1. Перевірте, чи емоції не змушують вас переїдати
Один із перших кроків до зміни поведінки – навчитись перевіряти свої почуття. Це збільшуватиме вашу інтуїцію та самоусвідомлення. Знайдіть час, щоб зрозуміти свої справжні почуття, які, коли ви сумні чи злі, можуть перетворюватися на їжу.
2. Зауважте, чи ви регулярно їсте солодощі у конкретний час
Між ранком та обідом бувають енергетичні спади, так само, як і після обіду. Це може змусити вас хотіти «швидкого цукру», щоб залишатися на плаву до кінця дня. Замість цього спробуйте додати більше білка до свого сніданку чи обіду. Це допоможе стабілізувати настрій і довше “триматиме” вас ситими.
3. Виділіть час на їжу і сфокусуйтеся на процесі
Коли їсте – зосереьдтеся саме на страві, без «залипання» у соцмережі, робочий монітор чи телевізор. Прийом їжі – це ваша можливість вшанувати себе хорошим харчуванням.
4. Готуйте їжу власноруч
Приготування страви – фундаментальний крок для вашого розуму і тіла, щоб усвідомити, що ви будете їсти. Апетитні аромати страви, яка готується, викликають фізичну і психологічну реакції. Мозок передає сигнали до шлунку, щоб той вивільнив ферменти для травлення, в очікуванні, що їжа уже на шляху до шлунка. Весь процес приготування їжі з нуля допомагає травленню, а це приводить до збільшення ситості. Це означає, що ви відчуватимете ситість при меншій кількості спожитої страви.
5. Щоб поїсти, завжди сідайте
Знайдіть тихе місце, щоб поїсти: подалі від справ і роботи, щоб тіло стало сприйнятливим до страв. Вимкніть телевізор, видихніть, розслабтесь. Гормони стресу в організмі перешкоджають перетравленню поживних речовин. Тому будьте максимально розслабленими. І не поспішайте поїсти. Через швидке споживання страви тіло не встигає зрозуміти, коли ви уже ситі, тому ви з’їдаєте більше, ніж потрібно.
6. Стежте за всім, що плануєте з’їсти
Коли ви їсте щось з пакета – печиво або чіпси, або з іншої великої непрозорої посудини, вам важче стежити за тим, скільки ви уже з’їли. Пересипте їжу так, щоб ви могли за цим стежити.
7. Зменшіть свою порцію, зменшивши розмір тарілки
Оптична ілюзія може допомогти зменшити кількість спожитої їжі. Тенденція до великогабаритних тарілок сприяє збільшенню кількості продуктів харчування. Коли ви обираєте меншу тарілку, обманюєте свій мозок. Йому здається, що ви їсте повну порцію.
8. Зламайте нав’язані вам «правила харчування»
Якщо дитиною батьки тиснути на вас, щоб ви доїли усе у тарілці, у дорослому віці вам може бути дискомфортно не доїсти щось. Це може змушувати вас їсти більше, ніж ви насправді хочете. Зробіть собі правило: можете відкласти їжу на потім – відкладайте.
9. Знайдіть нові способи винагороджувати себе
Нагороджувати себе їжею після виснажливого дня – поширена помилка тих, хто емоційно переїдає. Розгляньте нові способи заохотити себе. Може, замість їжі кращою буде ванна з пінкою? Чи розмова з другом по телефону? Які справи ви любили, але давно ними не займалися? Знайдіть можливість повернути їх у своє життя.
10. Поспілкуйтеся зі своїм внутрішнім «критиком»
Усі ми маємо внутрішнього критика. Але якщо ваш внутрішній голос злиться чи засуджує вас за форми тіла чи за те, що ви їсте, варто дослідити, звідки він виник. Усвідомите це – і зробите перший крок до того, щоб незадоволений голос стих. Поговоріть з собою, станьте зі своїм внутрішнім голосом найкращими друзями і думайте про себе з повагою.
