Як вегетаріанське харчування впливає на здоров’я підлітків і яким воно має бути, що не нашкодити, консультує Олег Швець, президент Асоціації дієтологів України, консультант з громадського здоровʼя МОЗ України.
Чому веггетаріанство популярне серед підлітків?
У підлітковому віці дитина проходить крізь багато складних змін – від початку статевого дозрівання до формування стабільних нейробіологічних, соціальних та когнітивних характеристик, притаманних вже дорослій особистості. Це час, коли підлітки починають отримувати все більше свободи і незалежності, випробовують себе у ролі відповідальних за свій спосіб життя та демонструють власну унікальність.
Такі зміни часто бувають передумовою підвищеного інтересу підлітків до альтернативного способу життя та харчування, зокрема вегетаріанства. До того, як дівчата, так і хлопці-підлітки, прагнуть наблизитися до певних ідеалів зовнішності, вдаючись до різних обмежень у власному харчуванні. Причиною відмови від тваринної їжі можуть стати й міркування щодо здоров’я, релігії, екології та захисту прав тварин.
Популярність різних видів вегетаріанських моделей харчування зростає у різних країнах світу. До прикладу, за даними Британського товариства веганів зросла вчетверо з 150 000 до 600 000 в Об’єднаному Королівстві протягом п’яти років (2014–2019).
Що підлітки хочуть знати про секс і як із ними про це говорити
Чи безпечне вегетаріанство для підлітків?
Зважаючи на те, що потреба в поживних речовинах та енергії збільшується у пікові періоди росту, є суттєві ризики неадекватності харчування підлітків-вегетаріанців. Такі ризики збільшуються у разі більш жорстких обмежень у конкретній моделі харчування з виключенням певних видів тваринної їжі.
- Лактоововегетаріанська дієта (що передбачає вживання, окрім рослинної їжі, також яєць і молока) майже не асоціюється з ризиком дефіциту поживних речовин.
- Суворе веганське харчування зумовлює потенційно неадекватне надходження поживних речовин, потребує ретельного планування та супроводу спеціаліста з належною підготовкою у дієтології.
Об’єктивне оцінювання потенційних дефіцитів у разі виключення з харчування підлітка м’яса, риби, яєць, молока і молочних продуктів дозволяє зробити необхідні акценти у харчуванні, а також за необхідності застосувати дієтичні добавки для уникнення недостатнього надходження, або навіть дефіциту таких поживних речовин:
- жиру,
- Омега-3 поліненасичених жирних кислот,
- кальцію,
- йоду,
- вітамінів В12 та D.
Варто зазначити, що добре сплановане вегетаріанське харчування здатне забезпечити потреби підлітків в усіх незамінних поживних речовинах. Результати низки досліджень свідчать про те, що у вегетаріанців спостерігається нижчий ризик таких небезпечних захворювань як атеросклероз судин, ожиріння, діабет та рак. Це пов’язано із споживанням великої кількості антиоксидантних поліфенолів з овочами, фруктами, ягодами, цільнозерновими продуктами, горіхами, бобовими та насінням.
Як спланувати вегетаріанське харчування для підлітка
Калорійність
Потреба в енергії у підлітків відрізняється залежно від статі, віку та етапу пубертатного періоду.
- До 14-річного віку достатньо 2400 ккал для хлопців і 2300 ккал – для дівчат.
- Після 15 років юнаки потребують вже 2700 ккал, тоді як для дівчат достатньо 2400 ккал.
Слід зважати на те, що дієта багата на харчові волокна зумовлює відчуття ситості ще до надходження адекватної кількості енергії з їжею. Крім того, частка жиру менше ніж 15% добової калорійності також може зумовити неоптимальне надходження енергії та негативно вплинути на ріст і розвиток організму підлітків.
Білок
Білок є критично важливою поживною речовиною для росту, імунітету, витривалості та відновлення після фізичних навантажень. Якість білка зумовлена амінокислотним складом.
Різниця у кількості та різноманітності амінокислот рослинного і тваринного білка не є значною. Споживання різноманітних джерел рослинного білку разом із адекватною калорійністю забезпечують потребу у протеїнах за умови дотримання вегетаріанських моделей харчування.
Залежно від віку і статі потреба в білку у підлітків коливається від 0,8 г/кг маси тіла до 1,0 г/кг. Основними рослинними джерелами білка є бобові, горіхи, цільнозернові продукти та насіння.
