Щодня ми стикаємося з вибором: що приготувати на сніданок, обід чи вечерю? Чи відповідають наші звички основам здорового харчування? Для багатьох це питання стає викликом, адже в епоху швидкого темпу життя так легко віддати перевагу не завжди корисним продуктам.

Експерти Гарвардської школи громадського здоров’я вирішили спростити цей процес, розробивши інструмент, який дозволяє легко дотримуватись основ здорового харчування — “Тарілка здорового харчування”. Це не просто поради чи абстрактні правила, а чіткий візуальний посібник, що допомагає сформувати збалансовану дієту.

Що таке “Тарілка здорового харчування”

“Тарілка здорового харчування” — це інфографіка, яка пояснює, який вигляд повинен мати ідеальний раціон. Вона створена для тих, хто хоче покращити свій раціон, отримати більше енергії та забезпечити своєму організму всі необхідні поживні речовини. Ця система є настільки простою та інтуїтивною, що кожен може використовувати її у повсякденному житті. Розмістіть її на холодильнику чи зробіть скріншот у телефоні — і вона завжди буде поруч як нагадування про ваші цілі.

На інфографіці зображені основні принципи здорового харчування:

• Овочі та фрукти повинні становити основну частину прийому їжі – ½ тарілки. Забезпечте різноманітність кольору і виду їжі. І пам’ятайте, що картопля не вважається овочем у «Тарілці здорового харчування» через негативний вплив на рівень цукру в крові.
• Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам – ¼ тарілки: цільні та неочищені зернові: ячмінь, зерна пшениці, вівсянка, гречка, неочищений рис і продукти, виготовлені з них. Наприклад, макарони з твердих сортів пшениці корисніші, ніж білий хліб, білий рис і інші очищені зерна.
• Білкиу – ¼ тарілки. Риба, курка, квасоля, горіхи – здорові та різноманітні джерела білку. Їх можна додати в салат, і вони добре поєднуються з овочами. Обмежте споживання червоного м’яса і уникайте переробленого, як бекон і сосиски.
• Корисні олії – в помірній кількості. Обирайте корисні олії, як-от оливкова, ріпакова, кукурудзяна, соняшникова, арахісова та інші. Уникайте частково гідрогенізованих олій, які містять шкідливі трансжири. Пам’ятайте, що знижена жирність не завжди означає користь.
• Пийте воду, каву або чай. Відмовтеся від солодких напоїв. Споживайте одну або дві порції молока і молочних продуктів на день. Обмежте вживання соку до маленької склянки на день.
• Будьте активні. Червоний чоловічок, який біжить уздовж «Тарілки здорового харчування» – це нагадування, що активність також важлива для контролю ваги.

Радимо також прочитати: Поради, які допоможуть не зриватися з дієти і здорового харчування

Щоб розпочати використовувати «Тарілку здорового харчування», слід візуально поділити тарілку на чотири частини. Заповнювати тарілку варто таким чином, щоб кожну частину займала певна група продуктів: білкові страви, зернові, фрукти та овочі.

Фрукти можна вживати як десерт або окремий прийом їжі. Не обов’язково розміщувати їх на тарілці. Головне не забувати про споживання фруктів у достатній кількості.

Насолоджуєтеся їжею, але не переїдайте. Не поспішайте під час їжі, щоб повноцінно насолоджуватися стравами. Коли ви їсте занадто швидко або відволікаєтеся – можете з’їсти більше, ніж слід. Не варто нехтувати сигналами про голод і ситість до, під час і після їжі.

Радимо також прочитати: Клітковина: користь, чому і скільки варто їсти, де міститься