Гострий біль у попереку виникає після підняття важких предметів або тривалого перебування в одній і тій же позі.
Також вони можуть стати результатом необережних рухів або травм. Багато людей страждають від болю в попереку.
Його періодично відчувають 50% людей старших 20 років і 80% – старших 40 років. Фактично, статистика показує, що щонайменше 3 мільйони українців страждають від болю в попереку.
Перше, що потрібно зробити в цьому випадку – припинити фізичну активність і відпочити кілька годин. Після гарного відпочинку рекомендовано виконувати фізичні вправи, для яких не потрібне велике навантаження на кістки та суглоби.
Наприклад, можна робити невеликі прогулянки або виконувати вправи на розтяжку. Ось 9 таких розтяжок:
1. Поза дитини (30 секунд).
1) Станьте навкарачки, руки витягніть перед собою.
2) Опустіть сідниці і сядьте на п’яти. Руки витягніть перед собою.
3) Як тільки ви сіли на п’яти, руки відведіть до ніг і розслабтеся. Покладіть лоба на підлогу.
2. Розтяжка «четвірка» (по 30 секунд на кожну сторону).
1) Покладіть праву стопу на ліве коліно, склавши ноги в формі цифри 4.
2) Повільно вигинайте ліве коліно до стелі, або, впершись лівою стопою в матрац, або підтягнувши до грудей. Праве коліно тримайте вигнутим вправо.
3) Затримайтеся на 5 глибоких вдихів і поміняйте ногу.
3. Скручування «четвірка» (по 30 секунд на кожну сторону).
1) Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах. Відведіть коліна вбік, наприклад, вліво, так, щоб одна нога лягла на підлогу.
2) Праву руку приберіть за голову. Ліву зігніть і покладіть долонею на праву сторону.
3) На видиху напружте бічні м’язи живота і скрутіть корпус, піднявши плечі вгору. Якщо ноги у вас відхилені в ліву сторону, ви піднімаєте корпус доти, доки ліве плече НЕ відірветься від підлоги на 1-2 см.
3) На вдиху поверніться у вихідне положення.
4. Випади бігуна (по 30 секунд на кожну сторону).
1) Станьте, зіпріться на долоні та коліна. Зробіть крок правою ступнею на ширину правої руки.
2) З п’яти на носок перемістіть ногу вперед і трохи вбік, щоб права литка була трохи попереду правого коліна. Ліве коліно не піднімайте.
3) Не зсовуючи руки, вигніться стегнами вперед, щоб розтягнути передню частину стегон.
4) Затримайтеся на 30 секунд і поміняйте сторони.
5. Розведення ніг (30 секунд).
1) Початкове положення: стоячи, п’яти поставити разом, носки розвести в сторони. Спина пряма, живіт напружений і втягнутий, плечовий пояс опущений.
2) З видихом повільно опускайтеся в пліє, коліна розведіть в сторони.
3) Затримайтеся на 30 секунд і з вдихом підніміться у вихідне положення.
6. Нахили вперед (30 секунд).
1) Ноги широко розставте, носки назовні.
2) Плавно на видиху нахиляйтеся вниз, спину тримайте рівно, злегка згинаючи коліна.
3) Розслабтеся, затримайте на 30 секунд. Повільно поверніться у вихідне положення.
7. Коров’яча голова (30 секунд).
1) Сядьте на сідниці, ноги зігніть в колінах. Заведіть ліву стопу під праве коліно і розташуйте її праворуч від таза так, щоб коліно лівої ноги було направлене вперед.
2) Праву стопу піднесіть за лівим коліном і покладіть її на підлогу ліворуч від таза. Коліна розмістіть одне над іншим.
3) Підніміть тулуб на випрямлених руках, вирівняйте положення тазу й опустіть його вниз між п’ятами, розподіливши вагу тіла рівномірно на обидві сідничні кістки.
4) Тримайте позу 30 секунд.
8. Скручування сидячи (по 30 секунд на кожну сторону).
1) Початкове положення: сидячи, ноги випрямлені вперед.
2) Перенесіть праву ногу за ліву, праву стопу поставте на підлогу біля лівого коліна. Перенесіть ліву руку за праву ногу.
3) Відштовхуючись плечем лівої руки від правої ноги, постарайтеся опустити ліву долоню до кісточки правої ноги.
4) Зробіть вдих і на видиху, трохи втягнувши живіт, розгорніть корпус, грудну клітку і голову вправо. Подивіться через праве плече.
5) Затримайтеся на 30 секунд, потім поміняйте сторони.
9. Задоволена дитина (30 секунд).
1) Ляжте на спину. З видихом підтягніть коліна до живота. З вдихом захопіть руками зовнішні сторони стоп.
2) Розведіть коліна, м’яко направляючи їх в сторони трохи ширше корпусу. Тягніть коліна до пахв.
3) Тримайте кісточки над колінами так, щоб гомілки були перпендикулярні підлозі. Згинайте п’яти.
4) М’яко тисніть ногами на руки, а руками в п’яти, створюючи м’який опір.
5) Злегка качайтеся з боку на бік, масажуючи поперек. Затримайтеся на 30 секунд.
