Нічого неможливого не буває! Це довела кумир мільйонів жінок всього світу і кращий фітнес-тренер сучасності Джилліан Майклс. Вона розробила сотні тренувань, за допомогою яких можна «прибрати» живіт, схуднути всього за 30 днів, або навіть швидше, або зробити своє тіло більш підкачаним і підтягнутим. Якщо почати просто зараз, то ви ще встигнете схуднути до Нового року.

Джилліан Майклс рекомендує робити вправи для зменшення загального жиру в організмі. «Ви захочете підготувати м’язи під жиром, тому, коли ви втратите цей верхній шар, ваш живіт буде в тонусі», – пояснила Джилліан. Вона каже, що треба зосередитися на функціональних вправах, які працюють з кількома групами м’язів, такими як віджимання, альпініст, планки і випади, щоб спалити калорії і привести в порядок м’язи.

«Методами, які, як було показано, спалюють більше калорій, що призводять до спалювання більшої кількості накопиченого жиру, будуть HIIT-тренування (інтервальні тренування високої інтенсивності), тренування з обтяженням, функціональне тренування (вправи, які включають в себе кілька груп м’язів) і кругові тренування».

«Мені подобається, коли люди роблять мінімум 20 хвилин, переважно 30 (не включаючи трьох-п’ятихвилинну розминку). Якщо все зроблено правильно, то дуже швидко можна буде побачити хороші результати, але тільки тоді, якщо дотримуватися дієти також».

Джилліан Майклс: тренування живота

Необхідне обладнання:  2 легкі гантелі

Напрямки:  Після розігріву протягом п’яти хвилин, повторіть кожен цикл двічі, перш ніж переходити до наступного циклу. Щоб виконати бічні планки і планку ліфт, робіть спочатку ліву сторону, а потім праву сторону.

В ідеалі немає ніякого відпочинку між вправами, але потрібно кілька хвилин, щоб відпочити між схемами, якщо вам потрібно. В кінці робіть п’ятихвилинну вправу на розтяжку.

схема 1

Випад гантелей вперед

• Тримайте обидві гантелі в руках, ноги на ширині плечей.
• Розподіліть вагу над і за плечем.
• Коли ви робите випад вперед правою ногою, опустіть руки по діагоналі через тіло до передньої ноги. Переконайтеся в тому, щоб не перевантажувати стегна і правильно навантажити м’язи кора.
• Зробіть крок правою ногою назад, гантелі за головою. Тримайте чергуючи боку на 25 секунд.

Планка-ліфт

• Почніть в положенні планки.
• Опускайтеся на передпліччя по одному, потім натисніть вгору, щоб піднятися.
• Тримайте, чергуючи боки на 25 секунд.

Бічна планка

• Почніть у планці на лівій стороні.
• Опустіть стегна до землі, потім підніміть їх назад, щоб завершити повторення.
• Зробіть стільки повторень, скільки зможете, з правильною формою протягом 25 секунд.
• Виконуйте цю вправу на протилежному боці при повторенні.

Бічне берпі

• Встаньте, ноги мають бути на відстані стегна один від одного.
• Підстрибніть вгору, потім сядьте, поклавши руки на підлогу під плечі.
• Стрибайте ногами в ліву сторону.
• Стрибайте ногами назад до центру, потім стрибайте прямо вгору і повертайтеся в присід. Повторіть на протилежній стороні, щоб завершити повторення.
• Робіть, чергуючи боки на 25 секунд.

Злови невидимку

• Ляжте на спину, руки з боків, долонями вгору.
• Ваші ноги витягнуті разом зі ступнями.
• Підніміть голову, плечі і ноги на кілька дюймів від статі, напружуючи живіт.
• Притисніть нижню частину спини до підлоги, утримуючи так протягом 25 секунд.

Схема 2

Планка-ліфт

• Починаючи з положення планки, піднесіть ліве коліно до лівого трицепсу і утримуйте, опустіть коліно вниз до зап’ястя, потім підніміть його назад до трицепсу.
• Поверніть ногу у вихідне положення.
• Це завершує одне повторення. Продовжуйте протягом 25 секунд.
• Повторюючи цю схему, виконуйте вправу з правої сторони.

Скручування-велосипед

• Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і відірвавши ступні від підлоги.
• Покладіть кінчики пальців за голову, широко розставивши лікті і намагаючись не натягувати голову. Тримайте підборіддя подалі від грудей і очі на стелі.
• Піднесіть правий лікоть до лівого коліна. Перейдіть і піднесіть лівий лікоть до правого коліна. Продовжуйте їздити на велосипеді коліна протягом 25 секунд.

Черв’як

• Почніть стояти, нахиліться вперед і навшпиньках підніміть руки в витягнуте положення.
• Підніміть ноги навшпиньки і поверніться до рук. Переконайтеся в тому, щоб ваші ноги і руки були як можна більш прямими, щоб ваше ядро ​​виконувало більшу частину роботи.
• Зробіть стільки вправ, скільки зможете за 25 секунд.

Скручування

• Ляжте на спину, витягнувши руки по боках і відірвавшись від статі.
• Підніміть голову і лопатки вгору, як ви досягнете лівою рукою до внутрішньої сторони лівої щиколотки.
• Потім перейдіть на інший бік, потягнувшись правою рукою до правої щиколотки.
• Перемістіться з одного боку в бік протягом 25 секунд.

Альпініст

• Станьте у планку.
• Підніміть праве коліно до грудей, постукуючи ногою по землі.
• Стрибайте і перемикайтеся так, щоб ліве коліно рухалося до грудей, а пальці ніг торкалися підлоги.
• Продовжуйте працювати на місці, викидаючи вперед коліна, в цілому 25 секунд.

Схема 3

Високе коліно

• Як біг підтюпцем на місці, але з великим діапазоном руху, нахиліть таз вгору і вперед і підніміть коліна якнайвище до грудей.
• Тримайте чергуючи коліна протягом 25 секунд.

Скручування стоячи

• Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон один від одного, витягнувши руки над головою.
• Удар правою ногою з усією силою і інтенсивністю, щоб торкнутися пальця ноги рукою на рівні пупка.
• Тримайте чергуючи ноги на 25 секунд.

Косе скручування стоячи (ліва нога)

• З положення стоячи покладіть праву руку на талію, ліву – за голову.
• Тримаючи обидві ноги прямо, підніміть ліву ногу в ліву сторону, з хрускотом ліктем у напрямку до піднятої ноги.
• Продовжуйте йти протягом 25 секунд.

Косе скручування стоячи (права нога)

• З положення стоячи покладіть ліву руку на талію, праву – за голову.
• Тримаючи обидві ноги прямими, підніміть праву ногу в праву сторону, з хрускотом ліктем у напрямку до піднятої нозі.
• Продовжуйте протягом 25 секунд.

Присід

• Встаньте в положення п’ятикутної зірки, широко розставивши ноги, руки в Т-положенні паралельно підлозі.
• Поверніться в одну сторону і опустіть заднє коліно вниз, входячи в випад, тримаючи руки широко.
• Поверніться у вихідне положення і поверніться в протилежну сторону.
• Продовжуйте протягом 25 секунд.