Ці вправи розробив реабілітолог Іван Довгун-Сергійчук. Виконуючи їх регулярно, ви помітите, що біль у спині зникне, ви почуватиметеся активнішими і загалом здоровішими, будете менше втомлюватися. Вправи не складні. Але не засмучуйтеся, якщо одразу не все вдасться зробити. З часом у вас все вийде і результат ви помітите самі.
Вправа 1. Встаємо зранку з постелі, робимо глибокий вдих, видих, перевіряємо стан шийно-грудного відділу хребта. Для цього потрібно привітатись рука за руку із собою.
Методика виконання: стоячи, намагаємось зімкнути руки за спиною (наче в замок). Правою рукою через праве плече дістати ліву та навпаки – лівою рукою через ліве плече дотягнутися до правої. Максимально фіксуємо це положення. І так повторюємо щонайменше 9 разів. Бажано виконувати тричі на день. При щоденному виконанні цієї вправи Ви позбудетесь терпкості рук та болю в плечових суглобах.
Під час сну не рекомендовано класти руки під голову.
Вправа 2. Перш ніж приступити до виконання цієї вправи, зробіть витяжіння хребта на перекладині, яка повинна відповідати вашому зросту. Витягування розпочинати з 10-15с. Чоловікам поступово дійти до 1 хв., а жінкам – до 30 с. Виконувати 2-3 рази на день.
Для виконання трьох наступних вправ, придбайте дерев’яну палицю (бажано з ліщини) завдовжки 1м 60 см – 1м 80 см.
Методика виконання: стоячи ноги нарізно, палицю тримаємо за спиною на рівні попереку, руки випрямлені долонями вперед. Прокручуємо палицю через верх вперед, руки стараємося звести одна до одної по ширині палиці, а далі максимально розводимо руки та почергово переступаємо ногами. Випрямляємося, затримуємо дихання при вдосі на 7 с. і виконуємо все у зворотньому порядку.
Про людей, які не можуть виконати цієї вправи, можна стверджувати, що у них слабка рухливість суглобів плечового поясу, грудного та поперекового відділів хребта.
Вправа 3. Методика виконання: стоїмо на підлозі у вузькій стійці. Вказівним пальцем лівої руки, що відведена в сторону під прямим кутом, візьміться за кінець палиці, тримаючи її горизонтально. Проверніть голову праворуч. Зафіксуйте палицю правою рукою на рівні кінчика носа, ноги на ширині пліч. Таким чином виміряєте висоту прогинання. Далі ліву руку підтягуємо до правої, повертаємо палицю вгору у вертикальне положення, тим самим, тримаючи її обома руками біля носа. Прогніться назад та намагайтеся вільним кінцем торкнутися підлоги.
У цій вправі найбільш задіяний шийно-грудний відділ хребта. Якщо виконаєте її, то можете бути спокійні за свій хребет і не боятися шийно-грудного остеохондрозу. Звичайно, не потрібно сподіватися, що вийде відразу, особливо якщо Ви – людина похилого віку, але відводьте на це хоча б одну хвилину щоранку. Зробіть кілька спроб – і буде щоразу краще.
Вправа 4. Методика виконання: присідаємо, кінець палиці впираємо в стіну (знизу від підлоги) під кутом 45º. Одна рука (випрямлена) фіксує нижню частину палиці, а інша (зігнута в лікті) тримає верхню. Робимо поворот тулуба, прокручуємось під палицею на 360º.
Звичайно, це складна вправа, тому не у кожного буде виходити. Наберіться терпіння та щоденно працюйте над собою, адже при виконанні цієї вправи добре укріпляються усі відділи хребта.
Вправа 5. Цю вправу рекомендовано виконувати після фізичного навантаження, перебування у вимушеній позі (робота за комп’ютером, водії і т.д.)
Методика виконання: лягти на спину, руки підняти догори. Виконуємо два повороти тулуба в ліву сторону і два повороти у зворотному напрямку.
Ця вправа покращує еластичність хребта, роботу дихальних органів і вестибулярного апарату. Її запозичено зі спостережень за свійськими тваринами (кіньми). У народі говорять: «Якщо кінь не може покачатись, його потрібно лікувати».
Вправа 6. Для укріплення зв’язкового апарату, корекції хребта та суглобів, рекомендовано перед сном виконувати вправу «Ванька-Встанька», перед цим роблячи витяжіння до 1 хв.
