Здоров'я та краса Кухня Поради Сам собі лікар

Скільки яєць можна їсти щодня і як отримати від них максимум користі

Яйця — один із найкорисніших продуктів у нашому раціоні. Вони багаті на білок, вітаміни та мінерали, а головне — добре насичують і допомагають зберігати енергію протягом дня. Проте важливо знати міру та способи приготування, щоб користь була максимальною, а ризики мінімальними.

Харчова цінність яєць

У 100 грамах яйця міститься близько 15 г білка, який організм засвоює швидше та легше, ніж білки інших тваринних чи рослинних продуктів. Окрім білка, яйця містять жири, вуглеводи та воду. Жовток — справжнє джерело вітамінів А, D, Е, К і холіну, що підтримує роботу нервової системи, а також мінералів: заліза, фосфору та йоду.

Що стосується калорійності, одне середнє куряче яйце вагою близько 50 г дає приблизно 70 ккал. При цьому білок яйця майже не містить жирів і легко перетравлюється, тоді як жовток багатий на жири, холестерин і вітаміни.

Вплив на серце та холестерин

Багато років яйця вважалися продуктом, який може негативно впливати на серцево-судинну систему через високий вміст холестерину в жовтку. Проте сучасні дослідження кардинально змінили цей погляд. Для більшості здорових дорослих людей регулярне вживання 2–3 яєць на день не підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Організм людини здатний сам регулювати рівень холестерину в крові, і споживання яєць у рекомендованих кількостях зазвичай не призводить до його надлишку.

Жовток містить як холестерин, так і важливі жиророзчинні вітаміни А, D, E, K, а також фосфоліпіди, які можуть мати позитивний ефект на серце. Тому яйця — не просто джерело білка, а й корисний компонент збалансованого раціону.

Водночас людям із підвищеним рівнем холестерину, серцево-судинними захворюваннями чи діабетом слід бути обережними. У таких випадках важливо контролювати споживання жовтків і віддавати перевагу білкам або обмежувати кількість яєць на день. Також варто поєднувати яйця з продуктами, багатими на клітковину, овочами та здоровими жирами, що допомагає зменшити потенційне навантаження на серце.

Як правильно готувати яйця

Щоб отримати максимум користі, яйця бажано готувати з дотриманням деяких правил:

Варені круто (8 хвилин після закипання) — забезпечують повне засвоєння білка і збереження більшості вітамінів.
Яйця пашот — чудово зберігають вітаміни та легше перетравлюються.
Омлет на пару — хороший варіант для дієтичного харчування, з мінімальною кількістю жирів.
Смажені — містять більше калорій і жирів, тому їх варто вживати помірно.

Також варто пам’ятати, що яйця краще зберігати немитими, а мити безпосередньо перед приготуванням. Це допомагає уникнути зараження сальмонелою.

Радимо також прочитати: Як варити яйця: поради на Великдень і не тільки

Кому слід бути обережним із вживанням яєць

Яйця підходять не всім. До основних протипоказань належать:

Алергія на білок або жовток.
Проблеми з печінкою чи нирками, коли потрібно обмежити вживання білка.
Ризик сальмонели при вживанні сирих яєць: потрібно завжди термічно обробляти продукт.

Скільки яєць можна їсти щодня

Дорослій здоровій людині експерти радять вживати 2–3 яйця на день. Надмірне споживання може викликати печію або нудоту. Яйця чудово підходять для сніданку — вони насичують і допомагають довше залишатися ситим. Також можна з’їсти білки яєць на вечерю, адже вони легкі для травлення і корисні для організму.

Якщо проблем зі здоров’ям немає, яйця можна їсти щодня, включаючи їх у різноманітні страви: омлети, салати, супи чи як окрему страву. Яйця — простий, доступний і поживний продукт, який допомагає підтримувати енергію і баланс нутрієнтів.