Відсутність руху сповільнює обмін речовин, що впливає на нашу здатність регулювати рівень цукру в крові, метаболізувати жири, негативно впливає на тиск та послаблює м’язи і кістки. Якщо у вас немає часу відвідувати зал чи займатись спортом — просто ходіть. Це корисна рухова активність, що в деяких випадках може навіть замінити тренування.

П’ять причин ходити пішки

Регулярна ходьба допомагає покращити серцево-судинну систему, знижує ризик діабету, підвищує настрій, покращує обмін речовин, допомагає контролювати вагу та підтримує загальний тонус м’язів.

1. Ходіння пішки — це хороше тренування для серця та судин.
2. Ходіння пішки покращує аеробні можливості — тобто наше тіло здатне краще поглинати та використовувати кисень.
3. Ходіння пішки впливає на якість, легкість та швидкість виконання щоденних справ.
4. Ходіння пішки зменшує стрес та тривожність.
5. Ходіння пішки допомагає підтримувати здорову вагу.

Ходіння пішки впливає на багато факторів ризику:

• високий тиск – через зниження артеріального тиску у спокої;
• високий рівень холестерину – зниження ризику появи інсульту та ішемічної хвороби серця;
• діабет – через підвищену чутливість до інсуліну;
• надмірну вагу або ожиріння – через збільшення витрат енергії та пришвидшення метаболізму;
• стрес та тривожність – через поліпшення настрою;
• при порушеннях опорно-рухового апарату, таких як біль у попереку – через зниження запалення і болю.

Радимо також прочитати: Ранкова роса: чому корисно ходити босоніж та вмиватися

Скільки треба ходити, щоб була користь для здоров’я

Щоб отримувати користь для здоров’я — достатньо 10-хвилинної прогулянки в активному темпі щодня. Активний темп означає, що рухатися треба зі швидкістю близько 5 кілометрів на годину. Це не означає, що ви повинні займатися лише 10 хвилин на день. Що більше ми активні, то більше переваг для здоров‘я ми отримуємо!

Зазвичай рекомендується щодня проходити близько 10 000 кроків. Ця цифра є символічною метою, яка допомагає підтримувати загальний рівень фізичної активності. Вона еквівалентна приблизно 7-8 км або 1,5-2 години ходьби протягом дня. Однак, навіть 7 000-8 000 кроків на день можуть мати значний позитивний вплив на здоров’я, особливо для людей, які раніше вели малорухливий спосіб життя.

Науковці підкреслюють, що варто збільшувати інтенсивність ходьби, а не лише зосереджуватися на відстані або кількості кроків. 10 тисяч кроків – це добрий орієнтир, але важливий також темп ходьби.

Якщо орієнтуватися на час, то для користі здоров’ю рекомендується ходити щонайменше 30 хвилин на день. Це може бути одна тривала прогулянка або декілька коротших протягом дня. Більш інтенсивна ходьба (наприклад, швидкий темп) може бути навіть ефективнішою, особливо для підтримки серцево-судинної системи.

Швидка ходьба або ходьба з підйомами дозволяє спалювати більше калорій і зміцнювати серце та м’язи. Якщо у вас немає можливості займатися іншими видами спорту, ходьба з помірною або високою інтенсивністю може бути чудовим способом залишатися активним.

Для отримання стабільного результату важливо робити ходьбу регулярною частиною свого дня. Рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) передбачають 150-300 хвилин помірної фізичної активності на тиждень для дорослих, що можна досягти, ходячи по 30-60 хвилин на день.

Якщо ви новачок, почніть з меншої кількості кроків або коротших прогулянок, поступово збільшуючи тривалість і інтенсивність. Важливо слухати своє тіло і не перевантажувати себе, особливо на початку.

Навіть невеликі зміни в щоденному розкладі можуть мати великий вплив на ваше здоров’я. Ходіть, коли тільки є така можливість — це найпростіший і доступний спосіб залишатися активним і підтримувати своє тіло у формі.

Як зробити прогулянку корисною для здоров’я

Прогулянка — це простий і доступний спосіб підтримувати здоров’я та гарний настрій. Але щоб зробити її максимально корисною для здоров’я, варто звернути увагу на кілька важливих аспектів.

1. 1. Обирайте правильний маршрут. Для того, щоб прогулянка приносила максимум користі, обирайте маршрути, де є можливість насолодитися природою. Парки, лісосмуги, або хоча б затишні вулиці з деревами і квітами створюють сприятливу атмосферу для фізичної активності та розслаблення. Важливо, щоб місце було безпечним, з хорошим покриттям, щоб уникнути травм.
2. Звертайте увагу на поставу. Правильна постава під час прогулянки — це запорука здорового хребта і зменшення навантаження на суглоби. Тримайте спину рівною, плечі розслабленими, голову піднятою. Крокуйте впевнено, але не напружуючи м’язи.
3. Дихайте свідомо. Глибоке і рівне дихання під час прогулянки забезпечує достатню кількість кисню, покращує кровообіг і сприяє розслабленню. Спробуйте практикувати дихання животом: на вдиху намагайтеся наповнювати повітрям не тільки груди, але й живіт.
4. Змінюйте темп. Для того, щоб прогулянка мала максимальний позитивний вплив на серцево-судинну систему, змінюйте темп ходьби. Почніть зі спокійного темпу, поступово прискорюючи кроки. Можна чергувати інтенсивну ходьбу з періодами повільнішої, щоб дати організму відпочити і відновитися.
5. Додайте розминку і розтяжку. Перед прогулянкою зробіть легку розминку, щоб розігріти м’язи і підготувати їх до активності. Після закінчення прогулянки корисно виконати декілька вправ на розтяжку, щоб запобігти м’язовій напрузі.
6. Насолоджуйтеся природою. Спілкування з природою має заспокійливий ефект і знижує рівень стресу. Спостерігайте за птахами, деревами, відчуйте запах свіжого повітря. Такі моменти сприяють підвищенню настрою і загальному оздоровленню організму.
7. Ходіть з друзями чи родиною. Прогулянка з близькими людьми не тільки робить її приємнішою, але й сприяє соціальній взаємодії, що важливо для психологічного здоров’я. Обговорюйте цікаві теми, діліться враженнями або просто насолоджуйтесь спілкуванням.
8. Використовуйте крокомір або додатки для відстеження активності. Сучасні технології дозволяють вимірювати кількість кроків, пройдену відстань, витрачені калорії та навіть серцевий ритм. Це не лише допомагає слідкувати за своїм прогресом, але й мотивує більше рухатися.
9. Ходіть регулярно. Регулярність — ключ до успіху. Спробуйте зробити прогулянки щоденною звичкою. Навіть 30 хвилин на день можуть значно покращити ваше здоров’я.
10. Слухайте музику або подкасти. Якщо вам потрібен додатковий стимул для виходу на прогулянку, візьміть з собою улюблену музику чи цікавий подкаст. Це допоможе зробити прогулянку ще приємнішою та цікавішою.

Пам’ятайте, що прогулянка — це не лише фізична активність, але й можливість побути наодинці з собою, зняти стрес та зарядитися енергією. Нехай кожна ваша прогулянка стане джерелом здоров’я та радості!