте добрі, можете далі не читати, а йти займатися своїми справами.
А далі для скептиків, які на слово не вірять.
Білок
- При схудненні білка в раціоні має бути 1,5г/кг маси тіла, це більше, ніж рекомендовано пересічній людині. Справа в тому, що білок – це ситість, високі енерговтрати на його засвоєння та збережені м’язи.
- При збільшенні м’язевої маси білка має бути та ж кількість, бо білок – будівельний матеріал для росту м’язів.
Тенування
- Найкраще тренування для схуднення – силові вправи. Стимулюючи синтез міофібрилярних протеїнів, силові вправи бережуть м’язи.
- При нарощуванні м’язевої маси силові вправи також стимулюють цей синтез міофібрилярних білків, активуючи ріст м’язів.
Калораж
Для схуднення калораж мусить бути дефіцитним, щоб посилити ліполіз.
- Для нарощування м’язів він має бути профіцитним (в основному за рахунок вуглеводів), адже ріст м’язів – енергозатратний процес. Ну і сам кілограм м’язів – це додаткових ~1000 ккал.
Який має бути профіцит калорій? Ніхто точно не знає. Тут варто вдатись до методу проб і помилок. Спробували 300 ккал. Якщо бачите, що маса тіла росте, а з нею щоки і талія, то знижуйте до 200. Якщо маса тіла не міняється, додавайте ще 100 ккал.
Консультує Мандзяк Віктор
