Яке тренування є силовим, а яке кардіо?
🏋️♀️Силове тренування – виконання фізичних вправ, що втомлюють конкретного індивіда до 50 секунд. Тобто, якщо ви присідаєте з вагою власного тіла 40 секунд і втомлюєтесь, такі присідання для вас – силова вправа. Робота на тренажерах, зі штангою та гантелями – також силове тренування.
🏃♀️Кардіо (MICT) – рівномірна, зазвичай локомоторна робота, інтенсивність якої можна підтримувати протягом тривалого часу. Це швидка ходьба, біг, орбітрек, велотренажер і т.д.
Що краще для схуднення, силове тренування чи кардіо?
Більшість надасть перевагу кардіо. Кардіо = схуднення – фраза, що вже давно стала аксіомою фітнесу. Але, то не правда, друзі!
Давайте відразу закриємо питання жироспалення, адже найкраще жироспалююче “тренування” – це сон. На тренуванні ми спалюємо калорії, а жири це, вуглеводи чи фосфати, не має жодного значення. Тренуванням ми підвищуємо добові енерготрати організму, створюючи дефіцит калорій. Буде дефіцит калорій – ліполіз переважатиме над ліпогенезом – будете худнути. Досить ганятись за жироспалюючим тренуванням, в цьому нема ніякого сенсу. І силове тренування і кардіо спалюють калорії, обидва тренування в цьому контексті нам підходять.
😆На цьому можна було б завершувати статтю. Але ні, я планую вас сьогодні добряче помордувати… Далі – важливіше і складніше. Основне завдання фізичних вправ при схудненні – не спалювання калорій, а показати організму, що м’язи спалювати не можна. Адже, коли з їжею приходить недостатньо енергії (дієта), перед організмом стоять два завдання:
1️⃣знайти енергію в собі;
2️⃣знизити енерготрати.
Ідеальний варіант для нього – спалити м’язи, адже наші мускули – метаболічно активна тканина (13ккал/кг/доба). Спаливши м’язи, організм знизить метаболізм і отримає енергію з їхніх амінокислот, одним ударом двох зайців.
Мабуть, не всі розуміють всю трагічність таких подій. Поясню. Знищені схудненням м’язи – жалюгідна картина. Це такі бажані багатьма 55 кілограмів, а по факту кістяк з жиром, обтягнутий шкірою. Основне завдання фізичних вправ при схудненні – збереження м’язів, адже м’язи – це здорово і привабливо.
Як фізичні вправи бережуть м’язи?
Коли певне м’язеве волокно напружується, розумний організм робить висновок, що в такий скрутний час, коли бракує їжі, саме це волокно спалювати не можна, бо, мабуть, воно життєвонеобхідне. Вірогідно, мозок напружуючи його, піднімає праву руку до обличчя, захищаючи його від дикого звіра, або виколупує за допомогою цього волокна щось поживне із землі. Пускати його на “дрова” точно не можна.
З цього витікає, що в контексті збереження м’язів найкраще тренування те, при якому напружується найбільше м’язевих волокон в найбільшій кількості м’язів. Бо все, що активне, не піде в пічку.
Уявіть ситуацію: Іванка і Марійка – дві подруги, обидві худнуть…
Іванка виконує кардіо-тренування: неспішно їздить на велосипеді. При такій активності працюють тільки міоцити її м’язів ніг. При тому далеко не всі. Згідно правила розміру Ханнемана при рівномірному кардіо (МICT), працюють тільки низькопорогові та середньопорогові рухові одиниці, а найсильніші – високопорогові пасивні. Отже, м’язи верхньої частини тіла Іванки неактивні, а ті м’язи, які крутять педалі активні не повність, багато волокон не працює. І вся ця пасивна м’язова маса Іванки стає вразливою до катаболізму (до руйнування), адже Іванка на дієті.
Марійка виконує грамотно спланований комплекс силових вправ з вагою власного тіла. М’язи всього тіла Марійки своєю активністю показують організму, що їх спалювати не можна. Згідно того ж правила Ханнемана, на старті силової вправи можуть бути активні не всі м’язові волокна Марійки. Але в процесі виконання силової вправи по мірі наростання психічного напруження в м’язах Марійки підключаються до роботи все нові і нові рухові одиниці, так що по завершенню вправи всі волокна показуватимуть організму, що їх спалювати не можна. М’язи Марійки захищені.
Якщо дівчата будуть терплячими, то схуднуть обидві, але фігура однозначно буде кращою в Марійки.
Висновок
Зменшити масу тіла можна й без фізичних вправ. Але, якщо вас цікавлять не кілограми на вагах, а ефектне, рельєфне тіло, за яким крутяться чоловічі голови як соняшники за сонцем, виконуйте силові вправи.
Консультує Тренер Віктор Мандзяк, його сторінка в instagram: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/
