Коли на повноцінний обід бракує часу, на допомогу приходять швидкі перекуси. Але чи можна втамувати голод бутербродом і водночас отримати користь для організму? Виявляється, головне не відмовлятися від хліба чи улюблених продуктів, а правильно їх поєднувати. Розповідаємо, що краще їсти між основними прийомами їжі, як приготувати збалансований бутерброд і які продукти варто взяти із собою на роботу чи в дорогу.

Швидка їжа може бути корисною

Часто буває так, що немає часу або можливості для повноцінного обіду. Перекусили чим-небудь – і знову до роботи. Однак навіть швидкий перекус може бути поживним і корисним, якщо правильно підібрати продукти. Важливо, щоб їжа не лише тимчасово втамовувала голод, а й забезпечувала організм необхідними поживними речовинами.

Поширена думка, що для підтримання нормальної ваги обов’язково потрібно їсти п’ять-шість разів на день невеликими порціями. Насправді універсального режиму харчування для всіх немає. Комусь зручно їсти тричі на день, а хтось потребує одного-двох додаткових перекусів. Головне – загальна якість раціону, кількість спожитої їжі та індивідуальні потреби організму.

Перекуси особливо доречні, коли між основними прийомами їжі минає багато часу й з’являється голод. Вони допомагають підтримувати працездатність і можуть запобігати надмірному переїданню під час наступного прийому їжі. Водночас постійно щось жувати без відчуття голоду не варто: непомітні перекуси за робочим столом або перед телевізором можуть збільшувати загальну кількість спожитої їжі.

Людям із певними захворюваннями, зокрема цукровим діабетом або порушеннями роботи травної системи, режим харчування потрібно підбирати індивідуально. Частота прийомів їжі залежить від стану здоров’я, призначеного лікування та рекомендацій лікаря. Тому порада їсти часто й маленькими порціями підходить не всім.

Радимо також прочитати: Ланчбокс у школу: як зробити перекус корисним, смачним і безпечним для дитини

Коли і чим краще перекушувати

Найкращий орієнтир для перекусу – відчуття голоду. Якщо після сніданку минуло кілька годин, а до обіду ще далеко, можна з’їсти фрукт, натуральний йогурт або невеликий бутерброд. Якщо ж голоду немає, додатковий прийом їжі не обов’язковий.

Важливо також розрізняти голод і бажання поїсти через нудьгу, втому чи стрес. Іноді рука тягнеться до печива не тому, що організм потребує їжі, а просто за звичкою. У таких випадках варто зробити невелику перерву, випити води або пройтися.

Для перекусів добре підходять свіжі фрукти, овочі, натуральний йогурт без доданого цукру, кефір, кисломолочний сир, горіхи, насіння та цільнозернові хлібці. Можна взяти з дому варене яйце, домашній бутерброд із курятиною або овочеві палички з хумусом.

Особливо ситними можуть бути поєднання продуктів, які містять білок і клітковину. Наприклад, яблуко з невеликою жменею горіхів, натуральний йогурт із ягодами або цільнозерновий хлібець із сиром та огірком. Такі перекуси допомагають довше не відчувати голоду.

Якщо вранці не встигли нормально поснідати, перекус можна зробити поживнішим. Замість однієї чашки кави з печивом краще з’їсти бутерброд із яйцем та овочами або натуральний йогурт із вівсяними пластівцями й фруктами.

Водночас перекус не повинен автоматично замінювати повноцінний обід. Якщо така ситуація повторюється щодня, варто переглянути свій режим і за можливості планувати основні прийоми їжі заздалегідь.

Горіхи, сухофрукти та кисломолочні продукти: що варто знати

Горіхи й сухофрукти зручно брати на роботу або в дорогу. Вони не потребують складного приготування, легко поміщаються в невеликий контейнер і можуть доповнити щоденний раціон. Проте важливо пам’ятати про розмір порції.

Горіхи містять корисні ненасичені жири, білок і клітковину, але водночас мають високу енергетичну цінність. Для невеликого перекусу часто достатньо жмені – приблизно 20–30 грамів. Краще обирати несолоні горіхи без солодкої глазурі.

Сухофрукти також можуть бути частиною здорового харчування. Курага, чорнослив, родзинки та сушені яблука містять клітковину й певні мінеральні речовини. Однак після висушування з фруктів видаляється більша частина води, тому в однаковій масі сухофруктів зазвичай більше цукрів і калорій, ніж у свіжих плодах.

Наприклад, 100 грамів свіжого винограду й 100 грамів родзинок суттєво відрізняються за калорійністю. Тому сухофрукти краще їсти невеликими порціями, а не безконтрольно з пакета. Їх можна поєднувати з горіхами або додавати до натурального йогурту.

Не варто плутати звичайні сухофрукти із цукатами, під час виробництва яких часто використовують доданий цукор. Якщо хочете зменшити його кількість у раціоні, уважно читайте склад продукту на пакованні.

Кисломолочні продукти також добре підходять для перекусів. Йогурт, кефір і кисломолочний сир забезпечують організм білком та кальцієм. Їсти їх можна в будь-який зручний час доби – переконливих підстав вважати, що кальцій із цих продуктів найкраще засвоюється саме ввечері, немає.

Формула збалансованого бутерброда: що покласти між скибками хліба

Бутерброд може бути повноцінним перекусом, якщо правильно підібрати інгредієнти. Для цього варто поєднати продукти, які містять складні вуглеводи, білки, клітковину та корисні жири. Такий перекус допоможе втамувати голод і забезпечить організм поживними речовинами.

• Основа – цільнозерновий хліб. Він містить більше клітковини, ніж звичайний білий, і сприяє тривалішому відчуттю ситості. Можна використовувати житній, цільнозерновий пшеничний хліб або хлібці без великої кількості доданого цукру.
• Білкова складова – м’ясо, риба, яйця або сир. Для начинки підійдуть запечена курятина, індичка, варене яйце, тунець або кисломолочний сир. Білок допомагає довше залишатися ситими.
• Овочі – для клітковини та вітамінів. Додайте листя салату, огірок, помідор, солодкий перець чи зелень. Овочі зроблять бутерброд соковитішим і збільшать його поживну цінність.
• Корисні жири – у помірній кількості. Замість великої кількості майонезу можна використати авокадо, хумус або трохи оливкової олії. Вони додадуть смаку та допоможуть урізноманітнити раціон.

Наприклад, для перекусу на роботу можна приготувати бутерброд із цільнозернового хліба, запеченої курятини, листя салату, помідора та хумусу. Інший варіант – хліб із вареним яйцем, авокадо й огірком.

Якщо берете бутерброд у дорогу або на роботу, подбайте про його зберігання. Страви з м’ясом, рибою, яйцями та молочними продуктами не варто надовго залишати без охолодження. Для тривалого перевезення краще використовувати термосумку з холодовими елементами.

Радимо також приготувати: Кишеньковий обід: що приготувати на перекус з собою замість бутербродів (шість рецептів)

Правильний перекус – це не обов’язково складна страва чи дорогі продукти. Звичайний бутерброд із цільнозернового хліба, яйця та овочів може бути поживнішим за солодкий батончик або печиво. Головне – різноманітність продуктів, помірні порції та увага до власного відчуття голоду.