Серцево-судинні захворювання залишаються однією з головних причин передчасної смертності у світі. Інфаркти, інсульти, гіпертонія та серцева недостатність щороку забирають мільйони життів. Для того щоб підтримати здоров’я серця і знизити ризик таких патологій, важливо не лише правильно харчуватися, а й дбати про сон.

Дослідження, проведене в США, показало, що регулярний повноцінний сон не менш критичний для серцево-судинного здоров’я, ніж збалансована дієта. Під час сну організм відновлює роботу серця, нормалізує артеріальний тиск, знижує рівень запальних процесів і регулює гормони стресу, що мають безпосередній вплив на серцево-судинну систему.

Недосипання підвищує ризик серцевих проблем

Науковці проаналізували дані понад 2 000 дорослих людей середнього та старшого віку. Виявилося, що ті, хто спав менше 7 годин на добу, мали суттєво підвищений ризик розвитку серцево-судинних захворювань, включно з високим артеріальним тиском, ожирінням, діабетом 2-го типу та метаболічним синдромом.

Короткочасний сон або його відсутність у будні дні не компенсується «довгим сном» у вихідні. Навіть якщо людина дозволяє собі висипатися по 10–12 годин у суботу та неділю, це не знижує ризик серцевих проблем, пов’язаний із хронічним дефіцитом сну протягом тижня.

Як сон впливає на серце

1. Регуляція артеріального тиску: Під час глибокого сну відбувається природне зниження кров’яного тиску. Недосипання підвищує навантаження на серцево-судинну систему, що з часом може призвести до гіпертонії.

2. Контроль рівня цукру та ваги: Хронічна нестача сну порушує обмін глюкози, збільшує ризик ожиріння і діабету 2-го типу, які є факторами ризику серцевих хвороб.

3. Зниження запалення: Під час сну організм виробляє протизапальні речовини. Недостатній сон сприяє хронічному запаленню, яке впливає на стінки судин і серце.

4. Регуляція гормонів стресу: Кортизол, гормон стресу, підвищується при недосипанні, що негативно позначається на роботі серця та судин.

Радимо також прочитати: Сонливість удень може бути симптомом кількох захворювань

Рекомендації експертів

• Скільки спати. Для дорослих рекомендовано від 7 до 9 годин сну на добу.

• Стабільний графік. Лягайте і прокидайтеся приблизно в один і той же час щодня, навіть у вихідні.

• Якість сну. Створюйте комфортні умови для сну: темна, прохолодна кімната, мінімум шуму, відсутність електроніки перед сном.

• Комплексний підхід. Сон не може компенсувати неправильне харчування чи відсутність фізичної активності. Для здоров’я серця важливо дотримуватися балансу у всіх аспектах життя.

Як покращити сон під час нічних тривог

Для багатьох українців нині сон порушується не через стресові думки, а через обстріли та повітряні тривоги. Хронічне недосипання негативно впливає на серце, і навіть короткочасне порушення сну збільшує ризик підвищеного тиску та серцево-судинних проблем. Ось кілька порад, які допомагають хоч трохи зменшити втому і підтримати здоров’я:

1. Зберігайте режим, коли це можливо. Навіть якщо сон переривається, намагайтеся лягати та вставати приблизно в один і той же час. Організм звикає до ритму і легше засинає між тривогами.

2. Зони безпеки та підготовка до тривог. Виберіть місце для сну, яке найбезпечніше під час сигналу тривоги, і зробіть його максимально комфортним (матрац, подушки, ковдра). Це допомагає почувати себе спокійніше і швидше засинати після сигналу.

3. Короткі денні «сонні паузи». Якщо вночі спати не вдалося, дайте собі можливість 20–30 хвилин відпочинку вдень. Короткий сон допомагає відновити енергію без порушення нічного ритму.

4. Релаксація та дихальні практики. Після сигналу тривоги допомагають заспокоїтися дихальні вправи, легка розтяжка або коротка медитація. Це знижує серцеве навантаження і допомагає швидше заснути.

5. Захист від шуму та світла. Якщо дозволяють умови, використовуйте беруші, маску для сну або затемнені штори, щоб блокувати зайвий шум та світло між тривогами.

6. Мінімізація стимуляторів ввечері. Кава, енергетики або надмірна кількість цукру перед сном можуть посилювати напруження і заважати відновленню. Краще пити трав’яні чаї, які заспокоюють нервову систему.

7. Психологічна підтримка. Якщо нічні тривоги повторюються часто, обговорюйте переживання з близькими або психологом. Психологічна підтримка зменшує тривожність і допомагає відновити сон навіть у складних умовах.

8. Фізична активність вдень. Легка рухова активність у світлу частину дня допомагає знизити стрес і сприяє більш глибокому відпочинку у короткі періоди сну.

Радимо також прочитати: Як підтримати себе після безсонної ночі?

Щоденна увага до власного режиму сну допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань і підтримати організм у найкращій формі протягом багатьох років.