❓То скільки їсти? Відро? Пів відра?
Ні, міряти їжу посудом чи навіть кілограмами/грамами в контексті зменшення маси тіла неправильно. При схудненні інформація про об’єм і масу спожитої їжі мало що дає, а варто знати кількість отриманих калорій/джоулів з їжею. Тим ми сьогодні і займемось.
Ситуація ускладнена тим, що одного для всіх стандарту немає, адже кількість енергії, яку потребує організм залежить від безлічі перемінних: маса тіла, відсоток жиру, вік, стать, рухова активність та ін.. Прийдеться рахувати.
Відразу скажу, це не так вже і просто, прийдеться виколупувати з глибин мізків знання, здобуті на уроках математики. Ох і давно це було…
Весь світ облюбував собі формулу Харріса-Бенедикта. Хоч ця формула стара як світ (їй скоро стукне сотня років), фітнесисти й досі не можуть знайти їй адекватну заміну. А так як ми з вами — фітнесисти, також опиратимемось сьогодні на неї.
👨🏻Не зліться на мене, чоловіки, враховуючи, що 99,9% наших читачів — жінки, писатиму формулу саме для них.
Харріс з Бенедиктом кажуть, що для того щоб дізнатись, скільки калорій вживати для схуднення, для початку треба визначити, скільки їх потребує знерухомлене тіло сапієнса. Тобто нам треба визначити базовий метаболізм (BMR).
BMR = 655,0955 + (9,5634 х вага в кг) + (1,8496 х ріст в см) — (4,6756 х вік в роках).
❓Ви ще досі тут? Що?!! Ви навіть порахували?!!
🙏Низький уклін вашому вчителю математики.
Так, ми вже визначили, скільки калорій нам треба, щоб кліпати очима. Але ж протягом дня ми не тільки стуляємо і розтуляємо зорові аналізатори, а ще й перемикаємо канали на телевізорі і чистимо зуби. Тож для того, щоб визначити скільки загалом ваше тіло тратить калорій протягом дня, Харріс з Бенедиктом пропонують перемножити дані BMR на дані вашої рухової активності.
❓Як взнати друге число для перемноження?
Точно – ніяк, приблизно — можна. Прошу!
Активний метаболізм (AMR)
🔹1,2 — сидячий спосіб життя (диван, пульт);
🔹1,375 — помірна активність (1-3 тренувань в тиждень);
🔹1,55 — середня активність (3-5 тренувань в тиждень);
🔹1,725 — активні люди (тренування кожен день);
🔹1,9 — професійні спортсмени або (працюю як ішак).
Множимо: BMR x AMR = кількість калорій, які ви витрачаєте на добу (куди запхнули термічний ефект їжі (TEF) — для мене загадка).
А тепер вам треба визначити ту кількість калорій, що дозволить вам худнути. Особисто я рекомендую взяти 75% від того числа, яке ви тільки що визначили. Це буде правильне і здорове схуднення.
Для тих, хто призабув, як визначаються відсотки: візьміть число, яке вам дало останнє перемноження, помножте на 75 і поділіть на 100. От ви і визначили, скільки калорій вам потрібно отримувати з їжею, щоб худнути.
☝️А зараз найважливіше: вся ця наша математика дає приблизні дані, тому цифри не догматичні, це просто орієнтир, відправна точка. Наше тіло не підвладне таким примітивним розрахункам. Якщо ви почали харчуватись відповідно до того, що нарахували собі, але маса тіла не зменшується — підрізайте калорії. Якщо навпаки вас з’їдає голод — збільшуйте кількість калорій. Більше того, якщо ви і знайдете той калораж, при якому ви худнете без виснажливого відчуття голоду, то знайте, це не стала величина. В процесі схуднення прийдеться вносити корективи. Це зв’язано з тим, що менше тіло (ви ж худнете) потребує менше калорій, а ще організм вміє адаптуватись до зниженого калоражу: зниження лептину, зниження тиреоїдних гормонів, підвищення греліну і т.д. І звісно, поведінкова адаптація: зниження енерговтрат на тренувальну та побутову активність.
❓Що ще треба визначити?
Треба взнати, з яких нутрієнтів черпати калорії. Тобто треба визначити кількість білків, жирів та вуглеводів.
Консультує тренер Віктор Мандзяк, його сторінка в instagram: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/