Омега-3 поліненасичені жирні кислоти
Бажана частка жирів у добовій калорійності харчування підлітків має становити близько 35%. Вегетаріанські дієти зазвичай постачають багато Омега-6 поліненасичених кислот, але вміщують зовсім мало Омега-3, за винятком випадків, коли дієта включає рибу, або значну кількість водоростей.
У крові вегетаріанців суттєво менше довголанцюгових Омега-3 жирних кислот – ейкозапентаєнової (ЕПК) та докозогексаєнової (ДГК), відомих своєю корисною дією для здоров’я серцево-судинної системи, мозку та очей.
Для забезпечення фізіологічної потреби у ДГК та ЕПК вегетаріанцям необхідно споживати багато рослинної Омега-3 – альфа-ліноленової кислоти, яка міститься у волоських горіхах, насінні льону та чіа, а також в оліях із них.
Іншими умовами для оптимального обміну жирів є обмеження вживання Омега-6 (у складі соняшникової та кукурудзяної олій) з одночасним адекватним споживанням білку, кальцію, цинку, магнію, вітаміну В6 та біотину.
Залізо
До виповнення 13 років діти потребують 12 міліграмів заліза на добу. Його адекватне надходження для підлітків (14-18 років) лишається 12 мг для юнаків та збільшується до 18 мг для дівчат. Потенційними наслідками дефіциту заліза є затримка росту, поведінкові проблеми, порушення когнітивних та рухових функцій, неоптимальна імунна функція.
Головною проблемою, пов’язаною з надходженням заліза у складі вегетаріанських дієт, є різниця між гемовим та негемовим залізом. Останнє засвоюється гірше ще й внаслідок одночасної присутності в рослинній їжі речовин, що порушують всотування заліза.
Таніни чаю та поліфеноли кави, фітати бобових, насіння, горіхів, цільних злаків та соєвий білок утворюють із залізом нерозчинні комплекси, які перешкоджають всмоктуванню негемових форм заліза.
Поліпшення надходження цього важливого мінералу можна досягнути завдяки одночасному споживанню аскорбінової та інших органічних кислот у складі фруктів, овочів та ягід разом з уникненням вживання чаю та кави разом із продуктами – джерелами гемового та негемового заліза.
Все більше з’являється фортифікованих злакових продуктів (зі збільшеним вмістом вітамінів та мікроелементів), які є корисною опцією для підлітків-вегетаріанців.
Цинк
Цей мікроелемент присутній як в рослинній, так і у тваринній їжі. Потреба в ньому у віці 11-13 років становить для хлопчиків – 15 мг та для дівчат – 12 мг, а також 15 мг для юнаків та 13 мг для дівчат у віковій групі 14-17 років.
Відмінними рослинними джерелами цинку є цільнозернові та бобові продукти, насіння і горіхи. Злакові є головним джерелом цинку для підлітків, які дотримуються вегетаріанської моделі харчування без вживання молока.
Дефіцит цинку може бути асоційований із затримкою росту, а також із збільшенням ризику інфекцій, зокрема діареї та пневмонії.
Органічні кислоти фруктів і ферментованих продуктів поліпшують засвоєння цинку. Навпаки, фітати, які містяться у багатьох вегетаріанських продуктах і стравах, подібно до заліза зменшують і доступність цинку для всмоктування у травній системі.
Помел, пророщення, вимочування цільного зерна, бобів, насіння руйнує зв’язок цинку з фітатами та суттєво збільшує його засвоєння.
Кальцій
Кальцій належить до незамінних мінералів, критично важливий під час інтенсивного росту, особливо для збільшення кісткової маси. Оптимальне споживання кальцію для підлітків обох статей становить 1200 мг для вікової групи 11-17 років.
Споживання молочних продуктів послідовно демонструє позитивну асоціацію зі здоров’ям кісток завдяки високому вмісту магнію, калію і особливо кальцію.
Недостатнє споживання кальцію зумовлює зменшення щільності кісток і збільшення ризику переломів.
Низка рослинних продуктів, у т. ч. листові овочі, бобові, горіхи, броколі, містять значну кількість кальцію, але його засвоєння може бути далеким від оптимального, погіршуючись із збільшенням кількості оксалатів та фітатів у стравах.
