Всесвітній день здорового харчування — чудова нагода замислитися, як наші щоденні харчові звички впливають на організм. Харчування — один із ключових чинників, що формує стан здоров’я, і, як доводять численні дослідження, може як знижувати ризик розвитку онкологічних захворювань, так і підвищувати його.

Секрет полягає не лише у кількості калорій чи вмісті білків і жирів. Йдеться про те, щоб забезпечити організм речовинами, які захищають клітини від пошкоджень, підтримують імунну систему, допомагають боротися з хронічним запаленням і сприяють нормальній роботі всіх органів.

Продукти, які допомагають зменшити ризик розвитку раку

Раціон, у якому переважають овочі, фрукти, риба, молочні продукти й цільнозернові, має потужний профілактичний ефект. Такі продукти містять вітаміни, мінерали, антиоксиданти, клітковину та інші біоактивні сполуки, що допомагають знешкоджувати вільні радикали, захищають ДНК і сприяють нормальному оновленню клітин.

Фрукти та овочі

Це — справжня комора природних антиоксидантів. Вони містять вітаміни С і Е, каротиноїди, фолієву кислоту, поліфеноли, які нейтралізують вільні радикали, зменшують хронічне запалення та сприяють відновленню клітин. У броколі, наприклад, є сульфорафан, що активує гени, які відповідають за детоксикацію; у ягодах — флавоноїди, які знижують оксидативний стрес; у зелених овочах — хлорофіл, що очищує організм.

Доведено, що регулярне вживання овочів і фруктів зменшує ризик раку товстої кишки, легенів і молочної залози.

Риба та морепродукти

Морська риба містить омега-3 жирні кислоти, які зменшують запальні процеси, захищають клітини від пошкодження та сприяють їх здоровому функціонуванню. Омега-3 також допомагають зберігати еластичність судин, підтримують роботу серця й знижують рівень шкідливих ліпідів у крові.

Дослідження свідчать, що в людей, які регулярно споживають рибу (принаймні двічі на тиждень), рідше виникає рак молочної залози, простати й підшлункової залози.

Радимо також прочитати: Звідки у тілі беруться ракові клітини?

Цільнозернові продукти та клітковина

Цільнозернові крупи, хліб, висівки й бобові — важливе джерело клітковини. Вона стимулює роботу травного тракту, скорочує час перебування їжі у кишківнику й зменшує контакт слизової оболонки з потенційно шкідливими речовинами.

Крім того, клітковина живить корисні бактерії кишківника, які виробляють коротколанцюгові жирні кислоти. Ці речовини мають протизапальну і протипухлинну дію, підтримують здорову мікрофлору та зміцнюють імунітет.

Регулярне споживання продуктів, багатих на клітковину, допомагає зменшити ризик колоректального раку.

Молочні продукти

Кальцій, який міститься в молоці, кефірі, йогуртах і сирі, бере участь у регуляції росту клітин і може гальмувати розвиток злоякісних процесів у товстій кишці. Пробіотики, що містяться в натуральних кисломолочних продуктах, сприяють зміцненню імунітету, покращують травлення й пригнічують дію шкідливих бактерій у кишківнику.

Помірне споживання молочних продуктів пов’язане зі зниженим ризиком раку товстої кишки та передміхурової залози.

Продукти, які можуть підвищувати ризик розвитку раку

Деякі продукти, якщо вживати їх часто й у великих кількостях, здатні підвищувати ризик розвитку онкологічних захворювань. Йдеться передусім про ті, що містять канцерогенні сполуки, нітрати, насичені жири, цукор або алкоголь.

Червоне й оброблене м’ясо

Свинина, яловичина, баранина, ковбаси, сосиски, бекон, шинка — усі ці продукти можуть містити речовини, які під час обробки або смаження утворюють канцерогени. У процесі копчення, соління або термічної обробки за високої температури утворюються нітрозаміни — сполуки, здатні пошкоджувати ДНК клітин.

Всесвітня організація охорони здоров’я класифікує оброблене м’ясо як канцероген першої групи, тобто такий, що доведено викликає рак у людей. Надмірне вживання червоного м’яса підвищує ризик розвитку раку шлунку, печінки, нирок і товстої кишки.

Смажене м’ясо

Під час смаження на сковороді або грилі при високих температурах у м’ясі утворюються гетероциклічні аміни та поліциклічні ароматичні вуглеводні. Ці сполуки мають канцерогенний потенціал і можуть сприяти розвитку пухлин підшлункової залози, простати, товстої кишки.

Найкраща альтернатива — варіння, тушкування або запікання у фользі.

Алкоголь

Алкоголь — ще один потужний фактор ризику. Етанол у печінці перетворюється на ацетальдегід, токсичну сполуку, яка ушкоджує клітини й ДНК. Алкоголь також послаблює здатність організму відновлювати тканини й підвищує сприйнятливість до канцерогенів.

Навіть невеликі дози алкоголю збільшують ризик раку ротової порожнини, гортані, стравоходу, печінки, молочної залози. Якщо ж поєднувати алкоголь із тютюном, ризики зростають у кілька разів.

Радимо також прочитати: Алкоголь і рак: “Від одного келиха нічого не буде” – а ви впевнені?

Надлишок цукру та насичених жирів

Постійне споживання солодощів, фастфуду, здобної випічки або продуктів із високим глікемічним індексом може призвести до інсулінорезистентності, ожиріння та хронічного запалення — станів, що створюють сприятливий ґрунт для розвитку злоякісних клітин.

Надмірна кількість цукру та насичених жирів пов’язана з підвищеним ризиком раку молочної залози, простати, ендометрію та підшлункової залози.

Збалансоване харчування — простий крок до профілактики

Жоден продукт не здатен на 100% захистити від онкологічних захворювань. Але систематичне дотримання принципів здорового харчування суттєво зменшує ризики. Раціон, у якому переважають овочі, фрукти, риба, бобові, цільнозернові продукти та молочні вироби, а також обмежене споживання червоного м’яса, солодощів і алкоголю, — це реальний шлях до довгого й здорового життя.

Дослідження показують, що зміна харчових звичок навіть у зрілому віці може знизити ризик раку. Достатньо поступово замінювати шкідливі продукти корисними, збільшувати кількість овочів і фруктів у раціоні, готувати їжу на пару або запікати замість смаження.

Крім того, варто пам’ятати, що здоров’я залежить не лише від того, що ми їмо. Важливу роль відіграють рухова активність, якісний сон, боротьба зі стресом, відмова від куріння.

Здоровий спосіб життя — це не короткочасна дієта, а щоденна турбота про своє тіло.

За матеріалами Центру громадського здоров’я МОЗ України