Коли в родині постає питання здорового харчування або м’якого контролю ваги, хочеться знайти підхід без складних підрахунків калорій і жорстких обмежень. Саме таким простим і наочним рішенням є принцип «половини тарілки», який використовують у рекомендаціях Національної служби охорони здоров’я Великої Британії (NHS). Цей підхід підходить не лише тим, хто прагне схуднути, а й усій сім’ї — як основа збалансованого щоденного раціону.
У чому суть методу «половини тарілки»
Принцип дуже простий: під час основного прийому їжі приблизно половину тарілки варто заповнювати овочами або фруктами. Решту простору займають білкові продукти та гарніри.
Такий візуальний орієнтир допомагає:
-
природно зменшувати калорійність страви;
-
збільшувати споживання клітковини;
-
довше відчувати ситість;
-
формувати корисні харчові звички без стресу.
Овочі та фрукти — щоденна основа раціону
І NHS, і Всесвітня організація охорони здоров’я радять споживати щонайменше п’ять порцій овочів і фруктів на день. Одна порція — це приблизно 80 грамів свіжих, заморожених або консервованих продуктів.
Щоб не рахувати грами, зручно орієнтуватися саме на тарілку: дві порції овочів за обідом чи вечерею зазвичай і займають половину її об’єму. При цьому можна поєднувати різні види овочів — свіжі, тушковані, запечені.
Регулярне вживання рослинної їжі пов’язують зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, інсульту та деяких видів онкологічних хвороб.
Радимо також прочитати: Порівняйте свою тарілку з “Тарілкою здорового харчування”
Білок — для ситості та енергії
Щоб їжа була поживною і надовго насичувала, до кожного основного прийому їжі варто додавати джерело білка. Це може бути:
-
риба;
-
яйця;
-
бобові;
-
пісне м’ясо;
-
молочні продукти з помірним вмістом жиру.
Білок допомагає контролювати апетит і підтримує м’язи, що особливо важливо під час зміни харчових звичок. Окрему увагу фахівці радять приділяти рибі. Бажано вживати її двічі на тиждень, зокрема жирні сорти як джерело Омега-3 жирних кислот.
Вуглеводи й жири: без крайнощів
У збалансованому раціоні вуглеводи залишаються важливою частиною харчування, однак краще, щоб вони не домінували на тарілці. Перевагу варто надавати цілозерновим продуктам — вівсянці, коричневому рису, цілозерновому хлібу.
Щодо жирів, дієтологи радять:
-
обирати олії (оливкову, ріпакову, соняшникову);
-
зменшувати кількість надмірно жирних і солодких продуктів;
-
звертати увагу на розмір порцій.
Вода і напої
Підтримка водного балансу важлива для загального самопочуття. Зазвичай рекомендують випивати 6–8 склянок рідини на день. Це може бути вода, несолодкий чай або кава без цукру. Водночас солодкі напої та соки краще обмежувати.
Чому кількість теж має значення
Навіть корисні продукти у надмірній кількості можуть призводити до появи зайвої ваги. Саме тому принцип «половини тарілки» працює: він допомагає контролювати об’єм їжі інтуїтивно, без суворих заборон і підрахунків калорій.
Фахівці наголошують, що потреби в калоріях залежать від віку, рівня фізичної активності та стану здоров’я, тому універсальних цифр для всіх не існує.
Радимо також прочитати: Поради, які допоможуть не зриватися з дієти і здорового харчування
