Вітамін D називають “вітаміном сонця”, оскільки організм отримує його від прямого сонячного світла. Він міститься у дуже небагатьох продуктах. За статистикою, щорічно з січня по березень 29% дорослих страждає від нестачі вітаміну D. Серед підлітків 11-18 років показник навіть вищий — 37%.
З жовтня по березень практично неможливо отримати рекомендовані 10 мікрограмів на день від сонця, тому британська Національна служба охорони здоров’я рекомендує всім людям віком від п’яти років у цей час щодня приймати 10 мкг вітаміну D у формі біодобавок. За тими ж рекомендаціями, діти віком до п’яти років і люди з ризиком авітамінозу повинні приймати цей вітамін цілий рік.
Чому нам потрібний вітамін D ?
- Вітамін D сприяє регуляції кальцію та фосфатів в організмі. Дослідження показують кореляцію між дуже низьким рівнем вітаміну D та рахітом у дітей або остеомаляцією у дорослих.
- Останнім часом вчені почали вивчати роль цього вітаміну інших аспектах здоров’я.
- Поки досліджень небагато, і можна припустити, що достатня забезпеченість цим вітаміном допомагає запобігти запальним захворюванням, таким як ревматоїдний артрит, зменшити частоту та силу гострих інфекцій дихальних шляхів, знизити ризик деяких видів раку.
- Серед найпоширеніших ознак дефіциту вітаміну D – біль у кістках та м’язова слабкість.
Як вітамін Д допоможе попередити передчасне старіння
Хто найчастіше має дефіцит вітаміну D?
Деякі категорії людей частіше за інших страждають від нестачі вітаміну D. Ось фактори ризику:
- годування грудьми;
- темна пігментація шкіри;
- ожиріння;
- похилий вік;
- кілька вагітностей із невеликим інтервалом між ними;
- надмірне використання крему від засмаги;
- носіння одягу, який майже не залишає шкіру відкритою
- мальабсорбція;
- недостатнє перебування на сонці.
В яких продуктах міститься вітамін D
З продуктів найбільше вітаміну D містить жирна риба. У невеликій кількості він може бути в яєчних жовтках, м’ясі та кишках (залежно від пори року).
У Британії вітаміном D штучно збагачують лише невеликий перелік харчових продуктів, зокрема дитячу молочну суміш, деякі крупи, рослинне молоко та фруктові соки. Збагачені напої є основним харчовим джерелом вітаміну D для веганів: 250 мл склянка такого напою дає близько 1,8 мкг вітаміну.
Вітаміни та біодобавки для жінок: кому які приймати і для чого
Чи можна отримати достатньо вітаміну D з їжею
Лише близько 28% населення споживає рекомендовану кількість риби – дві порції на тиждень. Тому краще одержувати вітамін D додатково.
Якщо ви не живете в дуже сонячній країні, приймайте 10 мкг щодня восени і взимку.
Якщо у вас темна шкіра, або ви майже весь час ходите із закритими руками або обличчям, або проводите більшу частину дня вдома – рекомендуємо приймати препарати з вітаміном D цілий рік.
Як показують дослідження, багато хто з нас не отримує рекомендовані 10 мкг / день протягом осені та зими, тому варто приймати ці 10 мкг у формі біодобавки, щоб запобігти проблемам з кістками, м’язами та зубами.
Який вітамін краще приймати – D2 чи D3
За даними досліджень, D3 краще засвоюється організмом, хоча вони обоє засвоюються непогано. Вітамін D3 (холекальциферол) можна отримати з продуктів тваринного походження, наприклад жирної риби. Наша шкіра також може виробляти D3.
D2 (ергокальциферол) – рослинна версія цього вітаміну. Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, D2 залишається вашим надійним вибором.
Як приймати вітаміни в певний час доби або разом з певною їжею
Оскільки вітамін D розчиняється в жирах, він краще засвоюється разом з їжею, що містить жири.
Враховуйте також, що люди зазвичай краще пам’ятають про необхідність прийому ліків або біодобавок вранці, ніж наприкінці дня; тому рекомендуємо приймати вітамін D зі сніданком (або раннім обідом, якщо ви не снідаєте).
Втім, якщо вранці ви зайняті, не біда! Головне – щоб ви не забували прийняти вітамін протягом дня. Час можна вибрати той, який вам зручний.
Обережно: можливе передозування
У той же час стежте, щоб не приймати багато вітаміну, адже це теж шкідливо. Вітамін D розчиняється в жирах, отже, може накопичуватися в організмі, що у свою чергу може призводити до передозування.
Як пише в науковому інтернет-журналі Conversation професор генетичної епідеміології Тім Спектор з Королівського коледжу Лондона, «у моїй практиці та практиці інших лікарів зростає кількість пацієнтів із критично підвищеним рівнем вітаміну D (понад 100 нмоль/л). Все частіше зустрічається токсичне передозування. Декілька окремих досліджень показали, що у пацієнтів з високим рівнем вітаміну D у крові, а також у тих, хто поки що приймає його у високих дозах (понад 800 МО, або 20 мкг), несподівано зріс ризик падінь та переломів».
Якщо ви вирішите приймати вітамін D, перевірте дозування, адже багато препаратів містять більш ніж рекомендовану денну дозу в 10 мкг. На думку фахівців, прийом понад 100 мкг вітаміну D на день може завдати шкоди. Враховуйте, що важко точно підрахувати, яку кількість ви отримуєте з харчових продуктів.
