У складних ситуаціях, чи то на роботі, чи в особистих стосунках, стрес та сильні емоції можуть легко взяти контроль над нами. Нервозність, роздратування чи злість змушують нас миттєво реагувати на події. І часто потім ми шкодуємо про сказане чи зроблене. Це можна змінити, навчившись реагувати не імпульсивно, а свідомо.

У рамках Місяця обізнаності про ментальне здоров’я пропонуємо вам техніку самодопомоги «СТОПП», розроблену Всеукраїнською програмою ментального здоров’я «Ти як?», яка допоможе зберігати контроль над своїми емоціями в будь-якій ситуації.

Як не дати емоціям вами керувати: техніка СТОПП

СТОПП — це акронім, що містить простий і ефективний алгоритм, який дозволяє повернути контроль, коли емоції починають брати верх:

• «С — стій». Коли емоції накривають, і ви відчуваєте, що реакція може бути імпульсивною, зупиніться. Подумки скажіть собі: «Стій!» Це перший крок до контролю.
• «Т — тримай подих». Зробіть кілька повільних вдихів і видихів, зосередьтеся на диханні. Це допомагає заспокоїтись і знову зібратися.
• «О — оціни стан». Зверніть увагу на свої думки та емоції. Називайте їх нейтрально, як спостереження: «Я відчуваю …», «Я думаю, що …». Постарайтеся уникати оцінок чи аналізу ситуації, просто прийміть те, що є, і прислухайтеся до своїх відчуттів у тілі: чи є напруга чи інші зміни?
• «П — подивись ширше». Відступіть на крок назад і поставте собі кілька запитань:
  • Чи буде це важливо завтра чи через тиждень?
  • Які ще інтерпретації цієї ситуації можуть бути, крім вашої?
  • Де у ситуації факти, а де ваші припущення?
  • Якби вам розповів друг, що ви порадили б йому?
• «П — прийми рішення». Коли емоції трохи вщухли, ви можете обрати, як далі діяти. Пауза між емоцією та реакцією надає простір для усвідомленого вибору конструктивного рішення.

Радимо також прочитати:

• “Кольоровий відпочинок” – техніка відновлення внутрішніх ресурсів
• 4-7-8: дихальна техніка, яка допоможе заспокоїтися за кілька хвилин

Коли застосовувати техніку «СТОПП»

Не чекайте великого конфлікту, щоб використовувати техніку «СТОПП». Практикуйте її щодня, коли потрібно відповісти на неприємне повідомлення, реагувати на образливий коментар в соцмережах чи під час складної розмови з близькою людиною.

Радимо також прочитати: Уяви, що тобі 80… Психологічна техніка, яка змінює погляд на життя