Інтервальне голодування протягом останніх років стало одним із найпопулярніших підходів до контролю ваги. Схеми 16:8, 5:2 або чергування днів їжі й голоду часто подають як «біологічно обґрунтовані» та ефективніші за традиційні дієти. Однак новий систематичний огляд наукових досліджень ставить під сумнів цю перевагу.

Міжнародна команда дослідників проаналізувала наявні клінічні випробування, щоб з’ясувати: чи справді інтервальне голодування працює краще за звичайні рекомендації щодо харчування.

Що саме вивчали науковці

Огляд підготувала міжнародна команда авторів Cochrane; у комунікації Cochrane як провідного автора згадують Луїса Гареньяні (Luis Garegnani) з Universidad Hospital Italiano de Buenos Aires Cochrane Associate Centre (Аргентина).

Дослідники оцінили результати рандомізованих контрольованих досліджень — це золотий стандарт доказової медицини. Учасниками були дорослі люди з надмірною масою тіла або ожирінням. Інтервальне голодування порівнювали з:

• традиційними дієтичними рекомендаціями;

• помірним щоденним обмеженням калорій;

• або відсутністю спеціального втручання.

Оцінювали не лише зміну маси тіла, а й якість життя, метаболічні показники та можливі побічні ефекти.

Радимо також прочитати: Принцип «половини тарілки»: проста формула схуднення

Основний висновок: переваги не виявлено

Головний результат огляду можна сформулювати так:
інтервальне голодування не показало переконливої переваги у зниженні ваги порівняно зі звичайними підходами до харчування.

Інакше кажучи, люди, які дотримувалися режимів періодичного голодування, худнули приблизно так само, як і ті, хто просто зменшував калорійність раціону без жорстких часових обмежень.

У деяких дослідженнях фіксували незначне зниження ваги, але воно не було клінічно значущим і не відрізнялося від результатів у контрольних групах.

А як щодо «метаболічного перемикання»?

Прихильники інтервального голодування часто апелюють до так званого «метаболічного перемикання» — переходу організму на використання жирів і кетонів у періоди голоду. Фізіологічно такий процес дійсно відбувається.

Проте дослідження показує важливий момент: наявність біохімічних змін не означає автоматичної клінічної користі.

На практиці це означає, що навіть якщо організм тимчасово змінює джерело енергії, це не гарантує кращого або швидшого схуднення, ніж при звичайному контрольованому харчуванні.

Якість життя та довгострокові наслідки

Ще один важливий аспект — якість життя. На сьогодні даних замало, щоб стверджувати, що інтервальне голодування її покращує. Частина учасників досліджень повідомляла про:

• втому;

• дратівливість;

• труднощі з дотриманням режиму.

Це особливо важливо для людей після 40 років, коли зростає ризик порушень сну, гормонального дисбалансу та проблем із рівнем глюкози.

Також дослідники зазначають: більшість досліджень були короткотривалими, тому оцінити реальні довгострокові наслідки інтервального голодування поки неможливо.

Радимо також прочитати: Порівняйте свою тарілку з “Тарілкою здорового харчування”

Чи означає це, що інтервальне голодування не працює взагалі?

Ні. Важливо коректно інтерпретувати результати. Дослідження не доводить, що інтервальне голодування шкідливе або неефективне для всіх. Воно показує, що:

• цей підхід не кращий за традиційні методи;

• результат значною мірою залежить від загального дефіциту калорій і здатності людини дотримуватися режиму.

Для частини людей інтервальне голодування може бути зручним способом структурувати харчування — наприклад, уникнути нічних перекусів. Але очікувати «метаболічної магії» не варто.

Що це означає для людей 40+

У зрілому віці зниження ваги тісно пов’язане не лише з харчуванням, а й з:

• збереженням м’язової маси;

• достатнім споживанням білка;

• якістю сну;

• рівнем фізичної активності;

• контролем хронічних захворювань і медикаментів.

Жорсткі часові обмеження в їжі можуть ускладнювати виконання цих умов, особливо якщо вони призводять до пропуску повноцінних прийомів їжі або переїдання в «дозволене» вікно.

Нові наукові дані показують: інтервальне голодування не є універсально ефективнішим способом схуднення, ніж класичні підходи з помірним обмеженням калорій. Його успіх залежить не від режиму як такого, а від того, чи здатна людина довгостроково його дотримуватися без шкоди для здоров’я.

Для більшості людей після 40 років ключовими залишаються не модні схеми, а сталі харчові звички, адекватний білок, рух і сон. Саме вони, а не часові рамки прийому їжі, визначають реальний результат.

Радимо також прочитати: Поради, які допоможуть не зриватися з дієти і здорового харчування