Кажуть, що все, що приносить задоволення, або аморальне, або незаконне, або псує фігуру. Тож ми вирішили знайти продукти, які покращують настрій, але не додають зайвих кілограмів. Зв’язок між харчуванням і настроєм сьогодні активно вивчається у таких галузях як нутріціологія, нейробіологія та психіатрія. Останні дослідження показують: певні продукти можуть впливати на рівень серотоніну, баланс нейромедіаторів, мікробіом кишківника та гормони стресу. І при цьому вони не шкодять фігурі! Таке поєднання робить їх ідеальними для щоденного раціону.

Ми склали науково обґрунтовану добірку продуктів, які дійсно покращують настрій, стабілізують емоційний стан і не додають зайвих сантиметрів на талії.

1. Темний шоколад (70%+)

Темний шоколад у невеликих кількостях стимулює вироблення ендорфінів, серотоніну та фенілетиламінів — природних “гормонів щастя”.

Дослідження Американської асоціації серця (2019) показало, що 30–40 г темного шоколаду кілька разів на тиждень знижують рівень кортизолу та підвищують показники позитивного настрою.

Чому не шкодить фігурі. Чорний шоколад має дуже насичений смак, тому кількох шматочків достатньо, щоб приглушити тягу до солодкого.

Радимо також прочитати: Вражає, але факт: здоров’я кишківника і психічне здоров’я – пов’язані

2. Ягоди: чорниця, малина, ожина, журавлина

Ягоди містять антоціани та антиоксиданти, які захищають мозок від стресового окислення.

У дослідженні Гарвардської медичної школи (2020) регулярне вживання ягід асоціювали зі зниженим ризиком депресивних симптомів у жінок середнього віку.

Чому не шкодять фігурі. Ягоди мають низький глікемічний індекс і багато клітковини, що запобігає переїданню.

3. Жирна риба: лосось, скумбрія, сардини

Жирна риба містить омега-3 жирні кислоти, які беруть участь у синтезі серотоніну.

Метааналіз Translational Psychiatry (2021) показав: регулярне споживання омега-3 значно знижує ризик депресивних розладів.

Чому не шкодить фігурі. Висока ситність, корисні жири, мінімум вуглеводів.

4. Грецький йогурт та ферментовані продукти

Мікробіом кишківника напряму пов’язаний із настроєм через вісь “кишківник — мозок”.

Радимо також прочитати: Вражає, але факт: здоров’я кишківника і психічне здоров’я – пов’язані

У дослідженні Університету Каліфорнії (2017) ферментовані продукти покращили показники тривожності та рівень GABA — нейромедіатора спокою.

Чому не шкодять фігурі. Багато білка — тривала ситість, мало калорій.

5. Банани

Банани містять триптофан — амінокислоту, що перетворюється на серотонін.

У дослідженні Journal of Psychopharmacology встановлено, що продукти, багаті на триптофан, покращують настрій уже через 1–2 години після споживання.

Чому не шкодять фігурі. Один банан має 90–110 калорій і чудово замінює десерт чи перекус.

6. Гарбузове насіння

Це один із найкращих природних джерел магнію.

Магній знижує тривожність та рівень стресу (дослідження Університету Верони, 2019).

Чому не шкодить фігурі. Потрібно лише 20–30 г на день — поживно, ситно, низьковуглеводно.

7. Листові овочі: шпинат, мангольд

Містять фолієву кислоту, яка важлива для синтезу дофаміну.

У дослідженні Nurses’ Health Study (США) у людей з низьким рівнем фолатів частіше діагностували депресію.

Чому не шкодять фігурі. Практично не містять калорій, але добре насичують за рахунок клітковини.

8. Цитрусові

Вітамін С знижує концентрацію кортизолу — гормону стресу.

Німецьке дослідження Університету Тріра (2015) показало, що вітамін С знижує рівень тривожності у стресових ситуаціях.

Чому не шкодять фігурі. Це низькокалорійні фрукти з високим вмістом води.

Як скласти раціон, що одночасно підтримує фігуру і покращує настрій

1. Поєднуйте продукти, багаті на триптофан, омега-3 та антиоксиданти.

2. Додайте ферментовані продукти 2–3 рази на тиждень.

3. Уникайте “цукрових піків”: солодощі замінюйте ягодами або темним шоколадом.

4. Підтримуйте мікробіом: більше клітковини, менше ультрапереробленої їжі.

Радимо також прочитати: Зроби та усміхнись: 10 психологічних прийомів, які допомагають покращити настрій