«Тримайся», «не розкисай», «чоловіки не плачуть» — з дитинства багато хлопців чує ці фрази частіше, ніж запитання «як ти насправді?». Чоловікам пояснюють, що вони мають бути опорою, вирішувати проблеми мовчки, «не вантажити інших» своїми переживаннями.

У мирний час така установка вже була шкідливою. Під час повномасштабної війни вона стає небезпечною: коли навколо стільки болю, багатьом чоловікам здається, що «не мають права» говорити про свій. У результаті вони тягнуть усе в собі — до виснаження, агресії, проблем зі здоров’ям і стосунками.

У цьому тексті поговоримо, що насправді відбувається з психікою чоловіків в Україні, чому мовчання не захищає, а руйнує, і де шукати допомогу, якщо важко тобі чи близькій людині.

Що показують дослідження: чоловікам погано, але вони мовчать

За результатами опитувань, проведених UNFPA, Фондом ООН у галузі народонаселення в Україні, у 2022–2024 роках, 68% чоловіків в Україні під час війни переживають стійкий стрес. Частина з них описує свій стан як постійні тривожні думки, пригнічений настрій, відчуття вразливості.

Водночас близько 90% чоловіків ніколи не зверталися по жодну психологічну підтримку, а 96% опитаних погоджуються із твердженням, що чоловіки мають вирішувати свої проблеми самостійно й «не потребують» психологічної допомоги.

Тобто більшість визнає: їм важко, але звертатися за підтримкою — «не по-чоловічому».

Дослідження українських психологів, проведене у 2023 році серед дорослих цивільних, показало, що майже третина чоловіків мали депресивні симптоми не нижче помірного рівня, а в 28,6% виявили значні розлади сну. Близько 12,5% чоловіків мали ознаки посттравматичного стресового розладу (ПТСР).

Для розуміння масштабу: це мільйони людей, які живуть із хронічною втомою, дратівливістю, емоційним онімінням, порушеннями сну, почуттям безвиході — і здебільшого залишаються сам на сам із цим.

Якщо подивитися ширше, європейські дані показують, що чоловіки в середньому у 3–4 рази частіше помирають від самогубства, ніж жінки, але при цьому значно рідше звертаються по допомогу до психологів чи психіатрів. Це не «чоловіча сила» — це небезпечний ефект культурних установок «терпи й мовчи».

Війна множить навантаження: кому особливо важко

Повномасштабне вторгнення посилило все, що й так було непростим. Але різні групи чоловіків стикаються з різними типами навантаження.

Військові та ветерани

Ветерани й військові живуть у реальності постійної загрози життю, втрат побратимів, поранень, морально складних рішень. У дослідженнях, проведених на вибірках ветеранів та людей, які перебували в зоні бойових дій, частка ПТСР часто сягає 30–50% залежно від інтенсивності бойового досвіду.

До цього додаються почуття провини перед тими, хто загинув, складність повернення до «звичайного» життя, напруження у стосунках із партнерами та дітьми.

Рятувальники, медики, волонтери, поліція

Люди, які щодня стикаються з чужим болем, руїнами, пораненнями та смертю, часто переживають так звану «вторинну травматизацію» та «втому від співчуття». Ці стани пов’язані з підвищеним ризиком депресії, ПТСР та професійного вигорання.

Чоловіки в цих професіях нерідко звикають «не показувати емоцій», бо «треба триматися на очах у людей». Насправді ж саме вони знаходяться в групі високого ризику.

Чоловіки в тилу

Є й інший тип болю — менш помітний, але не менш реальний. Це чоловіки, які залишилися в тилу:

• відчувають провину за те, що не воюють;

• бояться мобілізації й втрати роботи, статусу, ролі годувальника;

• живуть у стані хронічної тривоги за близьких на фронті;

• одночасно мають «тримати» родину, бізнес, дітей, старших батьків.

У дослідженнях про психічне здоров’я українців під час війни показано, що сильний стрес переживають не лише ті, хто був у зоні бойових дій або виїхав за кордон, а й ті, хто лишився в більш безпечних регіонах, але має родичів і друзів у небезпеці, втратив роботу чи житло.

