Чи знайоме вам відчуття, коли серед ночі ви раптово прокидаєтесь, і замість того, щоб спокійно повернутися до сну, вас накриває потік думок, часто тривожних? Ви починаєте прокручувати події минулого дня, планувати наступний, або ж розмірковувати над справами, які не встигли зробити. Це — звичне явище, і ось чому воно відбувається та як навчитися справлятися з ним.
Чому ми прокидаємося серед ночі
Наш сон складається з циклів, що тривають близько 90 хвилин, і кожен включає різні фази. В певні моменти ми перебуваємо на межі легкого пробудження, і будь-який зовнішній чи внутрішній подразник може легко нас розбудити. Іноді такі пробудження пов’язані з фізіологічними потребами або стресом, який накопичується протягом дня. Вночі, коли розслаблюються м’язи й немає денних відволікань, мозок часто «активує» невирішені питання та тривоги, які потребують уваги.
Тривожні думки: звідки вони беруться?
Прокидаючись серед ночі, ми потрапляємо в момент тиші й темряви, коли нас нічого не відволікає. Цей простір заповнюють думки, які вдень могли бути заглушені шумом інших справ. Такий потік думок може бути реакцією на невирішені ситуації, страхи або ж відчуття незахищеності. Тривожні думки вночі часто здаються інтенсивнішими, адже мозок вночі працює інакше, ніж вдень. Нічні думки нерідко перебільшені і драматизовані — це лише «грубі нариси» нашого мозку, який шукає розв’язання проблеми.
Радимо також прочитати: Як впоратися з тривогою, яка не зникає?
Як заспокоїти тривожні думки і повернутися до сну
- Практикуйте техніки дихання
Дихання може швидко повернути нас у стан спокою. Спробуйте зробити глибокий вдих на 4 рахунки, затримати дихання на 4 рахунки, а потім видихнути на 4 рахунки. Повторіть кілька разів. Це допоможе вам переключитися з думок на відчуття і заспокоїти нервову систему.
- Перенесіть увагу на тіло
Використовуйте техніку сканування тіла: почніть з пальців ніг і поступово піднімайте увагу вгору по тілу, фокусуючись на відчуттях у кожній частині. Це допоможе відволіктись від тривог і налаштує на більш розслаблений стан.
- Запишіть свої думки
Якщо вас не покидають нав’язливі думки, встаньте й запишіть їх у блокнот. Іноді, просто висловивши свої думки на папері, ми «вивантажуємо» їх з голови. Це може дати відчуття, що проблема вже частково вирішена або ж просто більше не заслуговує на увагу.
- Візуалізуйте спокійне місце
Закрийте очі та уявіть місце, де вам затишно та спокійно. Це може бути улюблений пляж, ліс або навіть ваша кімната. Наповніть уяву деталями цього місця: звуками, запахами, відчуттями. Така візуалізація допоможе мозку «переключитися» з тривожних думок на позитивний образ.
- Переключіть увагу на подяку
Подумайте про три речі, за які ви вдячні сьогодні. Це можуть бути навіть невеликі моменти: гарна розмова, смачна кава, посмішка близької людини. Цей метод допомагає переключити мислення з тривоги на позитив і задоволення.
- Обмежте споживання гаджетів перед сном
Світло від екранів смартфонів і комп’ютерів впливає на вироблення мелатоніну, який відповідає за наш сон. Спробуйте знизити кількість часу перед екранами за годину-дві до сну і замінити це читанням або іншою справою, яка розслаблює.
Радимо також прочитати: Як тривога впливає на здоров’я, тест на тривожність
Пам’ятайте: прокидатися вночі — це нормально
Не варто надмірно хвилюватися, якщо ви прокинулися серед ночі. Час від часу це трапляється з усіма. Головне — не потрапляти в пастку тривожних думок, які тільки посилюють напругу. Навчіться сприймати пробудження як можливість відпустити зайві думки, а не вирішувати всі проблеми за раз. Ваше тіло і розум заслуговують на відпочинок, і невелика робота з ними може допомогти знову поринути у здоровий сон.
