Чим шкідлива сіль?
За даними досліджень, майже 90% українців споживає удвічі більше солі, ніж рекомендує Всесвітня організація охорони здоров’я – 12 г на добу замість рекомендованих 5 г (близько 1 чайної ложки на добу). Про це повідомляють у Центрі громадського здоров’я МОЗ України.
Натрій, важлива складова солі, відіграє важливу роль у нашому харчуванні. Проте надмірне споживання натрію є серйозним фактором ризику для серцево-судинних захворювань, включаючи інсульт.
Для належного функціонування нашого організму потрібна лише невелика кількість натрію. Він відповідає за передачу нервових імпульсів, скорочення та розслаблення м’язів, а також підтримує водно-мінеральний баланс організму. З іншого боку, надмірне споживання натрію може підвищити артеріальний тиск і призвести до інсульту.
Інсульт залишається однією з провідних причин смерті та інвалідизації серед українців. Навіть при застосуванні передових медичних технологій 60% людей, які виживають після інсульту, помирає або стає інвалідами.
Які продукти містять найбільше солі?
Продукти, які часто містять найбільше солі, зазвичай є обробленими або сильно приправленими. Ось деякі приклади продуктів із високим вмістом натрію:
- Оброблене м’ясо. Ковбаса, бекон, ковбаси та шинка зазвичай містять багато солі, яка консервує продукт.
- Консервовані супи. Багато консервованих супів, особливо ті, які позначені як “готові до споживання”, містять значну кількість солі для підсилення смаку та збереження продукту.
- Сир. Деякі види сиру, особливо синій сир, Рокфор та оброблені сирні продукти, містять багато солі.
- Соуси та приправи. Соєвий соус, кетчуп, соуси для барбекю та деякі заправки для салатів часто містять багато солі для підсилення смаку.
- Квашені та солені продукти. Огірки, квашена капуста, оливки та інші квашені та солені овочі зазвичай мають високий вміст солі.
- Фастфуд та оброблені закуски. Фастфуд, такий як бургери, картопля фрі та кури-гриль – страви, відомі своїм високим вмістом солі. Крім того, чіпси, крендельки та інші солоні закуски можуть містити надмірну кількість солі.
- Консервовані овочі та квасоля. Деякі консервовані овочі та квасоля зберігаються в розчині солі, що робить їх солонішими в порівнянні зі свіжими або замороженими.
- Хліб та випічка. Хліб та булки, а також деякі випічка та солодощі можуть містити додану сіль як інгредієнт.
- Локшина швидкого приготування часто містить велику кількість солі для поліпшення смаку та збереження продукту.
- Суміші приправ та бульйонні кубики. Пакети з приправами, кубики бульйону та суміші спецій можуть бути джерелами прихованої солі, особливо коли їх використовують у великих кількостях.
Як вживати менше солі?
Зменшення споживання солі має вирішальне значення для запобігання інсультам та покращення загального стану серця. Ось кілька порад, які допоможуть вам споживати менше солі:
- Використовуйте менше солі під час приготування їжі або спробуйте зовсім її уникнути, замінивши її спеціями.
- Приберіть сільничку зі свого обіднього столу, щоб запобігти її зловживанню.
- Зменште споживання солоних закусок і оброблених продуктів у своєму раціоні.
- Завжди під час покупок перевіряйте етикетки продуктів та вибирайте ті, які містять малу кількість солі.
- З часом ваші смакові рецептори можуть адаптуватися до менш солоної їжі, і ви можете відчувати більшу чутливість до солі. У результаті, дуже солоні продукти можуть смакувати надто солено, і ви зможете надавати перевагу менш солоним стравам.
Чим замінити сіль у стравах, щоб вони залишалися смачними?
Зменшення споживання солі в раціоні не означає їсти несмачно. Ви можете покращити смак їжі, використовуючи прянощі та інші смачні інгредієнти як замінники солі. Ось деякі способи зробити вашу їжу смачною без додавання занадто великої кількості солі:
- Прянощі та спеції є чудовими замінниками солі. Ви можете експериментувати з травами, такими як базилік, орегано, тим’ян, розмарин, петрушка, кінза та кріп, а також спеціями, такими як кмин, паприка, куркума і чилі. Вони можуть додати глибину смаку вашим стравам.
- Часник і цибуля. Свіжий часник і цибуля, а також часниковий та цибулевий порошок, надають смаку, який може замінити сіль. Ви можете використовувати їх у різних формах для приправи страв.
- Цитрусова цедра та сік. Цедра та сік лимона, лайма і апельсина можуть додати свіжого, ароматного смаку вашим стравам. Вони чудово підходять для салатів, маринадів та грильованих овочів і морепродуктів.
