Delayed-onset muscle soreness (DOMS), по-нашому крепатура — болісні відчуття в м’язах, які виникають наступного дня після тренування і можуть мучити людину цілий тиждень. Не плутайте цю штуку з болісними відчуттями в мускулах під час виконання вправи. Я розумію, що і там, і сям болить, але причина цих відчуттів кардинально різна: під час тренування — біохімічні процеси; наступного дня — мікротравми.

МІКРОтравми — означає, що травмується якась дуже дрібна частинка, яку без мікроскопа годі й побачити. Цю чатинку обізвали саркомером. Воно, бідолашне травмується, виникає запальний процес і набряк. Люди часто зранку встають і радіють: “О, болить, отже, тренування ефективне”, а набряклий м’яз вважає розвитком. І перше, і друге – ілюзія. Ох і ах…

Якщо з набряком все ясно — це не гіпертрофія, а тимчасове явище, то щодо крепатури, поясню. DOMS супроводжується руйнуванням білкових структур м’язового волокна (це знову саркомери). Тому крепатури по можливості треба уникати. А для того, щоб її уникати, треба знати, що її спричиняє?

Безпосередньою причиною DOMS є зміна параметрів тренування та ексцентрична фаза руху. Пропоную поговорити про кожен пункт окремо.

Зміна параметрів – це коли твій м’яз змушений працювати якось не так, як він звик. До прикладу, ти його завжди мучив жимом лежачи, а нині заліз на бруси — чекай завтра крепатуру. Ти завжди працював з невеликою вагою на 15-18 повторень, а сьогодні вирішив вразити сракату кобіту богатирською силою, і взяв вдвічі важчі гантелі, і підняв їх аж три рази — чекай крепатуру. Ти змінив об’єм тренування, тривалість відпочинку між вправами, темп, ритм, надів нові труси — чекай крепатуру. Прийшла весна, ти сів на вєлік – чекай крепатуру.

Перестати стрибати з програми на програму. Вибий з голови рекомендацію псевдогуру, що м’язи треба дивувати-шокувати. Це якраз те, чого робити не слід. Так, тобі прийдеться нарощувати вагу, з якою ти працюєш, або кількість повторень, якщо використовуєш як гантелю власну тушку, але якщо це робити поступово, то крепатура, якщо й буде виникати, то незначна.

І прийми як даність, коли ти тільки стаєш на стежину мускулистості чи попастості (від слова “попа”), крепатури тобі не уникнути. З тієї ж причини — твої м’язи не звикли так (тяжко) працювати. І старайся не робити великі перерви в тренінгу, бо знов буде боліти. Але якщо ти мазохіст…

Якщо взяти сам рух, то є дві фази:

Або простіше: концентрична — це коли тяжко; ексцентрична — легко. Крепатуру спричиняє саме ексцентрична фаза руху. Тож для того, щоб уникнути DOMS, треба найняти слугу, який буде робити цю фазу руху за тебе: ти підняв штангу, а він опустив. Жарти жартами, та уникнути ексцентричної фази руху на практиці не вдасться, та й не треба, вона теж важлива для росту м’язів.

“Ясно-понятно. — скажеш ти. — А чи можна якось обійти екзистенційну істину: ввійти в тусовку фітнесистів, не відчувши себе побитим псом після перших тренувань? Чи можна обійтись без посвяти болем?” Ні, життя – біль, тобі його не уникнути… але послабити можна.

У 2018 році було проведено метааналіз. Вчені визначали, які з відомих методів боротьби з DOMS дійсно ефективні. Досліджували розтяжку, розглядали контрастні водні процедури, екзаменували занурення в холодну воду. Але найкращий результат показав старий добрий масаж. Маркер пошкодження м’язів (креатифосфокіназа) і маркер запалення (інтерлейкін-6) теж були найнижчими після масажу. Але для хорошого ефекту масаж треба виконати до двох годин після тренування.

В одному дослідженні одинадцятьох молодих чоловіків мучили вправами на ноги з метою викликати крепатуру. А потім відразу на одну ногу зробили масаж, а іншу лишили в спокої. Тоді зробили біопсію м’язів і дослідили. Результат: піддослідних, вочевидь, болітимуть дві ноги, але та, яку не мняли, болітиме більше.

Закономірне запитання: чи можна тренуватись з крепатурою? Можна.