Як зняти напругу в тілі у разі стресу

Вправа «Техніка релаксації: повільне дихання»

Стрес проявляється по-різному: тривожність, напруження чи фізичний дискомфорт, паморочиться в голові, бракує повітря. У такому разі привести тіло до комфортного стану та покращити самопочуття допоможе повільне дихання.

Заплющте очі. Відчуйте ногами підлогу. Глибоко й повільно вдихніть через ніс, рахуючи до трьох. Впустіть повітря до самого низу легень. Тепер повільно видихніть через рот, рахуючи до шести. Повторіть це мінімум 4 рази. Але якщо стане зле, зупиніться.

• Дихальна гімнастика допомагає під час стресу

Вправа «Камінчик»

Стисніть руки міцно в кулаки, наче це два камінчики. Потримайте так секунд 7-10. Після цього розслабте їх на 15-20 секунд. Тепер так само напружте усе тіло, уявляючи, що ви один великий камінчик. Через декілька секунд розслабтеся. Зверніть увагу, чи не залишилися напруженими якісь окремі м’язи. Якщо так, зробіть вправу конкретно з ними. А в кінці повністю розслабтеся. Спробуйте відчути, як по всьому тілу розливається хвиля релаксу.

Вправа «Книжка з малюнком» для відволікання від тривожних думок

Щоб легше справлятися з тривогою чи болісними відчуттями, їх можна візуалізувати. Уявіть в себе на колінах відкриту книжку з чистими аркушами. Тепер уявіть там тривогу чи відчуття у вигляді малюнка. Як він виглядає? Роздивіться уважно. Тепер закрийте цю уявну книжку. Нехай вона собі лежить поруч. А ви продовжуйте займатися справами. Якщо треба кудись іти, можете «узяти» книжку з собою. Але не відкривайте, просто знайте, що вона є. Ця вправа теж допомагає тримати фокус на реальності.

• Як стрес впливає на здоров’я і як повернути організм до норми

Вправа «Метелик» для заспокоєння

Іноді тривога настільки сильна, що важко дихати. Тоді встаньте і схрестіть долоні на грудях. Зачепіться великими пальцями так, щоб вони нагадували метелика. Тепер ритмічно постукуй долонями по грудях — лівою, правою, лівою… Через внутрішні вібрації ви почуєте звуки, ніби гучне серцебиття. Це вас заспокоїть. Продовжуйте вправу, доки не відчуєте, що дихання вирівнялося.

Вправа «Амулет спокою»

Щоб угамувати хвилювання, знайдіть собі амулет спокою. Це предмет, який вміщується у на долоні та з яким пов’язані певні приємні спогади. Візьміть амулет. Можеш заплющіть очі. Тримайте міцно амулет, наче руку близької людини. Згадуйте той самий приємний момент, до найменших деталей. Перенесіться думками в той день. Потім можете подумати про сам амулет. Опишіть подумки його форму, температуру. Це має повернути вас у норму.

Більше вправ є в  Аптечці швидкої психологічної допомоги, створеній в межах Всеукраїнської програми ментального здоров‘я «Ти як?». У ній зібрані прості кроки для заспокоєння та поради для стійкості – аби подбати про себе у стресі. Тож вона буде корисною всім, хто відчуває емоційне спустошення, втому, напругу в тілі, паніку, злість, сум.

Аптечку у pdf-форматі можна завантажити на смартфон чи комп’ютер й тримати під рукою — як кишенькового психотерапевта.

Довідка: аптечку підготовлено на основі матеріалів ВООЗ, «Довідника безбар’єрності» та за експертної підтримки Інституту психічного здоров’я Українського Католицького Університету.