Що робити, коли “накрило” під час війни

Багато людей під час війни час від часу відчуває, що їх “накрило”. У такі моменти з’являється панічне відчуття страху, ступор, істерика. Повернутися до реальності та опанувати себе допомагають досить прості техніки.

1. Відновіть дихання за допомогою вправи «Свічка-Квітка»: задуваєте уявну свічку (довгий видих), вдихаєте аромат уявної квітки (мінімум 8 разів).
2. Випийте склянку води маленькими ковтками або хоча б змочіть рот.
3. Торкніться будь-якої поверхні. Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, яка саме поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо.
4. Назвіть п’ять кольорів, які ви бачите прямо зараз. Знайдіть п’ять найменших предметів та 5 найбільших. Знайдіть очима п’ять предметів різної текстури. Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі.
5. Порахуйте від 20 до 0 вголос. При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути.
6. Оцініть температуру приміщення та власного тіла. Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. У кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури.
7. Притисніть руки або спину до стіни. Це допомагає заземлитися і відчути зовнішню точку опори. Можна також повідтискатися від підлоги або «позабивати цвяшки п’ятами».
8. Зробіть вправу «Метелик». Щоб повернути собі відчуття власного тіла, схрестіть руки перед собою та покладіть долоні собі на плечі й почергово постукуйте ними

Що допомагає заспокоїтися

• спів або мугикання,
• масаж очних яблук подушечками долонь,
• почергове напруження і розслаблення різних частин тіла (особливо, якщо ви довго сидите в одній позі й не маєте можливості порухатися).

Виконуйте щоденні ритуали

• приймайте душ, як тільки випадає можливість, щоб «змити» з себе тривогу і стрес;
• спіть, коли це можливо;
•  плачте, коли хочеться, це допомагає скинути напругу;
• лайтеся, якщо це допомагає вам випустити агресію і заспокоїтися (але потурбуйтесь, щоб поруч не було людей, яких це може налякати);
• виконуйте хоча б мінімальні фізичні вправи, щоб підтримувати тіло в тонусі;
• за можливості, займайтеся буденними речами: готуйте їжу, дивіться фільми, грайте з дітьми в ігри (чи навіть з дорослими, наприклад, у монополію) тощо;
• дотримуйтеся інформаційної гігієни, читайте новини декілька разів на день, а не кожні п’ять хвилин;
• жартуйте, переглядайте гумористичні дописи та меми на злобу дня: гумор – прекрасний захисний механізм психіки.