Часто ми прокидаємося вранці не з хорошим настроєм і відчуттям бадьорості, а з втомою та дратівливістю. Причин цього може бути багато, і вони не завжди очевидні.
Для здорового функціонування організму необхідно не менше 6-8 годин сну щоночі. Недостатній сон не лише призводить до дратівливості та емоційної нестабільності, але й може викликати серйозні проблеми зі здоров’ям, такі як аутоімунні захворювання, рак і депресія. Вчені також вважають, що під час сну мозок очищується від шкідливих білків, накопичення яких може призводити до старечої деменції.
Що впливає на наш стан зранку?
- Накопичення аденозину в мозку
Під час останніх кількох годин сну наш мозок активно працює у фазі швидкого сну. Ця фаза характеризується активною мозковою діяльністю та яскравими сновидіннями. В цей період мозок споживає значну кількість аденозинтрифосфату (АТФ) – основного джерела енергії в клітинах. Накопичення аденозину в організмі знижує рівень бадьорості та уважності, що і може призводити до того, що ми прокидаємося невиспаними.
- Спільний сон або його відсутність
Значний вплив на якість сну має те, чи спимо ми самі, чи поруч з іншою людиною. Наприклад, жінки, які ділять ліжко з партнером, часто відзначають зниження якості сну. Але якщо перед сном був інтимний контакт, настрій покращується, і ранкова втома не здається такою важкою. Для чоловіків ж присутність жінки в ліжку не завжди впливає на якість сну, проте вони частіше відчувають дискомфорт, коли проводять ніч на самоті.
- Пізній відхід до сну
Любителі нічного життя, або так звані «сови», які віддають перевагу пізньому відходу до сну, частіше відчувають проблеми з безсонням. Нічне неспання негативно впливає на гіпокамп – частину мозку, що відповідає за пам’ять, увагу та емоції. Це може призвести до зниження здатності до навчання, втрати пам’яті та навіть бути ранньою ознакою хвороби Альцгеймера.
- Неправильне харчування перед сном
Те, що ми їмо перед сном, також відіграє значну роль у тому, як ми почуваємося вранці. Останні дослідження показують, що невелика кількість солодкого перед сном може покращити самопочуття після пробудження. Підвищений рівень цукру в крові стимулює нейрони, відповідальні за сон, що сприяє кращому відпочинку.
Радимо також прочитати: Як підтримати себе після безсонної ночі?
Як покращити якість сну?
- Дотримуйтеся регулярного графіка сну. Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час, навіть у вихідні.
- Створіть комфортне середовище для сну. Темна, прохолодна та тиха кімната сприяє глибшому сну.
- Зменшуйте споживання кофеїну і алкоголю. Ці речовини можуть перешкоджати засипанню та знижувати якість сну.
- Обмежуйте час, проведений перед екраном перед сном. Синє світло від екранів гальмує вироблення мелатоніну – гормону, що сприяє засипанню.
- Введіть релаксові ритуали перед сном. Читання книги або тепла ванна можуть допомогти налаштувати організм на сон.
Як впливають воєнні дії на наш сон і стан після пробудження?
Воєнні дії, безсумнівно, мають серйозний вплив на сон та загальний стан людини після пробудження. Ось кілька аспектів, як війна може впливати на наше здоров’я:
Психологічний стрес
Воєнні дії викликають сильний стрес, який може значно впливати на якість сну. Постійні відчуття небезпеки, тривоги та страху призводять до підвищеного рівня кортизолу – гормону стресу, що перешкоджає засипанню та знижує загальну якість сну. Люди часто страждають від безсоння, кошмарів та частих пробуджень у нічний час, що, в свою чергу, веде до хронічної втоми і виснаження.
Порушення режиму сну
Через обстріли, сирени та інші фактори, пов’язані з війною, режим сну часто порушується. Люди можуть бути змушені прокидатися посеред ночі і шукати укриття, що призводить до фрагментованого сну. Таке порушення циклів сну ускладнює досягнення фаз глибокого сну, необхідного для відновлення організму.
Травматичні спогади та посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)
Люди, які пережили бойові дії або стали свідками насильства, можуть розвинути посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). Один з основних симптомів ПТСР – порушення сну, включаючи часті нічні кошмари, що повторюють травматичні події. Також, підвищена тривожність та флешбеки можуть заважати нормальному засипанню.
Фізичні фактори
Часто під час війни люди змушені спати в незручних умовах: у підвалах, на підлозі або в укриттях. Відсутність комфортних умов для сну може призводити до фізичного дискомфорту, болю в спині та шиї, що також знижує якість сну та погіршує самопочуття після пробудження.
Соціальна ізоляція та зміни в побуті
Війна часто розриває соціальні зв’язки та змушує людей залишати свої домівки. Ця соціальна ізоляція та відчуття втрати звичного ритму життя можуть спричиняти депресію та тривожність, що також негативно впливає на сон.
Загальний вплив на здоров’я
Хронічне недосипання та стрес під час війни можуть мати серйозні наслідки для здоров’я, включаючи підвищений ризик серцево-судинних захворювань, зниження імунітету та проблеми з психічним здоров’ям, такі як депресія і тривожні розлади.
Радимо також прочитати: Скільки має спати підліток і чому постійно сонний?
Як покращити сон під час війни?
- Створюйте ритуали перед сном. Навіть в умовах війни намагайтеся дотримуватися певних ритуалів перед сном, таких як медитація або тепла ванна.
- Обмежуйте вплив новин. Уникайте перегляду новин та соціальних мереж перед сном, щоб знизити рівень тривожності.
- Зберігайте фізичну активність. Фізичні вправи допомагають зняти стрес і покращити якість сну.
- Звертайтеся за психологічною допомогою. Якщо ви відчуваєте серйозні проблеми зі сном, зверніться до спеціаліста з психічного здоров’я.
У складних умовах війни особливо важливо звертати увагу на якість сну, адже від цього залежить не лише фізичне, але й психічне здоров’я людини.
