Здоров'я та краса Консультація лікаря Сам собі лікар

Обережно: сіль, або Чому нам варто їсти солі удвічі менше

А ви знаєте, що надмірне вживання солі призводить не тільки до стрибків тиску, а й може негативно впливати на пам'ять і підвищувати ризик деменції? Дізнайтеся більше про сіль перед тим, як підсолювати їжу.

Сіль — один із найпоширеніших інгредієнтів на нашому столі, без якого важко уявити будь-яку страву. Вона додає смаку, допомагає зберігати продукти та відіграє важливу роль у функціонуванні організму. Однак, надмірне вживання солі загрожує серйозними проблемами зі здоров’ям. В Україні, за результатами національного дослідження STEPS 2019 року, середньостатистична людина вживає близько 12,6 г солі на добу, що більш ніж удвічі перевищує рекомендовану норму — не більше 5 г на день. Розглянемо детальніше, чому варто контролювати вживання солі, як це зробити і які наслідки очікують при порушенні балансу.

Що таке сіль і які її види існують?

Основний компонент харчової солі — натрій хлорид (NaCl). Саме він відповідає за характерний солоний смак і відіграє ключову роль у підтримці водно-сольового балансу організму, забезпечуючи правильну роботу нервової системи, м’язів і підтримуючи нормальний артеріальний тиск.

Існує кілька основних видів солі, які різняться за походженням, складом мінералів, ступенем очищення та додатковими властивостями:

Кам’яна сіль — це найпоширеніший вид, видобувається з підземних родовищ. Зазвичай вона проходить очищення, але може містити домішки, які не впливають на здоров’я. Часто кам’яну сіль йодують, щоб запобігти дефіциту йоду, важливого для нормальної роботи щитоподібної залози.
Морська сіль — отримують шляхом випаровування морської води. Вона може містити природні мінерали, такі як магній, кальцій, калій, що надають їй більш м’який смак і трохи інший колір. Проте вміст цих мінералів настільки малий, що суттєво не впливає на харчову цінність.
Йодована сіль — особливо важлива в регіонах з нестачею йоду в природі. Вона допомагає запобігти йододефіцитним захворюванням, зокрема зобу і порушенням функції щитоподібної залози.
Гімалайська сіль — має рожевий колір через наявність заліза та інших мінералів. Її часто рекламують як кориснішу, але наукові докази її значної переваги над звичайною сіллю відсутні. Вона містить натрій хлорид приблизно у тій же кількості.
Чорна сіль (калінгад) — популярна в індійській кухні, містить сірководень і має особливий смак. Вважається, що вона може мати легкий проносний ефект, але за натрієм подібна до звичайної солі.
Копчена сіль — сіль, оброблена димом для додавання аромату, не має особливих корисних властивостей і містить натрій як звичайна сіль.

Радимо також прочитати: Сільничка та інсульт: лікарі пояснили, у чому зв’язок

Наслідки надмірного вживання солі: що каже наука

Надмірне споживання солі — одна з найпоширеніших причин погіршення здоров’я у світі. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), надлишок натрію в раціоні сприяє розвитку низки серйозних захворювань, які є провідними причинами смерті та інвалідності.

Підвищений артеріальний тиск і серцево-судинні захворювання

Багато наукових досліджень, включно з великими систематичними оглядами та метааналізами, підтверджують прямий зв’язок між споживанням солі і підвищенням артеріального тиску (АТ). Високий АТ — найважливіший фактор ризику для розвитку ішемічної хвороби серця, інсультів, серцевої недостатності та хронічної ниркової хвороби.

Механізм впливу. Надлишок натрію збільшує об’єм крові через затримку води, що підвищує навантаження на серце і судини. Підвищений АТ призводить до пошкодження судин, сприяє атеросклерозу і порушує нормальне кровопостачання органів.
Докази. Дослідження DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) показало, що зниження солі в раціоні навіть на 2–3 грами на день суттєво знижує систолічний і діастолічний тиск у людей з гіпертонією. Аналогічні результати підтверджені і у здорових людей.

Порушення функції нирок

Нирки відіграють ключову роль у регуляції балансу натрію і води в організмі. Надмірне вживання солі підвищує навантаження на ниркові структури:

Високе натрієве навантаження викликає збільшення фільтрації і навантаження на нефрони, що може призводити до їх ушкодження.
Хронічне перевантаження нирок сприяє розвитку ниркової недостатності.
За результатами досліджень, у пацієнтів із хронічними захворюваннями нирок зниження споживання солі покращує функцію нирок та знижує ризик ускладнень.

Затримка рідини та набряки

Натрій активно утримує воду в організмі. Надлишок солі призводить до накопичення рідини у тканинах, що проявляється набряками, особливо у нижніх кінцівках, обличчі і животі.

Набряки не лише викликають дискомфорт, але й можуть бути симптомом порушень роботи серця, нирок або печінки.
Вживання великої кількості солі посилює ці прояви, особливо у людей із серцевою недостатністю або цирозом печінки.

Вплив на кісткову тканину і ризик остеопорозу

Докази свідчать, що надмірне споживання солі може сприяти виведенню кальцію з організму через нирки.

Втрата кальцію послаблює кісткову тканину, що підвищує ризик остеопорозу — захворювання, при якому кістки стають крихкими і схильними до переломів.
Кілька досліджень показали, що дієта з високим вмістом солі асоціюється з більшою втратою кісткової маси, особливо у жінок після менопаузи.

Інші можливі наслідки

Підвищений ризик шлункових захворювань. Велике споживання солі може ушкоджувати слизову оболонку шлунка, сприяючи розвитку гастриту та підвищуючи ризик шлункової виразки і раку шлунка.
Вплив на когнітивні функції. Деякі дослідження припускають, що надлишок солі може негативно впливати на пам’ять і функції мозку, пов’язаний із підвищеним ризиком деменції.

Надмірне вживання солі має численні негативні наслідки для здоров’я. Контроль над кількістю солі у раціоні — один із найпростіших і водночас найважливіших способів зберегти здоров’я та уникнути серйозних ускладнень.

Радимо також прочитати: Випадає волосся? Допоможе… пиво і сіль

Як контролювати споживання солі

Якщо вам цікаво, як їсти менше солі, зверніть уваги на такі поради:

Уникайте або обмежте продукти з високим вмістом солі, особливо технологічно оброблені м’ясні вироби, консерви, соуси, солоні сири та овочі.
Читайте етикетки: якщо сіль у складі стоїть на початку, це ознака надлишку.
Контролюйте сіль, що додаєте при приготуванні їжі, зменшуйте її кількість поступово, щоб смакові рецептори звикали.
Використовуйте альтернативні приправи — трави, спеції, лимонний сік, щоб зберегти смак без зайвого натрію.
Вживайте більше свіжих овочів і фруктів, які містять калій і допомагають знизити тиск.
Звертайте увагу на домашні соуси і консервації, де часто приховано багато солі.

Контролюйте кількість солі у своєму раціоні, віддавайте перевагу натуральним продуктам і читайте етикетки. Такий підхід допоможе зберегти нормальний артеріальний тиск, підтримати серце і нирки, а також покращити загальне самопочуття. Їжте смачно, але з турботою про своє здоров’я і довголіття!