Вітаміни не лише підтримують наше здоров’я, вони є потужними «ключами», що запускають важливі процеси в організмі. Одним з таких є тіамін, або вітамін B1, що відіграє надзвичайно важливу роль у забезпеченні нормальної роботи нервової системи, обміні енергії та підтримці мозкової активності. Хоча про дефіцит цього вітаміну не так часто згадують, його нестача може спричинити серйозні проблеми для здоров’я, від порушень пам’яті до серцевої недостатності.

Тіамін, або вітамін B1, — це один з основних елементів, необхідних для нашого організму. Він бере участь у важливих процесах, таких як переробка глюкози та жирів, а також підтримує роботу нервової системи. Вітамін B1 допомагає нормальному функціонуванню головного та спинного мозку, адже нервові клітини використовують глюкозу як основне джерело енергії. Якщо організм не отримує достатньо цього вітаміну, можуть виникнути серйозні проблеми, такі як погіршення пам’яті, порушення координації рухів, а в деяких випадках — навіть інвалідність.

Що таке тіамін і чому він важливий для нас?

Тіамін необхідний для нормальної роботи нервової системи. Він бере участь у синтезі ацетилхоліну — нейромедіатора, що відповідає за передачу сигналів між нервовими клітинами. Якщо тіаміну недостатньо, це може призвести до проблем із пам’яттю, координацією рухів та навіть чутливістю.

Тіамін захищає нервові клітини, зокрема від пошкоджень, пов’язаних із переробкою глюкози, основного джерела енергії для нейронів.

Нестача цього вітаміну може спричинити захворювання, відомі як хвороба бері-бері, що супроводжується слабкістю, тремтінням, втратою апетиту, а інколи — паралічем. Випадки критичної нестачі вітаміну В1 описані серед біженців в Східній Азії, що вимушено їли виключно рис.

Значно частіше трапляється субклінічна картина браку вітаміну В1. Її досить важко розпізнати. Це може бути збільшення серця і тахікардія або ж фіброміалгія (хронічний біль та підвищена чутливість шкіри, порушення сну та безсилля), хронічна втома і “туман в голові”, поступова втрата м’язової ваги чи відсутність апетиту.

Як поповнити запас тіаміну в організмі?

Тіамін можна отримати з різноманітних продуктів. Він міститься у свинині, печінці, яйцях, квасолі, гречці, коричневому рисі, патоці, дріжджах і навіть у пиві. Це означає, що його можна отримати як з продуктів тваринного, так і рослинного походження. Щоб забезпечити нормальне надходження тіаміну, важливо дотримуватися збалансованої дієти.

Але слід пам’ятати, що наш організм не може зберігати великі запаси цього вітаміну — вони тримаються лише 3-4 тижні. Тому потрібно регулярно включати його в раціон.

Скільки тіаміну потрібно нашому організму?

Потреба організму в тіаміні варіюється залежно від віку, статі, фізичної активності та стану здоров’я. Наприклад, жінкам у період лактації потрібно більше тіаміну — від 1,2 до 1,6 мг на добу, адже вони передають його дітям через молоко. У матері може і не бути симптомів нестачі вітаміну В1, а в немовляти будуть прояви бері-бері: нудота, поганий психомоторний розвиток, ацидоз крові.

Зазвичай для дорослих людей достатньо 1 мг на день. Особливо високі потреби в тіаміні у людей, які займаються спортом або перенесли хвороби чи голодування.

Вітаміну В1 бракує людям, що перенесли голодування, операції шлунка чи кишківника, особам з анорексією, булімією чи просто “заїданням стресу”, хворим на виразки, хронічну діарею, гіпертиреоідит, панкреатит, хвороби нирок, набутий імунодефіцит, рак чи сильне ожиріння (індекс маси тіла понад 35).

Радимо також прочитати: Вітаміни для жінок у різному віці: які вітаміни потрібні у 30, 40 та 50 років?

