Юлій Цезар радив лягати спати тоді, коли хочеться спати вперше та спати до кінця, незалежно від часу доби. Щоправда, він помер від двадцяти трьох ножових поранень, тож його компетентність у цих справах сумнівна. Тому поради про те, як гарантовано висипатися, навіть якщо мало спиш, ми взяли з робіт Я. Штерна та С. Лазенбі – біологів науково-військового агентства DARPA, які багато експериментували зі сном.

Затям: спати – треба!

• Якщо ти спиш менше трьох годин на добу, виспатися не вийде. Це закон.
• Немає жодних легальних способів позбутися сну взагалі. Може допомогти клінічна смерть: в результаті її деякі щасливчики підхоплюють хронічну колеститу – рідкісне психічне захворювання – і назавжди перестають спати. Але шанси невеликі, історія знає близько десятка випадків.
• Безпечного недосипання не буває. Якщо ти хронічно відхиляєшся від особистої норми хоча б на півгодини, на тебе чекають нові рівні цукру в крові, сильніший, ніж зазвичай, голод, проблеми з лібідо та згасання реакцій, у тому числі емоційних. Чим більше недосипаєш, тим вищий ризик.

Як швидко засинати ввечері

1. Вимикай нічник. Найстрашніше, що на тебе може чекати в темній спальні, – це бабай, тому побори вже свої дитячі страхи і вимкни у спальні всі джерела світла. Це стосується, до речі, навіть індикаторів на модемі, місяця, фосфорного декору. Чим темніше в кімнаті, тим вища якість сну. Якщо світло не можна затулити або вимкнути повністю, спи у пов’язці для очей.
2. Не стримуй сльози. Зі сльозами з організму виводиться надлишок кортизолу – гормону стресу. Якщо його багато, він починає заважати діяльності іншого гормону, який регулює сон. Тому не намагайся здаватися сильним: поплач – і спи спокійно!
3. Відіспатися на вихідних неможливо. Досліди показали, що компенсувати недосип можна протягом півтори доби. Якщо нічне чування було позавчора, відіспатися вже не вдасться. Організм зафіксує збитки (переважно постраждають нервові клітини) і житиме далі.
4. Не дивися nopно ввечері. Після близькості з партнером виділяється вазопресин, який підвищує сонливість. Натомість після перегляду порно (особливо без розрядки) скаче адреналін. Тому улюблені фільми краще переглядати вранці, коли хочеться прокинутися.
5. Поклей нові шпалери та купи постіль. Найкраще людина висипається у синій кімнаті на сірій чи бежевій білизні. Такі вже ми, що вдієш!
6. Засинай ритуально. Перед сном завжди роби приблизно ті самі дії. Найкраще щось без фізичного навантаження. Або розумового. Ідеально підійдуть тупі нецікаві справи: перевірити замки у дверях, почистити зуби… Через якийсь час послідовність почне асоціюватись зі сном і допоможе швидше засинати.

Як швидко прокидатися зранку

1. Навіть не думай прокидатися в один і той самий час! Ця поширена рекомендація необґрунтована. Досліди показали, що організм значно чутливіший до моменту засинання, а не пробудження. Тому, якщо твій психоаналітик (або мама, або обидва) наполягає на дотриманні режиму, намагайся тоді вже лягати спати в один і той самий час.
2. Розраховуй час сну. Сон складається з п’яти фаз, що змінюють одна одну 4-6 разів за ніч. Максимально бадьорим ти станеш після фази, яка настає приблизно кожні 90 хвилин після засинання. Тобто за 4,5 години ти виспишся краще, ніж за 5,5, за 6 годин краще, ніж за 7. Загалом намагайся, щоб час сну був кратний 1,5 години. Якщо рахувати складно, купи собі розумний будильник з напульсником – він сам все зробить. Або завантажуй на смартфон одну з відповідних програм (Sleep Cycle для iOS, Sleep as Android для Android, G-Alarm для Windows Phone).
3. Вмикай світло відразу, як прокинувся. Рівень освітленості в ідеалі має становити 40–60 тисяч люксів. Сонце у вікні таке ще може видати, а от стельові лампочки – не завжди. Тому восени та взимку тримай поруч із ліжком зайвий світильник.
4. Позіхай, на здоров’я! Механізм позіхання досі не досліджений повністю, проте вченим з деяких пір стало очевидно, що позіхаючи, ти намагаєшся розбудити себе, а не приспати! Тому ввечері позіхати протипоказано, зате вранці – рекомендовано. Чим більше позіхаєш – тим швидше прокинешся.
5. Не налягай на їжу під час вечері. Чим більше ти їси, тим більше часу організму потрібно для сну. Згадай удавів, які після заковтування косулі лежать нерухомо тижнями. Легка вечеря – і зранку прокидаєшся бадьорим!
6. Припини снідати при ввімкненому телевізорі. У перші півгодини після пробудження мозок не повинен вбирати нову інформацію (особливо ту, що гнітить). Інакше запуститься механізм захисного гальмування, і ти ще довго не зможеш збадьоритися.

Правила здорового сну

• Випивай вранці склянку води. Адже чим менше ти спиш, тим більше води потрібно організму, щоб тримати себе в тонусі.
• Спи після обіду. Роздільний сон – добрий спосіб бути бадьорим. Якщо ти куняєш усередині дня, ляж і поспи 15 хвилин. Після такого сну легко прокидатися, його можна повторювати кожні 4 години, і він дозволяє організму  відновитися.
• Відчиняй вікна. Оптимальна температура повітря у спальні – 21 °С. Краще вкритися теплішою ковдрою, ніж спати під простирадлом, коли у кімнаті спекотно. До речі, тіло має занурюватися в сон також трохи охолодженим. Перед сном приймай не гарячу ванну (вона створює лише ілюзію того, що тебе розморило, тоді як тонус підвищується), а холодний душ. Пірнувши після цього під ковдру, ти гарантовано заснеш.
• Не спи, якщо не хочеться. Примушувати себе лежати із заплющеними очима – безглуздий акт самоприниження. Якщо ти встанеш і займатимешся справами до четвертої ранку, а потім приляжеш на годину, це нормалізує добові ритми до наступної ночі. Погано, якщо ситуація повторюється постійно, тоді це вже безсоння. Скарга, з якою нарешті можна сходити до лікаря!