Вимушено переміщені чоловіки

Серед внутрішньо переміщених осіб (ВПО) рівень ПТСР та депресії є вищим, ніж у середньому по населенню. В одному з досліджень у 2022 році ПТСР мали понад 27% людей, які були змушені покинути домівку, тоді як серед тих, хто не потрапляв у зону активних бойових дій, цей показник був суттєво нижчим. Для чоловіків це часто означає ще й втрату відчуття контролю та ролі годувальника: «я не можу забезпечити сім’ю, не можу планувати майбутнє».

Як виглядає чоловіча втома: не лише сльози

Стереотип про «депресію як постійний плач» заважає побачити, що насправді відбувається. У чоловіків емоційний біль часто проявляється інакше, ніж ми звикли уявляти.

Тривалі психічні труднощі можуть виглядати так:

• Різкі перепади настрою, дратівливість, спалахи гніву. Людина «зривається» на близьких через дрібниці, потім соромиться, але не знає, як по-іншому.

• Проблеми зі сном. Важко заснути, прокидається о 3–4 ночі й не може знову заснути; сняться кошмари; сон не дає відчуття відпочинку.

• Втома та «вигорання». Немає сил ані працювати, ані займатися родиною; навіть приємні раніше речі не приносять радості.

• Уникання розмов. Чоловік ніби віддаляється: мало говорить, не ділиться думками, більше часу проводить в телефоні, за комп’ютером чи наодинці.

• Самолікування алкоголем або заспокійливими. Здається, що «пару чарок» допомагають заснути чи «розслабитися», але з часом це лише погіршує стан і збільшує ризик залежності.

• Соматичні симптоми. Біль у спині, головні болі, проблеми зі шлунком, тиск — без очевидної медичної причини. Часто це тілесний спосіб психіки «говорити», що їй важко.

За всім цим може стояти депресія, тривожний розлад, ПТСР чи поєднання кількох станів. Але в культурі, де чоловікові дозволено бути або «сильним», або «невдахою», він рідко називає це своїм психічним здоров’ям. Частіше — «я злий», «я виснажився», «мені треба просто перетерпіти».

Чому так важко попросити про допомогу

Тут працюють одразу кілька бар’єрів:

1. Установки дитинства. «Не ний», «не плач», «терпи, козак, отаманом будеш». У дорослому житті ці повідомлення перетворюються на відчуття: якщо мені тяжко, я маю мовчати й стискати зуби.

2. Стигма щодо психічного здоров’я. Для багатьох чоловіків «піти до психолога» досі звучить як «зі мною щось не так».

3. Війна і «ієрархія болю». Чоловіки, які не на фронті, часто кажуть: «що я буду жалітися, коли хлопці там під обстрілами». Ті, хто на фронті чи щойно повернувся, можуть думати: «мої побратими загинули, а я просто втомився — мовчи й працюй далі».

4. Страх втратити контроль над образом «сильного». Звернення по допомогу сприймається як визнання слабкості. Хоча насправді це визнання реальності й відповідальності: «зі мною щось відбувається, і я хочу з цим розібратися».

Опитування UNFPA показують: 96% чоловіків в Україні погоджуються із твердженням, що чоловік «не потребує» психологічної підтримки й має сам усе витримувати. Це не просто думка — це тиск, що змушує мовчати навіть тоді, коли всередині вже «все горить».

Що допомагає триматися і відновлюватися

Попри масштаб війни й стресу, є речі, які реально знижують ризики для психічного здоров’я та допомагають повільно відновлюватися.

1. Живий контакт: «я не один»

Найпростішим, але дуже ефективним захистом від стресу є підтримуючі стосунки: родина, друзі, побратими, колеги. Дослідження показують, що люди з міцною соціальною підтримкою мають нижчий ризик розвитку тривалого ПТСР і депресії після травматичних подій.