Підлітки, які дотримуються лактовегетаріанської або лактоововегетаріанської моделі харчування, отримують необхідну кількість кальцію з молока та молочних продуктів.
Вітамін D
Міститься в обмеженому переліку тваринної їжі, включаючи яєчні жовтки та жирну морську рибу (найбільший вміст – у печінці тріски). Деякі гриби, вирощені під ультрафіолетовим опроміненням, теж можуть містити вітамін D.
Якщо вегетаріанська дієта підлітка не включає морської риби та яєць, то це може зумовлювати неоптимальний рівень вітаміну у холодні пори року (приблизно з середини жовтня по середину квітня). У таких випадках необхідно споживати фортифіковані продукти з вітаміном D (рослинне молоко, сухі сніданки).
Іншим варіантом є рішення щодо прийому дієтичних добавок з холекальціферолом – вітаміном D3 у дозі щонайменше 600 МО на добу.
У теплі пори року (з середини квітня до середини жовтня) необхідно перебувати принаймні 10-15 хвилин на сонці з відкритим обличчям, шиєю та руками для світлошкірих людей, смуглява шкіра передбачає тривалішу експозицію сонячного ультрафіолетового опромінення.
Вітамін В12
Цей вітамін є критично важливим для поділу клітин, нормального складу крові та функції нервової системи. Відповідно, нестача вітаміну В12, особливо значний його дефіцит, може провокувати появу психіатричних та неврологічних розладів, порушення концентрації, інших видів розумових розладів, психозу, порушення чутливості та моторних функцій. Нарешті, може виникнути анемія з її наслідками у вигляді апатії, сонливості і втомлюваності.
Оскільки дефіцит вітаміну В12 розвивається повільно, то важливим є моніторинг його споживання та у деяких випадках у сироватці крові.
Вітамін міститься лише у тваринних харчових продуктах (м’ясі, субпродуктах, рибі, яйцях та молочних продуктах). Потреба в ньому складає 2 мкг/д для підлітків обох статей.
Частина лактовегетаріанців та лактоововегетаріанців можуть отримувати достатню кількість вітаміну В12 з яєць та молочних продуктів.
Повне виключення тваринної їжі зумовлює необхідність споживання фортифікованих вітаміном В12 злакових продуктів (хліба, пластівців та інших сухих сніданків) та рослинних молочних продуктів.
Інший варіант передбачає прийом дієтичних добавок. Доцільною є консультація дієтолога для забезпечення оптимального надходження вітаміну В12 для підлітків-вегетаріанців.
Харчові волокна
Дотримання вегетаріанських моделей харчування забезпечує людину великою кількістю рослинних харчових волокон (клітковини), що має добре вивчений позитивний вплив на кишковий мікробіом, транзит та випорожнення кишківника.
Більше того, високий рівень споживання клітковини асоційований з низьким ризиком небезпечних захворювань у дорослому віці: від діабету та атеросклерозу до раку і хвороби Альцгеймера.
Але для підлітків харчування з максимальною присутністю харчових волокон може мати і негативні властивості – від неоптимальної калорійності до зменшення засвоєння певних мінералів (заліза, кальцію та цинку) внаслідок високого вмісту оксалатів та фітатів.
Для підлітків обох статей 25-30 грамів на добу є рекомендованим рівнем споживання рослинних харчових волокон. Вважається, що така їхня присутність у добовому наборі продуктів не справляє негативного впливу на засвоєння інших важливих поживних речовин.
Додатковими можливостями зменшення вмісту фітатів та оксалатів полягають у вживанні ферментованих рослинних продуктів та їхніх паростків.
Висновок
Добре сплановану вегетаріанську дієту вважають адекватною для забезпечення потреб підлітків в енергії та поживних речовинах. Під час її планування необхідно врахувати особливості поточного харчування з детальним вивченням списку продуктів і напоїв, які споживаються, та регулярності їхнього включення до меню.
Веганська дієта та інші моделі із повним виключенням тваринної їжі зумовлюють потребу у споживанні збагачених вітамінами та мінералами страв та напоїв, а також розгляду доцільності прийому дієтичних добавок.
Харчування підлітка-вегетаріанця повинно регулярно оцінюватися сімейним лікарем і дієтологом з увагою до показників, які можуть бути ознакою розладів харчової поведінки.
