Що таке здоровий сон?
Здоровий сон – це:
- Він триває 7,5-10 годин поспіль (залежно від віку).
- Проміжки бадьорості між циклами сну короткі й непомітні.
- Людина лягає і встає щодня приблизно о тій самій порі, немає роботи за змінами чи безсонних ночей.
- Засинання відбувається досить швидко й непомітно.
- Немає відчуття, що всю ніч ви крутилися, не могли знайти місце і про щось думали чи то уві сні, чи насправді.
- Вранці ви почуваєтеся досить бадьорими.
Чому добре спати – це важливо?
- Сон відіграє надзвичайно важливу роль у житті людини, впливає на її самопочуття.
- Достатня кількість якісного сну сприяє захисту психічного та фізичного здоров’я, покращує якість життя.
- Сон допомагає центральній нервовій системі коректно функціонувати – поки ми спимо, мозок аналізує інформацію минулого дня і готується до дня наступного, щоб ми могли вивчати та запам’ятовувати нову інформацію.
- У дітей сон також сприяє гармонійному психофізичному розвитку.
- Повноцінний відпочинок покращує здатність до навчання: неважливо, вивчаєте ви фізику, навчаєтесь керувати автомобілем чи відпрацьовуєте спортивні навички.
Що буде з організмом, якщо не висипатися?
- Добова нестача сну, в тому числі нічного, робить нас дратівливими, може негативно впливати на мислення, увагу, швидкість реакції, креативність, здатність працювати і навчатися, спілкуватися з іншими, контролювати емоції й поведінку тощо.
- Дефіцит сну також пов’язують із розвитком депресивних станів.
- Діти, які відчувають нестачу сну, можуть мати проблеми у спілкуванні з іншими, а також перемінливий настрій, імпульсивність, відчуття суму або брак мотивації.
- Також можуть виникати складнощі з концентрацією уваги, погіршення успіхів у навчанні, а як результат — відчуття стресу.
Радимо також прочитати: Корисні, але шкідливі: хочете міцно спати – не їжте ці продукти перед сном!
Як покращити якість сну і почати висипатися?
- Відмовтеся від яскравого світла.
Щоби підготуватися до сну, організм має отримати сигнал про настання сутінок, відтак за годину-півтори до того, як ви лягаєте спати, приглушіть світло в кімнаті або використовуйте тепле світіння нічника. Спати краще у повній темряві й, що також важливо, — в тиші.
- Провітрюйте спальню перед сном.
Навіть якщо на вулиці дуже холодно — відкрийте вікно на кілька хвилин і запустить свіже повітря в кімнату. Це допоможе налагодженню якісного сну.
- Уникайте ситної вечері.
Їжте не пізніше, ніж за 3–4 години до сну, проте і не лягайте спати голодними. Перед сном краще уникати солодкої, дуже гострої, жирної, смаженої їжі – вона важко перетравлюється й дає організму непотрібні під час сну калорії. Варто також обмежити вживання кофеїновмісних напоїв, а перед сном випити теплої води.
- Контролюйте екранний час.
Відмовтесь від гаджетів за 30–60 хвилин до сну. Світло від цих пристроїв заважає мозку виробляти мелатонін – гормон сну. Крім того, планшети, мобільні телефони та ноутбуки стимулюють мозок працювати, а це ускладнює заспокоєння.
- Одягайте для сну спеціальний комфортний одяг.
Піжама, нічна сорочка, улюблена футболка — неважливо, що ви оберете, головне, щоб ці речі були виготовленими з натуральної тканини, зручними і не містили зайвих декоративних елементів. Ґудзики чи надто грубі шви створюватимуть дискомфорт під час сну.
- Не забувайте про фізичну активність.
Перетворіть рух на свою корисну звичку. Якщо після робочого дня в офісі у вас є можливість пішки дійти додому — оберіть саме цей варіант або вийдіть з автобуса раніше на одну зупинку і здолайте решту відстані самотужки. Чим більше фізичної активності, тим краще наш організм розслабляється. Проте якщо ви відвідуєте інтенсивні тренування, краще завершувати їх за кілька годин до сну.
- Започаткуйте ритуали заспокоєння і розслаблення.
Медитація, дихальні вправи, самомасаж, читання паперової книги, прийняття ванни — ритуали, що допоможуть розслабитись і налаштуватися на якісний сон. Не ігноруйте їх. Незадовго до сну віддавайте перевагу спокійній діяльності.
- Дотримуйтеся режиму.
За можливості лягайте спати і вставайте щодня в один і той же час. Якщо плануєте порушити режим у вихідні дні, намагайтеся, щоб різниця зі звичайним розкладом не перевищувала годину. Рекомендована кількість сну для здорової дорослої людини становить 7–8 годин.
Якщо вам не вдається заснути протягом приблизно 20 хвилин, займіться чимось іншим — почитайте або послухайте заспокійливу музику. Коли відчуєте втому, можна вже вкладатися до сну.
Радимо також прочитати: Як треба спати, щоб висипатися: поради лікаря
Як покращити сон в умовах війни?
- Для гарного сну потрібна ще тиша. Але як бути, якщо чи не щоночі лунають сирени? Але крім сигналів повітряної тривоги є ще шум вулиці, родичів та сповіщень телефону. Все разом це називається шумове забруднення. Поміркуйте, що можна вдіяти й чого реально уникнути саме у вашому випадку? Наприклад, можна спати у вушних затичках, перевести телефон в режим польоту, зачиняти вікно вночі тощо.
- Якщо ви щоразу переходите в коридор чи укриття в разі сирени, подумайте, чи не варто там лягати одразу? Якщо ви ніколи не змінюєте місце сну, то чи варто вам чути сирени та сповіщення телефону про повітряну тривогу? Зіпсований сон псує ваше здоров’я уже зараз, це теж ризик для життя, на який слід зважати. Спробуйте знайти стале рішення щодо безпеки й комфорту сну.
- Відключіть гаджети: по-перше, вони крадуть ваш сон фізично – замість перегляду фільму чи новин можна поспати ще одну додаткову годину-півтори; по-друге, стимулюють мозок, після чого заснути буде важче. Проводьте години перед сном за заняттями офлайн – настільними іграми, читанням книжок, іграм з тваринами або дітьми тощо.
- Не вмикайте телефон, якщо не можете заснути, чи вас розбудила сирена, чи просто раптом прокинулися серед ночі. Залишайтеся далі в темряві – це допоможе мозку знову заснути.
- Якщо проблеми зі сном (безсоння, часте переривання нічного сну тощо) мають тривалий характер – зверніться до сімейного лікаря. Порушення сну може бути наслідком уже наявного психічного розладу, зупинок дихання уві сні (апное), болю тощо. Саме лікар може побачити так звану органічну причину поганого сну і вжити заходи чи призначити помічні ліки (для розслаблення м’язів, приміром).
- Проаналізуйте свій розпорядок дня: ведіть щоденник і записуйте, що ви робили і скільки. Можливо, у вашому розкладі є необовʼязкові заняття, які крадуть час і при цьому не приносять ресурсів. Чи можете ви скасувати або скоротити ту діяльність, аби лягати спати раніше чи вставати пізніше?
- Не зважайте на розповіді людей, які кажуть, що мало сплять і багато роблять. Вони кажуть правду, та ви не знаєте, що за нею стоїть: життя «на адреналіні», психічний розлад з порушенням сну чи вживання стимуляторів. Подбайте про власний сон, щоб зберегти стійкість і здоров’я.
За матеріалами Міністерства охорони здоров’я України
