Важко заспокоїтись після поганих новин або в стресових ситуаціях? Проста дихальна техніка 4-7-8 допоможе швидко повернути контроль над емоціями і знизити рівень тривожності. Дослідження показують, що цей метод не тільки заспокоює, а й позитивно впливає на серце та артеріальний тиск.
Як працює методика 4-7-8
-
Видихніть повністю.
-
Глибоко вдихайте через рот протягом 4 секунд.
-
Затримайте дихання на 7 секунд.
-
Повільно видихайте протягом 8 секунд.
Повторюйте вправу кілька разів, поки не відчуєте заспокоєння. Якщо ви новачок у таких техніках, спершу може трохи паморочитися в голові — не переживайте, це нормально. Якщо тривога стає хронічною, не вагайтеся звернутися за допомогою до фахівця.
Коли застосовувати техніку 4-7-8?
Ця техніка особливо корисна у таких ситуаціях:
-
Перед важливими подіями. Якщо вам потрібно підготуватись до стресових моментів, як-от перед виступом, співбесідою чи важливою зустріччю, дихання 4-7-8 допоможе вам зняти нервовість і налаштуватись на спокій.
-
Перед сном. Якщо ви не можете заснути через думки або тривогу, дихальна техніка допоможе заспокоїти нервову систему, що полегшить процес засинання і покращить якість сну.
-
У моменти емоційного напруження. Техніка стане у пригоді під час стресових ситуацій, коли потрібно швидко заспокоїтись, наприклад, під час конфліктів або зазнавши негативних емоційних переживань.
Поради для початківців
Якщо ви новачок у техніках дихання, ось кілька порад:
-
Правильна поза. Найкраще виконувати вправу в комфортній позі, сидячи або лежачи. Якщо сидите, тримайте спину рівно, а плечі розслаблені. Можна закрити очі, щоб зосередитись на диханні і уникнути факторів, які відволікають.
-
Ритм. Не намагайтеся форсувати процес. Починайте з коротших інтервалів і поступово збільшуйте час вдиху, затримки та видиху, щоб ваше тіло адаптувалось до нової практики.
-
Паузи. Якщо під час виконання техніки виникають труднощі із затримкою дихання на 7 секунд, не переживайте. Почніть з коротших інтервалів, наприклад, затримуйте дихання на 3 або 5 секунд, а потім поступово збільшуйте час до 7 секунд. Головне — не перенапружуватися, а давати собі час адаптуватися до нової вправи.
Додаткові переваги техніки 4-7-8
Крім того, що техніка 4-7-8 допомагає швидко знизити рівень стресу, вона має й інші корисні властивості:
-
Поліпшення концентрації. Регулярне виконання дихальних вправ сприяє покращенню концентрації, оскільки допомагає зберігати ясність розуму і стабільність емоцій.
-
Зниження рівня тривоги. Практика дихання знижує рівень тривоги, допомагаючи уникнути панічних атак і надмірного переживання.
-
Допомога при проблемах зі сном. Дихальна техніка є чудовим засобом для боротьби з безсонням, оскільки вона заспокоює нервову систему, полегшуючи процес засинання.
З часом, використовуючи цю просту техніку, ви зможете не лише покращити своє самопочуття, а й навчитесь ефективно управляти своїм емоційним станом у складних ситуаціях.
Радимо також прочитати:
- Дев’ятихвилинна вправа на заземлення: антистрес-практика від психологині
- Як допомогти собі під час стресу: антистрес-вправи, які працюють