- Оцет. Різні види оцту, такі як бальзамічний, винний та яблучний оцет, можуть надати гострого смаку й аромату вашим стравам. Використовуйте їх у соусах, маринадах та як додаток до запечених чи грильованих страв.
- Гірчиця. Діжонська гірчиця, гірчиця зі зернами та інші види гірчиці можуть надати гіркуватого смаку стравам. Вони чудово підходять для заправок, маринадів і сендвічів.
- Альтернативи соєвому соусу. Якщо ви шукаєте альтернативу соєвому соусу зі зниженим вмістом натрію, спробуйте соус із зниженим вмістом солі.
- Соуси, зроблені вдома. Виготовлення власних соусів, таких як томатний соус, песто та сальса, дає можливість контролювати вміст солі та підбирати прянощі за своїм смаком.
- Смачні олії. Оливкова олія високої якості, кунжутна олія або ароматизовані олії (наприклад, часникова оливкова олія) можуть підсилити смак страв без додавання солі.
- Свіжий перець чилі. Якщо ви любите гострі страви, спробуйте приправляти їх чилі, але додавати менше солі.
Засипаю сіль у свою пральну машину. І ось чому…
Поширені міфи про вживання солі
- Міф 1: Морська сіль є натуральною, отже, вона є корисною.
Факт. Те, що морська сіль є натуральною, не робить її кориснішою, ніж звичайна столова сіль. Споживання шкідливою є саме високий вміст натрію.
- Міф 2: Єдиним джерелом солі є та, яку ми додаємо до їжі.
Факт. Сіль, додана до їжі під час приготування, може бути головним джерелом, але інші оброблені продукти, такі як хліб, бутерброди, хот-доги та закуски, також можуть містити натрій. Сіль не лише додає солоного смаку їжі, але також використовується як консервант у багатьох оброблених продуктах для збереження їхньої тривалої придатності та безпеки.
- Міф 3: Турбуватися про кількість солі слід лише людям похилого віку.
Факт. Серцеві захворювання та інсульти трапляються у людей усіх вікових груп. Враховуючи статистику надмірного споживання солі серед українців, що може призвести до артеріальної гіпертензії та інсульту, контролювати кількість солі в раціоні мають всі.
- Міф 4: Їжа, яка смакує соло, містить багато солі.
Факт. Інколи до їжі можуть додаватися інші інгредієнти, які приховують солоний смак, навіть якщо вміст солі високий. Тому завжди читайте етикетки продуктів, щоб знати кількість натрію чи солі.
У деяких країнах уже вжито заходів для зменшення вживання солі, наприклад, в Японії, Китаї, Фінляндії та багатьох інших. У деяких з них вже фіксують зменшення інцидентів серцевих захворювань та інших небезпечних для здоров’я наслідків.
Що буде з організмом, якщо вживати менше солі?
Позитивні ефекти від зменшення вживання солі:
- Зниження артеріального тиску. Однією з найбільших переваг зменшення споживання солі є зниження артеріального тиску. Високе споживання солі може призвести до підвищеного артеріального тиску, що є фактором ризику для серцевих захворювань, інсультів та проблем з нирками. Зниження споживання солі може допомогти регулювати артеріальний тиск і зменшити ризик виникнення цих станів.
- Зменшення ризику серцево-судинних захворювань. Зменшенням споживання солі ви знижуєте ризик розвитку серцевих захворювань, таких як інфаркти та інсульти. Це тому, що високе споживання солі пов’язане зі зменшенням еластичності артерій, що може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям.
- Покращення роботи нирок. Зайве споживання солі може робити додаткове навантаження на нирки і призвести до їхнього пошкодження з часом. Зменшення споживання солі може допомогти зменшити це навантаження та підтримати кращу роботу нирок.
- Балансування затримки рідини. Сіль може призвести до затримки надлишкової рідини в організмі, що спричиняє набряки. Зменшення споживання солі може допомогти балансувати рівень рідини в організмі та полегшити ці проблеми.
З іншого боку, важливо вживати розумний рівень солі, щоб уникнути дисбалансу електролітів в організмі. Цей стан може спричинити симптоми, такі як судоми, слабкість та запаморочення.
Зверніть увагу! У багатьох регіонах столова сіль є основним джерелом йоду, який є важливим для здоров’я щитоподібної залози. Зменшення споживання солі може призвести до зниження рівня йоду в організмі, що може викликати йододефіцит. Щоб уникнути цього, розгляньте можливість використання йодованої солі або включення йодовмісних продуктів, таких як морепродукти та молочні продукти, у свій раціон.
