Уявіть аптеку якогось дня у грудні ввечері. Черга, пуховики, хтось кашляє, хтось купує сиропи, а біля полиці з добавками маленьке паломництво. «Щось для імунітету», «від нервів», «щоб не хворіти взимку». На коробках — сонце, рибки, спокійні люди в білосніжних светрах.

Вітамін D, омега-3, магній, цинк, колаген, пробіотики, ехінацея… Складається враження, що без правильної баночки зима гарантовано мине «неправильно». Але якщо відкласти емоції й рекламу, що кажуть реальні дослідження? Де рекомендація лікаря, а де маркетинг?

Ця стаття — не про «пропийте ось це». Вона про інше: яка користь доведена наукою, а де доказів поки не вистачає чи ефект набагато скромніший, ніж обіцяють рекламні слогани.

Чому історії «мені допомогло» — не те саме, що докази

Навколо добавок завжди багато особистих історій. Комусь вітамін D «повернув енергію», комусь омега-3 «врятувала серце», магній «прибрав тривогу і судоми в ногах». Ці історії щирі, але вони не показують, що саме стало причиною змін.

У науці намагаються зрозуміти не просто «комусь стало краще», а чи працює речовина в середньому для багатьох людей і за яких умов. Тому є:

• спостережні дослідження — коли дивляться, хто що їсть/п’є і як почувається, але не втручаються;

• рандомізовані контрольовані дослідження — коли одну групу випадковим чином просять приймати добавку, іншу — плацебо, і потім порівнюють, що сталося;

• метааналізи й систематичні огляди — коли десятки таких досліджень складають разом, щоб побачити загальну картину.

Саме метааналізи сьогодні визначають, чи є сенс у тій чи іншій добавці для певної групи людей, в певних дозах і за певними проблемами. І ось що вони кажуть про головних «зірок зими».

Вітамін D: головний герой зимових мемів

Чому взагалі про нього стільки говорять

Вітамін D організм може синтезувати під дією сонця. Восени й узимку у північних широтах сонячного ультрафіолету мало, люди більше перебувають у приміщеннях — і рівень D у крові багатьох падає. У спостережних дослідженнях люди з низьким рівнем вітаміну D частіше мають проблеми з кістками, частіше хворіють на респіраторні інфекції, у них вищий ризик деяких хронічних хвороб. Але це ще не доказ, що добавка автоматично все виправить.

D та застуди

Оновлений метааналіз рандомізованих досліджень за участю понад 40 тисяч людей показав: вітамін D трохи знижує ризик гострих респіраторних інфекцій, особливо у тих, хто мав низький рівень вітаміну D спочатку та отримував його щодня або щотижня в помірних дозах. Ефект є, але він скоріше помірний, а не «чарівна броня від усіх вірусів».

При цьому інші роботи щодо впливу вітаміну D на респіраторні хвороби (включно з новими дослідженнями у вагітних) дають більш стримані результати: десь невелика користь є, десь – майже ніякої різниці.

D, кістки та переломи

Тут історія ще більш «охолоджена» часом. Ранні дослідження давали надію, що вітамін D (особливо разом із кальцієм) знизить ризик переломів і падінь у літніх людей. Частина метааналізів справді показує, що щоденний прийом 800–1000 МО може трохи знижувати ризик остеопорозних переломів у людей старшого віку, особливо з дефіцитом.

Але великі нові випробування із тисячами здорових літніх людей не виявили суттєвого зниження ризику переломів при звичайному прийомі вітаміну D. Більше того, аналіз деяких досліджень показав: дуже високі «ударні» дози раз на рік навіть збільшували ризик переломів шийки стегна.

Сьогодні частина експертів говорить про «новий реалізм»: вітамін D важливий для кісток, але це не панацея від переломів, а користь добавок залежить від вихідного рівня, дози, віку, загального стану здоров’я.

Чи можна переборщити з вітаміном D

Так. Це жиророзчинний вітамін, він накопичується. При тривалому прийомі великих доз без контролю аналізів можливі гіперкальціємія (надлишок кальцію в крові), камені в нирках, порушення ритму серця. Тому «чим більше, тим краще» тут точно не працює.