Методика виконання: лягти на спину, при цьому ноги згинаємо в колінах і охоплюємо їх руками (в замок). Голову притискаємо до грудей, згрупувавшись, покачуємо тулуб вперед-назад. Перший день покачуватись 4-5 разів, далі збільшувати навантаження відповідно до самопочуття. Після проведення вправи обов’язково потрібно зробити витяжіння на перекладині.
Вправа 7. Таку вправу корисно робити, щоб позбутися втоми, напруження у спині.
Методика виконання: лягаємо на спину, притискаємо руки до тулуба. Глибоко вдихаючи, руки піднімаємо вгору, максимально потягаємося та намагаємося затримати подих на 7 с. При вдосі носки відтягнуті, а при видосі носки тягнемо на себе.
Вправа 8. Методика виконання: вихідне положення – основна стійка, руки вниз – в замок. Все тіло повністю розслабити. На раз – піднятися на носки, руки вгору долонями вверх – потягнутися і подивитися на кисті рук (вдих). Поступово затримувати дихання від 5 до 9 с. Руки (біцепси) прижати до вушних раковин. На два – вихідне положення, опуститися на п’ятки (повільний видих). Ця вправа наглядно характеризує стан всього плечового пояса і плечових та ліктьових суглобів зокрема. А також сприяє ви тяжінню хребта, укріпленню між хребцевих зв’язок, запобігає появі спонділолізтезу (ослаблення зв’язок), знімає втому. Рекомендовано виконувати до 10 – 15 разів на день.
Вправа 9. Була б не повністю проведена корекція хребта, якщо до описаної вище вправи не виконати наступну.
Методика виконання: вихідне положення – розслабитись, руки перед грудьми, лікті на рівні плечового поясу – ноги нарізно. На раз – відводимо зігнуті руки назад, груди вперед, напружуємо (максимально зводимо лопатки, щоб можна було затиснути горіх). Фіксуємо це положення на 5 -7 с. На два – вихідне положення. Вправу повторюємо від 3 до 5 разів.
Ці вправи записані із спостережень в давні часи за женцями. Після важкої, непосильної праці – жати жито серпом. Такою методикою проводили корекцію хребта, знімали втому, усмішка піднімала настрій.
Вправа 10. Методика виконання: основна стійка біля стіни, руки в замок на голові. Піднятися на носки, притиснути до стінки п’ятки, сідниці, плечі, маківку голови. На раз – повільно присісти, не відриваючись від стіни. На два – поступово встати і опуститись на п’ятки. При виконанні вправи задіяні всі системи організму. Рекомендовано для запобігання та лікування сколіозу та інших порушень опорно-рухового і вестибулярного апарату. Після виконання бажано зробити витяжіння на перекладені або шведській драбині.
Вправа 11. Цією вправою перевіряємо гнучкість хребта.
Методика виконання: вихідне положення – лягти на спину, руки вздовж хребта, все тіло розслабити, ноги випрямити, носки відтягнути. На раз – ноги зігнути в колінах. На два – випрямити під прямим кутом 90о (намагаючись не відривати тулуб від опори). На три – ноги зігнути в колінах. На чотири – випрямити у в. п. Підняття сідниць насторожує і вказує на органічні зміни в ділянці хребта, а також в м’язевій системі.
Вправа 12. Для проведення цієї вправи рекомендуємо сконструювати в кожній домівці шведську драбину шириною 50 см. ; обов’язково покласти внизу брусочок 20х30 довжиною і 15 см. товщиною.
Методика виконання: вихідне положення – стати на брусочок спиною до драбинки, розслабитись. Долонями вчепитись за ціпок, зняти почергово з бруска ноги і зробити витяжіння 2-3 с.. На раз – ноги зігнути в колінах. На два – випрямити під прямим кутом 90о(зробити уголок), носки відтягнути (дане положення зафіксувати на 2 секунди). На три – ноги зігнути в колінах. На чотири – опустити у в. п.
Для підтвердження звання «Міс чи містер здоров’я» потрібно ще виконати тести на визначення вашого біологічного віку. Відомо, що не варто судити про вік людини лише за кількістю прожитих років. Адже, окрім паспортного віку, є й біологічний. Хтось у шістдесят почуває себе молодим і бадьорим, а хтось у тридцять скаржиться на здоров’я і виглядає удвічі старшим.