Фактори, що знижують засвоєння тіаміну

Як і інші вітаміни, тіамін може втратити свою ефективність через певні фактори. Алкоголь, зокрема, порушує його засвоєння, а раціон, багатий на прості вуглеводи (білий хліб, солодощі, шліфований рис), також може впливати на ефективність засвоєння. Крім того, тіамін руйнується під час тривалої термічної обробки продуктів.

Тіамінази низки продуктів руйнують тіамін. Вони є в молюсках та сирій чи ферментованій рибі. Танніни чаю та хлорігенові кислоти і поліфеноли кави роблять тіамін малорозчинним. Вітамін С цьому стає на заваді.

Тіамін роблять недоступним складові чорниць, червоної смородини (порічок), буряків і брюссельської капусти. Це не означає, що їх не треба їсти. Їх варто їсти окремо від висівкового хліба, авокадо чи зеленого горошку, наприклад, де наявний вітамін В1.

Які продукти багаті на вітамін В1

Тіамін (вітамін B1) міститься в багатьох популярних продуктах. Однак, щоб отримати необхідну кількість цього важливого вітаміну, потрібно знати, які продукти є найбагатшими джерелами тіаміну.

Одним із кращих джерел тіаміну є свинина. 100 г пісного м’яса свинини містять близько 0,8-1,0 мг тіаміну, що вже є достатньою кількістю для забезпечення денної потреби організму в цьому вітаміні. Також печінка, особливо свиняча або яловича, є багатим джерелом тіаміну, і 100 г цього продукту можуть містити від 0,8 до 1,2 мг вітаміну B1.

Не менш корисними є бобові, зокрема квасоля. 100 г вареної квасолі забезпечать вас 0,6-0,7 мг тіаміну, і для досягнення денної норми потрібно спожити близько 150 г цього продукту. Також багатим джерелом вітаміну B1 є гречка, з якої можна приготувати смачну кашу. У 100 г вареної гречки міститься близько 0,3-0,4 мг тіаміну, тому для отримання достатньої кількості вітаміну вам слід з’їсти 250-300 г гречки. Коричневий рис, як і гречка, є гарним джерелом тіаміну, хоча його вміст у 100 г вареного рису становить лише 0,3 мг.

Радимо також прочитати: Зранку, вдень чи ввечері: коли і з чим найкраще приймати вітаміни

Як уникнути дефіциту тіаміну?

Щоб отримувати достатню кількість тіаміну, важливо включати до раціону продукти, багаті на цей вітамін, і дотримуватись здорового способу життя. Ось кілька порад, які допоможуть уникнути дефіциту:

• Використовуйте паровий метод приготування їжі, щоб зберегти більше вітамінів.
• Уникайте вживання сирої риби та молюсків, оскільки вони можуть руйнувати тіамін.
• До кожної страви додавайте свіжі овочі та фрукти. Вітамін С покращує засвоєння тіаміну.
• Пийте чай і каву окремо від їжі, щоб не знижувати доступність вітаміну B1.
• Не їжте багато солодощів чи білого хліба, навіть якщо вони поки не шкодять фігурі і зубам. Це погіршує засвоєння тіаміну, псує стан судин і таким чином підвищує ризик захворіти на серцево-судинні хвороби згодом.
• Уникайте надмірного споживання алкоголю, який перешкоджає засвоєнню тіаміну.
• Тіамін рекомендовано вживати окремо від вітамінів В6 (піридоксин) та В12 (ціанкобаламін).
• Людям, що мають порушення всмоктування в кишківнику, чи перенесли операції шлунково-кишкового тракту, рекомендовані ін’єкції тіаміну. Решта людей може пити вітамін В1 в таблетованій формі.

Радимо також прочитати: Супервітамін холін: в яких продуктах є і кому потрібен

Регулярне споживання тіаміну через продукти або добавки допоможе зберегти здоров’я нервової системи та підтримувати рівень енергії. Своєчасне виявлення дефіциту та корекція дієти допоможуть уникнути серйозних наслідків.