Як це все перекласти з мови досліджень? Є групи, для яких обговорення вітаміну D з лікарем узимку має сенс: люди зі встановленим дефіцитом, люди літнього віку, ті, хто рідко буває на сонці або має захворювання, що впливають на засвоєння. Для «умовно здорової» людини, яка просто боїться застуд, добавка D без аналізів — скоріше елемент моди, ніж гарантований інвестиційний проєкт у здоров’я.

Омега-3: між «риб’ячим жиром із дитинства» й сучасною кардіологією

Омега-3 жирні кислоти (EPA і DHA) десятиліттями були зірками профілактики серцево-судинних хвороб. Їх пов’язували з «феноменом ескімосів», у яких нібито було менше інфарктів через багато риби в раціоні. Потім на цьому виросла індустрія пляшечок з риб’ячим жиром.

Що показують великі дослідження

Один з оновлених метааналізів 38 рандомізованих досліджень з участю приблизно 149 тисяч людей показав: омега-3 у певних дозах дійсно знижують ризик серцево-судинної смерті, інфаркту та інших подій, але ефект не гігантський і залежить від дози й складу (EPA vs суміш EPA+DHA).

Натомість інші аналізи, особливо для невеликих доз, показують значно скромніші результати або взагалі відсутність ефекту для людей без серцево-судинних захворювань.

Є й інша сторона медалі

Огляд сучасних даних, на який посилаються кардіологи, звертає увагу: високі дози риб’ячого жиру (понад 1 г EPA+DHA на добу) в деяких дослідженнях збільшували ризик фібриляції передсердь, порушення ритму, яке може підвищувати ризик інсульту.

Тобто ті ж самі добавки, які в одних умовах допомагають, у інших можуть додати проблем.

Риба vs капсула

Важливо розрізняти:

• препарати омега-3 у високих дозах, які лікар може призначити людям із дуже високими тригліцеридами або певними серцево-судинними проблемами;

• і харчові добавки з магазину, де доза й якість можуть сильно відрізнятися.

Більшість рекомендацій сьогодні звучать так: регулярна риба в раціоні виглядає надійніше й безпечніше, ніж автоматичне ковтання капсул усім підряд. А питання про добавки — особливо в високих дозах — має сенс піднімати з кардіологом чи сімейним лікарем, якщо є реальні показання.

Радимо також прочитати: Які вітаміни потрібні після 50 років для здоров’я та енергії?

Магній: «від усього» чи все ж таки не зовсім

Магній останніми роками став улюбленцем маркетингу: від «антистрес» до «для сну», від «для жінок під час ПМС» до «від судом у ногах». Здається, це мінерал, який пообіцяв вирішити всі проблеми сучасної людини.

Сон і тривога

Кілька рандомізованих досліджень у людей із поганим сном показали: магній може скорочувати час засинання приблизно на 15–20 хвилин, а іноді трохи покращувати загальну оцінку якості сну. У метааналізі трьох невеликих досліджень із загалом 151 літньою людиною магній скорочував час засинання приблизно на 17 хвилин, тоді як збільшення тривалості сну було невеликим і не завжди статистично значущим.

Новіші роботи з використанням сучасних трекерів сну показують певне покращення глибокого сну, настрою та відчуття відпочинку, але ці дослідження невеликі, часто з участю людей з вихідним дефіцитом магнію.

Тобто маємо помірний, але не магічний ефект, і явно не для всіх підряд.

Судоми, мігрень, ПМС

Є дослідження, де магній справді зменшував частоту мігреней у частини пацієнтів і деякі симптоми ПМС або судоми в ногах. Але результати не універсальні, а ефекти часто середні — це не «вимикач болю», а радше один із можливих інструментів для конкретних ситуацій.

Не весь магній однаковий

У різних солей магнію різна біодоступність і переносимість. Деякі форми (наприклад, оксид магнію) гірше всмоктуються й частіше дають проносний ефект. Інші дорожчі, але краще засвоюються. Для людей із хворобами нирок навіть звичайні дози можуть бути небезпечні.

