Експерт зі схуднення Віктор Мандзяк у публікації детально розповів, які потреби організму у білку і скільки м’яса потрібно їсти для того, щоб схуднути.
“Роздуми над заголовком в мене вкрали добрих три хвилини. Спочатку я написав “Потреби в протеїні в залежності від композиції тіла”, але, спрогнозувавши неуспішність моєї писанини (неуспішністю тут я вважаю низьке охоплення аудиторії) з такою назвою, я передумав, і вдався до популізму. На додаток я переконаний, що порядний шмат моїх читачів вже прогортали цю публікацію, не узрівши прямо під заголовком щось на кшталт “Добова норма м’яса – 200 г”. Така реальність: думати, аналізувати – така собі потіха, коли ти можеш споживати плоский, примітивний, але до дідька цікавенький контент.
Я читаю назву своєї статті, і сміх ллється з моїх уст. “Скільки їсти м’яса?”, Спеціаліст (з великої букви), випадково натрапивши на мою статтю, мабуть, подумає, що я імбецил, і про себе скаже: “Ще одне нещастя, яке не розуміє, що норм вживання продуктів не існує, а є добові норми різних речовин, починаючи білком, закінчуючи селеном”. До речі, можете вважати, що я вже відповів на запитання, яке значиться в заголовку. Па-па!
Якщо ви ще тут, то я припускаю, що я вам імпоную, що ви терплячі, що ви інтелектуал, що ви глибоко цікавитесь нутриціологією, що ви спеціаліст в цій справі, що ви… що ви… що ви… Одним словом, я багато чого припускаю, але давайте вже перейдемо до суті і поговоримо про потреби в протеїні в залежності від композиції тіла.
Почну я здалеку, з ціллю вас трохи помордувати. Пересічний безхвостий ссавець потребує 0,8 г білку на кілограм маси тіла. Але чи багато тут пересічних?
Якщо ви займаєтесь інтенсивною фізкультурою (незвичне словосполучення, знаю), то ваші потреби в білку зростають майже вдвічі (1,5 г/кг). Чому? Бо білок – амінокислоти – стимулює синтез міофібрилярних протеїнів (MPS), якщо без наукоподібних понтів, то білок – будівельний матеріал для росту м’язів. Ваші тренування без адекватної дози білка, це будівельники, яким забули привезти цеглу.
Якщо ж ви худнете, то вам теж треба через дірку в обличчі запхати в тіло півтора грама білка на кілограм маси тіла за добу. Чому? Бо схуднення без високої дози білка схоже на намагання перейти річку в брід на ковзанах.
Три причини їсти білок при схудненні
- Той же MPS, без стимуляції якого ви можете розгубити свої мускули при схудненні, як колись какунці по коридору дитячого садочка. В результаті ваше тіло буде більше нагадувати висушену тараньку, ніж на творіння Мікеланджело.
- Білок на своє засвоєння витрачає багато калорій (20-30% від тих, що дає), це в науці обзивається термічним ефектом їжі або специфічною динамічною дією їжі. Спожиті калорії впливають на потрачені. Все складно, як бачите.
- Білок ситний. Це зв’язано з тим, що білкова їжа довго засвоюється. Окрім того, розщеплюючись в кишечнику до амінокислот, білок стимулює виділення холецистокініту – сигнальної молекули ситості. Думаю, не варто тим, що дочитали аж сюди, пояснювати, яке значення ситість має при схудненні.
І тільки тепер я вам скажу те, задля чого я і відкрив свій ноутбук. 1,5 г – це на суху масу тіла чи на загальну (суха маса тіла – це маса тіла без урахування жиру)?
Як казав священник з мого дитинства, будьте уважні. Якщо ви худнете/набираєте, вам потрібно споживати 1,5 г білка на кілограм маси тіла БЕЗ УРАХУВАННЯ ЗАЙВОГО ЖИРУ. Тобто, якщо ви важите 2 центнери, вам не потрібно 300 г білка, відмінусуйте весь ЗАЙВИЙ жир і рахуйте. Річ у тому, що жирова тканина практично не потребує білка. І не хвилюйтесь, якщо не знаєте, скільки ви носите на собі зайвого жиру, адже півтора грама – це приблизно”.
