Червоний буряк у нас часто сприймають як просто овоч для борщу. Але останні 10–15 років він став героєм наукових публікацій, насамперед через природні нітрати, з яких у тілі утворюється оксид азоту (NO). Саме він допомагає судинам розслаблятися й покращує кровотік.

Буряк дійсно може трохи знижувати тиск

Найпереконливіші дані — про буряковий сік (у ньому простіше стандартизувати дозу нітратів, ніж у салаті чи борщі).

• У метааналізі рандомізованих досліджень (Advances in Nutrition, 2017) у групах з буряковим соком тиск був нижчий у середньому приблизно на 3,55 мм рт. ст. (систолічний) і на 1,32 мм рт. ст. (діастолічний), порівняно з контролем.

• Окремий метааналіз саме для людей з артеріальною гіпертензією (Frontiers in Nutrition, 2022) теж показав зниження: приблизно –4,95 мм рт. ст. для систолічного тиску.

Важливо: це не заміна лікам і не чарівна пігулка, але така різниця може бути відчутною на рівні ризиків у довгій перспективі: якщо загалом у людини є нормальний сон, рух, адекватна кількість солі у раціоні і лікування за потреби.

Судини і «внутрішня еластичність»: буряк може покращувати роботу ендотелію

Ендотелій — це «внутрішнє покриття» судин, від якого залежить, наскільки судини адекватно розширюються й реагують на навантаження.

Кровоносні судини (особливо дрібні артерії) мають м’язовий шар у стінці. Коли ці м’язи напружуються, судина звужується — крові проходить менше, тиск може підвищуватися, а до пальців рук/ніг чи до м’язів доходить менше тепла й кисню. Коли м’язи розслабляються, судина розширюється — кров тече легше.

Систематичний огляд і метааналіз (British Journal of Nutrition, 2016) показав, що буряковий сік може покращувати показники ендотеліальної функції (FMD), тобто судини краще «вмикають» розширення у відповідь на потребу.

Вплив буряку на витривалість і тренування

Буряк активно досліджують у спорті: оксид азоту може підвищувати ефективність використання кисню та кровопостачання м’язів.

Огляд (Sports Medicine, 2025) підсумовує: ефекти на працездатність частіше помітні у рекреаційних спортсменів, а в дуже тренованих людей результати інколи слабші або нестабільні (бо їхня система й так «налаштована»).

Практичний висновок простий: якщо ви не професійний атлет, буряковий сік/буряк може дати невеликий бонус до витривалості, але це не гарантія.

«Антиоксиданти» у буряку

Червоний пігмент буряка (беталаїни/бетаціаніни) активно вивчають через антиоксидантні властивості. Але якщо говорити строго доказово: найнадійніші клінічні дані все ж про тиск і судини, а про «запалення», «омолодження», «детокс» — доказів значно менше або вони неоднорідні.

Радимо приготувати: Коли варю буряк, додаю скибку хліба та оцет. Ось навіщо…

Буряк — це ще й клітковина

Якщо ви їсте буряк не у вигляді соку, а як овоч (запечений, варений, у салаті) — ви отримуєте клітковину. У довідкових даних USDA сирий буряк має близько 2,8 г клітковини на 100 г. Для дорослих денна норма клітковини становить приблизно 25–30 г на добу. Клітковина — це підтримка мікробіому й регулярності випорожнень, а також м’якше засвоєння вуглеводів у рамках прийому їжі.

Кому буряк може «не підійти»

Будьте обережні із вживанням буряку, якщо:

1. Є схильність до каменів у нирках (кальцій-оксалатних). Буряк містить чимало оксалатів. Національний фонд нирок прямо відносить буряк до продуктів з високим вмістом оксалату, які іноді радять обмежувати людям, які схильні до формування таких каменів.
2. Дуже низький тиск або чутливість до зниження тиску. Якщо у вас і так бувають запаморочення, слабкість при вставанні, буряковий сік може посилювати це (через судинорозширювальний ефект). Це не заборона, але привід не починати з великих порцій.
3. “Червона” сеча/кал після буряка — це не завжди кров. Є явище beeturia — рожево-червоне забарвлення сечі після буряка; воно трапляється приблизно у 10–14% людей і зазвичай є доброякісним.
4. Чутливий кишківник (здуття). Деяким людям буряк у великих порціях може давати здуття. Принаймні Monash University (фахівці з FODMAP) зазначають, що невелика порція вареного буряка може бути потенційно переносимою, але порція має значення.

Як «вписати» буряк у свій раціон

Найздоровіший варіант — регулярно їсти буряк як овоч: запечений, варений, у вінегреті, салатах, борщі. Сік — більш «концентрований інструмент», який у дослідженнях дає виразніший ефект на тиск, але й підходить не всім. Якщо ви хочете спробувати буряковий сік саме «для судин», краще робити це як експеримент: невелика порція, кілька днів спостереження за самопочуттям і без фанатизму.

Радимо приготувати: П’ять смачних та корисних салатів з буряка

Якщо відкинути міфи, то червоний буряк — справді корисний продукт із доведеною дією на судини, особливо у форматі соку: дослідження стабільно показують невелике, але реальне зниження артеріального тиску та покращення деяких показників судинної функції. Але як і з будь-якою «корисною звичкою», найкраще він працює в системі: разом із рухом, сном, збалансованим харчуванням і лікуванням, якщо воно потрібне.