Картопля — це традиційна страва української кухні, джерело калію, вітаміну С та складних вуглеводів. З іншого боку, її регулярно звинувачують у підвищенні цукру в крові та навіть «провокуванні» хронічних хвороб. Що з цього правда, а що — маніпуляція фактами?

Картопля — це не лише крохмаль

У 100 г вареної картоплі міститься приблизно 70–80 ккал, що робить її помірно калорійним продуктом. Вона багата на калій (більше, ніж у банані), містить вітамін С, вітамін B6 та невелику кількість рослинного білка.

Основний компонент — крохмаль. І саме навколо нього виникає найбільше дискусій.

Після термічної обробки крохмаль стає доступнішим для ферментів, тому гаряча картопля має відносно високий глікемічний індекс. Проте якщо її охолодити, частина крохмалю переходить у форму резистентного крохмалю (RS3).

Огляд Birt et al. у Nutrition Bulletin (2013) підтверджує, що резистентний крохмаль:

• знижує глікемічну відповідь;

• покращує чутливість до інсуліну;

• сприяє росту корисної мікрофлори кишківника.

Подібні результати демонструє дослідження Robertson et al., опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition (2005).

Це означає, що холодна відварена картопля в салаті може мати інший метаболічний ефект, ніж гаряче пюре.

Коли виникають ризики

Небезпека картоплі пов’язана не стільки з її складом, скільки зі способом приготування та контекстом споживання.

Згідно з даними великих когортних досліджень (BMJ, 2016), регулярне вживання смаженої картоплі асоціюється з підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Проблема полягає у поєднанні факторів.

Основні ризикові чинники:

• регулярне споживання картоплі фрі та чипсів;

• приготування при високих температурах із сильним підрум’яненням;

• поєднання з насиченими жирами та солодкими напоями;

• великі порції при малорухливому способі життя.

Під час смаження при температурі понад 120°C утворюється акриламід — сполука, яку Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA, 2015) вважає потенційно канцерогенною. Її найбільше у чипсах і сильно засмаженій картоплі.

Водночас варена або запечена картопля без надлишку жиру не демонструє такого ж ризикового профілю.

Кому варто контролювати споживання картоплі

Є групи людей, для яких картопля потребує помірності та індивідуального підходу.

Обережність рекомендована:

• людям із цукровим діабетом 2 типу;

• особам з інсулінорезистентністю;

• пацієнтам із хронічною хворобою нирок (через високий вміст калію);

• людям з ожирінням при низькій фізичній активності.

Для фізично активних людей картопля може бути нормальним джерелом вуглеводів і навіть частиною спортивного харчування.

Зелена та проросла картопля – реальна загроза

Найбільш серйозний ризик пов’язаний не з калоріями, а з глікоалкалоїдами. Під впливом світла картопля зеленіє. Разом із зеленим відтінком зростає рівень соланіну — природної токсичної речовини.

За даними WHO Food Additives Series (2009), надлишок глікоалкалоїдів може викликати:

• нудоту та блювання;

• біль у животі;

• діарею;

• неврологічні симптоми у тяжких випадках.

Сильно позеленілу або гірку на смак картоплю вживати не рекомендується. Термічна обробка не руйнує соланін повністю.

Підмерзла картопля не є токсичною, однак через перетворення крохмалю на цукри вона стає солодшою та активніше утворює акриламід при смаженні.

Коли картопля є частиною здорового раціону

При правильному підході картопля може бути цілком безпечною.

Найбільш безпечні способи приготування:

• варіння у шкірці;

• запікання без надлишку жиру;

• використання в охолодженому вигляді у салатах;

• поєднання з овочами та джерелами білка.

Як і у випадку з більшістю продуктів, головне правило залишається незмінним: важливий не окремий інгредієнт, а баланс усього раціону.

Радимо також приготувати:

• Картопляні палички – смакота, якої хочеться ще і ще
• Картопляні млинці – прості, смачні, незвичайні