Що це означає на практиці:

• щирі відверті розмови, а не тільки про політику й роботу;

• можливість чесно сказати: «мені зараз дуже страшно / боляче / соромно» і не почути у відповідь «та перестань».

• регулярні зустрічі, навіть короткі — коли ти точно знаєш: є люди, яким не байдуже.

Для багатьох чоловіків такими просторами стають ветеранські спільноти, спортивні секції, ініціативи на кшталт «ТатоХабів» — групи, де чоловіки вчаться говорити про батьківство, вразливість і досвід війни без осуду.

2. Режим, рух, «простий» догляд за собою

Це може звучати банально, але саме базові речі часто дають відчуття опори:

• більш-менш стабільний режим сну;

• хоча б 20–30 хвилин руху на день (ходьба, розтяжка, прості вправи);

• регулярне харчування;

• маленькі ритуали, які повертають відчуття «я ще живу» — кава в улюбленій чашці, прогулянка з собакою, час із дитиною без гаджетів.

Дослідження показують, що регулярна фізична активність і сон мають суттєвий вплив на рівень тривоги й депресії, особливо в умовах довготривалого стресу.

3. Професійна допомога

Для багатьох чоловіків найскладніший крок — перший контакт із психологом чи лікарем. Дуже часто уявлення про це виглядають як «лягти на диван і розповідати все з дитинства» або «мене відразу посадять на пігулки». Реальність інша.

Що зазвичай відбувається на консультації:

• фахівець допомагає зрозуміти, що саме відбувається (це стресова реакція, депресія, ПТСР чи щось інше);

• разом шукаєте конкретні способи полегшення — від змін у режимі дня до технік самодопомоги;

• за потреби — скеровує до психіатра, якщо потрібні ліки (але вони далеко не завжди потрібні, особливо на ранніх стадіях).

В Україні вже кілька років діє програма mhGAP Всесвітньої організації охорони здоров’я. Сімейних лікарів та інших фахівців первинної ланки навчають надавати допомогу при депресії, тривожних розладах, ПТСР, розладах, пов’язаних зі вживанням психоактивних речовин. Станом на 2022 рік було підготовлено сотні медиків, а до кінця 2024 року планували навчити близько 10 000 сімейних лікарів і працівників первинки.

Це означає: перша людина, до якої можна звернутися, — ваш сімейний лікар. Він або вона може провести базову оцінку й підказати, що робити далі.

Як близькі можуть допомогти чоловікові, якому важко

Рідні часто помічають зміни раніше, ніж сам чоловік готовий їх визнати. Але підтримка — це не тиск і не контроль, а запрошення до діалогу.

На що звернути увагу

• він став значно більш дратівливим або байдужим;

• уникає зустрічей, замикається в собі;

• погано спить, часто прокидається вночі;

• вживає більше алкоголю, ніж раніше;

• втратив цікавість до того, що колись любив;

• говорить, що «немає сенсу» або «усім було б легше без мене».

Це не завжди означає клінічний діагноз, але точно сигнал, що людині важко й потрібна увага.

Як говорити

• М’яко, без звинувачень. Замість «що з тобою не так?» — «я бачу, що тобі важко, і хвилююся за тебе».

• Про свої почуття, а не про його «неправильність». «Мені боляче бачити, як ти страждаєш» звучить інакше, ніж «ти всіх задовбав своєю злістю».

• Без тиску на швидку відвертість. Можна сказати: «Я поруч. Якщо захочеш поговорити — я готова/готовий слухати». І дати час.

Радимо також прочитати: Як стрес чоловіка може вплинути на здоров’я його майбутніх дітей

Добре працюють прості запитання:

• «Як ти насправді?»

• «Що тебе зараз найбільше тривожить?»

• «Що я можу зробити, щоб тобі стало трохи легше сьогодні?»

Важливо: не вимагати від людини «збиратися з силами» або «бути сильнішим заради дітей». Це тільки додає провини до вже наявного болю.

