Залізо — необхідний елемент для нашого організму. Воно бере участь у транспортуванні кисню еритроцитами, забезпечує роботу м’язів, імунної системи, синтез ДНК і функціонування багатьох ферментів. Фахівці МОЗ України розповіли, в яких продуктах міститься залізо та як запобігти розвитку залізодефіцитної анемії.

Чому важливо вживати достатньо заліза

Дефіцит заліза у харчуванні або порушення його засвоєння в організмі може призвести до залізодефіцитної анемії — стану, за якого знижується рівень гемоглобіну та, відповідно, погіршується доставка кисню до тканин. Це проявляється слабкістю, млявістю, втратою концентрації, блідістю шкіри й темними колами під очима.

Анемію діагностують і лікують згідно з протоколами. У низці випадків, як-от під час вагітності, у дітей чи веганів, лікарі можуть призначити залізовмісні добавки для запобігання дефіциту. Однак без показань вживати такі добавки не варто.

Організм накопичує запаси заліза в печінці, використовуючи їх у разі нестачі. Саме тому на веганському раціоні перші рік-два може здаватися, що всього вистачає. Але з часом необхідно регулярно контролювати аналізи та за потреби приймати добавки.

Поглинання й збереження заліза регулюється гормоном гепцидином, а процес утворення нових еритроцитів — еритропоетином. За умов дефіциту кисню, крововтрати, вагітності чи інтенсивних фізичних навантажень запускається еритропоез і активується вивільнення заліза із депо.

Якщо запаси заліза в організмі достатні, його засвоєння з їжі знижується. Водночас залізо в організмі ефективно реутилізується, тому основними причинами втрат є крововтрати або періоди активного росту.

Радимо також прочитати: Залізо в організмі: як розпізнати симптоми дефіциту заліза і чим він небезпечний

Які продукти багаті на залізо

Залізо міститься в продуктах як тваринного, так і рослинного походження, але у різних формах.

У тваринних продуктах — зокрема в червоному м’ясі, печінці, кров’янці — приблизно 55–60% заліза представлено у гемовій формі. Це форма, в якій іон заліза зв’язаний з органічною молекулою, завдяки чому краще засвоюється в кишківнику. За нормального травлення з м’яса засвоюється до 20% заліза.

Негемове залізо міститься у рослинних продуктах і добавках. Його можна знайти у бобових, горіхах, гречці, чорносливі, куразі, зелені (наприклад, кропиві, кейлі). Проте в лужному середовищі тонкого кишківника воно утворює погано розчинні сполуки, тому засвоюється значно гірше.

Наприклад, у шпинаті залізо утворює оксалати — нерозчинні солі щавлевої кислоти. З 100 грамів тушкованого шпинату засвоюється лише 1,7% заліза. Пророщування бобових та гречки, а також теплова обробка покращують біодоступність заліза з рослинної їжі.

Розрахувати точну кількість рослинної чи м’ясної їжі для покриття добової потреби в залізі складно.

Деякі речовини гальмують засвоєння заліза. Це таніни в чаї й каві, кальцій із добавок та молочних продуктів, клітковина, яйця та шоколад. Натомість вітамін С і кисле середовище покращують засвоєння. Продукти тваринного походження і морепродукти сприяють кращому засвоєнню негемового заліза. Загалом всеїдні люди засвоюють з їжі 14–18% заліза, вегетаріанці — 5–12%.

Радимо також прочитати: Чого боїться анемія?

Добова норма заліза

Потреба в залізі залежить від віку, фізіологічного стану й маси тіла:

• діти до 1 року — приблизно 11 мг;

• діти старшого віку — 7–10 мг;

• підлітки та дорослі — 14–18 мг;

• люди після 50 років — 8 мг;

• вагітні жінки — 27 мг щодня.

У грудному молоці залізо присутнє, однак його кількість не покриває потреби дітей після 4–6 місяців життя.

Профілактика дефіциту заліза

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує профілактичне вживання заліза дітям лише у випадках поширеності анемії понад 40% або наявності малярії в країні. У такому разі призначають курс залізовмісних добавок протягом трьох місяців на рік.

Після нормалізації рівня гемоглобіну дорослим рекомендують продовжити прийом добавок ще на три місяці для відновлення запасів заліза.

Найперше завдання профілактичного прийому добавок — недопущення розвитку анемії у вагітної жінки.

ВООЗ також радить поєднувати прийом заліза з вітаміном С, провітаміном А, вітамінами В9 і В12 — у дозах, що перевищують звичайну денну норму.

Як знизити ризик дефіциту заліза:

• дітям раз на рік слід робити аналіз крові; у разі потреби — пройти курс прийому добавок;

• при сонливості, задишці, посинінні губ або млявості — обов’язково перевірити рівень гемоглобіну;

• жінкам важливо відстежувати менструальні втрати;

• готуйте їжу самостійно та вивчайте її властивості;

• підтримуйте веганів, нагадуючи їм про регулярні аналізи та потребу у добавках заліза, вітаміну D та В12;

• якщо у вас є проблеми зі шлунково-кишковим трактом або знижена секреція шлункового соку — регулярно контролюйте рівень гемоглобіну;

• перед прийомом залізовмісних добавок обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, який підбере дозу з урахуванням інших препаратів і стану здоров’я.