Головна думка: магній — важливий мінерал, який іноді справді допомагає при певних проблемах, але він точно не «універсальна відповідь» на стрес, безсоння й усі симптоми одразу. І якщо симптоми виражені, логічніше спочатку шукати причину, а вже потім вирішувати, чи потрібні добавки.

Модні зимові добавки: С, цинк, пробіотики, ехінацея, колаген, мелатонін

Вітамін C: культ «від застуди»

Історія «вітамін C від застуди» тягнеться ще з 1970-х, коли Нобелівський лауреат Лайнус Полінг популяризував ідею високих доз. Сучасні метааналізи показують більш прозаїчну картину.

Один із великих оглядів продемонстрував: регулярний прийом вітаміну C може трохи скорочувати тривалість і тяжкість застуди, приблизно на 10–15%, особливо в людей, які зазнають сильних фізичних навантажень або мають дефіцит.

Це означає: якщо застуда триває 5 днів, умовна різниця може бути в межах кількох годин — дня. Корисно? Можливо. Чарівно? Точно ні. При цьому надвисокі дози можуть спричиняти проблеми зі шлунком у чутливих людей та збільшувати ризик каменів у нирках у тих, хто до цього схильний.

Цинк: «скорочує застуду на два дні»?

Цинк теж активно просувають як засіб від ГРВІ. Деякі ранні дослідження показували скорочення тривалості симптомів, якщо почати прийом у перші години застуди. Але велика сучасна рев’ю Cochrane дійшла висновку, що наявних доказів недостатньо, щоб однозначно рекомендувати цинк для профілактики або лікування застуди.

Частина інших аналізів вказує на можливе невелике скорочення тривалості симптомів, але дизайн досліджень різний, форми й дози цинку теж, а побічні ефекти (нудота, неприємний присмак, іноді проблеми з рівнем міді при тривалому прийомі) нікуди не зникають.

Тож питання цинку — це радше про «невеликий шанс трохи скоротити тривалість застуди за умови влучання в дозу й час» ніж про гарантовану дію.

Пробіотики: бактерії проти зимових інфекцій

Ідея проста: якщо підтримати корисні бактерії в кишківнику, імунітет працюватиме краще, а застуди будуть легшими. Частина досліджень це підтверджує, частина — ні.

Систематичний огляд і метааналіз рандомізованих досліджень із участю тисяч дітей і дорослих показав: пробіотики можуть скорочувати тривалість гострих респіраторних інфекцій і зменшувати кількість днів із симптомами. Але ефекти відрізнялися між дослідженнями, а використовувані штами були конкретні, далеко не «будь-які з полиці».

Якщо спростити: так, у пробіотиків є потенціал у контексті застуд, але це не універсальна пігулка для імунітету, і «капсула з десятьма штамами» у магазині може взагалі не відповідати тим продуктам, які реально вивчалися.

Ехінацея: між традицією та суперечливими даними

Ехінацея — одна з найпопулярніших «рослин для імунітету». І тут теж мікс результатів.

Одні метааналізи показують: стандартизовані екстракти ехінацеї можуть трохи зменшувати ризик епізодів респіраторних інфекцій та їхню тривалість, особливо при профілактичному прийомі або на самому початку застуди. Інші дослідження суттєвого ефекту не знаходять.

Нещодавній огляд навіть показав зниження кількості призначень антибіотиків у дітей, які приймали ехінацею, але це знову ж конкретні форми й схеми, а не будь-яка настоянка.

Додамо до цього ризик алергічних реакцій і взаємодій із ліками — й стає ясно, що ехінацея — точно не «невинна рослинка на всяк випадок».

Радимо також прочитати: Вітаміни для волосся: для росту, густини, від випадіння

Колаген: не для імунітету, але для шкіри й суглобів

Колаген узимку купують часто з іншої причини: «шкіра сохне, суглоби ниють». І тут картина цікава.