Як підтримати пошук допомоги

• запропонувати разом пошукати психолога чи консультаційний сервіс;

• за бажанням — піти разом на перший прийом або допомогти з дзвінком/реєстрацією;

• підкреслювати, що звернення по допомогу — не ознака слабкості, а відповідальність перед собою й родиною.

Де чоловікам шукати підтримку в Україні

1. Лінія психологічної підтримки для чоловіків 2345

В Україні працює спеціалізована лінія підтримки для чоловіків — 2345.

• працює щодня з 14:00 до 06:00;

• безкоштовно й анонімно;

• консультанти — підготовлені психологи.

Чоловіки можуть звертатися з різними питаннями:

• тривога, панічні атаки, депресивні стани;

• переживання через війну, бойовий досвід, втрати;

• проблеми у стосунках, відчуття самотності й нестачі підтримки;

• спалахи гніву й страх втратити контроль над собою;

• залежності;

• думки про самогубство;

• ситуації домашнього насильства — як у ролі того, хто постраждав, так і того, хто боїться чинити насильство.

Формат дзвінка часто відчувається безпечнішим для чоловіків, ніж походи в кабінет психолога: не треба показувати обличчя, можна говорити з будь-якого місця, можна перервати розмову, якщо стане надто важко.

2. Сімейний лікар

Ваш сімейний лікар — це не лише про аналізи й тиск. У рамках державних програм з психічного здоров’я лікарів навчають базовій діагностиці депресії, тривожних розладів, ПТСР, проблем із вживанням алкоголю та інших речовин.

Лікар може:

• заповнити короткі шкали-опитувальники;

• порадити стратегії самодопомоги;

• скерувати до психотерапевта або психіатра, якщо це потрібно;

• виписати ліки, коли без них не обійтися.

Це хороший варіант для тих, хто боїться «йти до психіатра», але готовий почати з людини, яку вже знає.

3. Інші лінії підтримки та сервіси

• Національна «гаряча лінія» з питань запобігання домашньому насильству, торгівлі людьми та гендерної дискримінації (Ла Страда — Україна): 0 800 500 335 (зі стаціонарних), 116 123 (з мобільного). Працює цілодобово, анонімно й безкоштовно.

• Групи підтримки, ветеранські та батьківські спільноти. Мережа «ТатоХабів», локальні ініціативи при громадах, ветеранські простори — це місця, де чоловіки можуть говорити про батьківство, війну, стосунки й отримувати підтримку від інших чоловіків.

Якщо ситуація критична (людина говорить про наміри завдати шкоди собі чи іншим, є спроби самогубства, сильні психотичні симптоми), потрібно негайно звертатися по екстрену медичну допомогу — телефонувати 103 або в інші місцеві служби екстреної допомоги.

Радимо також прочитати: Чому чоловіки частіше хворіють на колоректальний рак: що кажуть сучасні дослідження

Попросити підтримки — це відповідальність, а не слабкість

Українські чоловіки сьогодні роблять неймовірно багато: воюють, рятують, волонтерять, тримають економіку, забезпечують родини, виховують дітей. Але сила не в тому, щоб усе це тягнути мовчки до останнього подиху.

Сила — у здатності чесно сказати: «Я більше не витягую сам». У готовності зателефонувати на лінію підтримки, поговорити з другом чи дружиною, записатися до сімейного лікаря або психолога.

Це не «розбалуваність» і не «егоїзм». Це вклад у власне життя й безпеку родини. Бо чоловік, який дбає про себе, менше ризикує зірватися на близьких, вдатися до насильства, до алкоголю чи до саморуйнування.

Ми всі зараз живемо в ненормальних умовах. Почуватися виснаженим, злим чи розгубленим — нормально. Ненормально — залишатися з цим наодинці, коли вже є інструменти й люди, які можуть допомогти.

Якщо ти читаєш цей текст і впізнаєш себе — це вже перший крок. Наступний може бути дуже простим: написати комусь «мені важко, давай поговоримо» або набрати 2345. Говорити — справді прояв сили. І спосіб вистояти в часи, коли від кожного з нас потрібна витримка на довгу дистанцію.