Оновлені систематичні огляди показують, що пероральні колагенові пептиди можуть покращувати зволоженість шкіри, її еластичність та зменшувати вираженість дрібних зморшок у порівнянні з плацебо. Ефект зазвичай з’являється через кілька місяців регулярного прийому і не перетворює людину на фотошоп, але статистично помітний.

Для суглобів ситуація схожа: метааналізи досліджень при остеоартриті коліна показують зменшення болю та покращення функції на фоні прийому колагену порівняно з плацебо. Ефекти теж помірні, але для частини людей відчутні.

Колаген — приклад добавки, яка майже нічого не робить для «імунітету взимку», зате може мати сенс з естетичних або ортопедичних причин. І це ще раз нагадує: «на зиму» — дуже широкий ярлик, під який ховають усе що завгодно.

Мелатонін: гормон, а не «вітамін для сну»

Мелатонін — це не вітамін, а гормон, який регулює добові ритми. Він добре вивчений у контексті джетлагу, порушень ритму сну, змінної роботи: там невеликі дози дійсно допомагають змістити час засинання й трохи покращити сон.

Але мелатонін — не просто «пігулка, щоб краще спати взимку». При тривалому хаотичному прийомі, особливо у високих дозах, можуть бути побічні ефекти й теоретичні ризики впливу на власну гормональну регуляцію, особливо в дітей та підлітків. Тому це точно не добавка, яку варто хапати разом із чаєм і печивом «бо зима і темно».

Як розпізнати маркетинговий хайп на етикетці

Якщо придивитися, мова на баночках завжди дуже обережна. Там рідко побачиш «лікує» чи «попереджає хворобу». Натомість іноді є надписи про «сприяє нормальному функціонуванню імунної системи», «зменшує втому», «підтримує здоров’я шкіри».

Ці формулювання часто базуються на факті, що речовина справді бере участь у певних процесах в організмі. Але між цим фактом і реальною користю саме від добавки для конкретної людини — велика дистанція.

Що може насторожити:

• універсальні обіцянки: «очищає судини», «детокс», «омолоджує»;

• гігантські «коктейлі» з десятків інгредієнтів у мінімальних дозах;

• відсутність зрозумілої інформації про дозу діючої речовини;

• натяк на те, що добавка замінить лікування або дозволить ігнорувати симптоми.

І навпаки, здоровий підхід виглядає так: спочатку симптом → діагностика → розмова з лікарем, а вже потім, якщо є сенс, обговорення добавок із конкретними дозами та часовими рамками.

Так що ж справді варто «пропити взимку»?

На жаль (або на щастя), не існує чесного загального рецепта «для всіх на зиму». Якщо дуже узагальнити:

• вітамін D має найбільше аргументів у людей із доведеним дефіцитом, у людей літнього віку й тих, хто майже не буває на сонці; для «втомленої, але формально здорової» людини користь автоматичного прийому не така очевидна, як у рекламі;

• омега-3 можуть бути корисними при певних серцево-судинних проблемах, але це більше про призначення лікаря або харчування (риба), ніж про модну баночку «для профілактики всього»;

• магній іноді допомагає при безсонні, тривозі, судомах, але це радше допоміжний інструмент, а не універсальне рішення;

• вітамін C, цинк, пробіотики, ехінацея у кращому разі трохи скорочують тривалість та тяжкість застуди, і тільки для частини людей, у певних дозах і формах;

• колаген — історія зовсім з іншої опери: скоріше про шкіру й суглоби, ніж про зимові інфекції;

• мелатонін — серйозніший інструмент для корекції сну, ніж здається, і краще працює, коли використовується за призначенням.

Головне — пам’ятати: жодна добавка не замінює сон, рух, адекватне харчування, вакцинацію та елементарну обережність під час сезонів інфекцій.

Добавка може бути корисною в рамках продуманої стратегії, але вона ніколи не буде всією стратегією. І замість питання «що пити взимку?» іноді варто почати з іншого: що зі мною відбувається, чому я так почуваюся, і які в мене взагалі варіанти, окрім ще однієї модної добавки?