Від провітрювання кімнати до відмови від заспокійливих — світові експерти в галузі сну пояснили, що впливає на здатність людини відпочивати, і поділилися базовими правилами, які допоможуть нарешті виспатися.
1. Лягати раніше — не даремне витрачання часу
Багато хто думає, що лягати спати потрібно в певний час, якого іноді слід чекати, але правда в тому, що зважати перед усім варто на свою потребу у сні: якщо вам подобається лягати раніше, то так і робіть.
“Існує уявлення, ніби треба якнайдовше не лягати спати”, — говорить доктор Майкл Грандрен, директор відділення сну і здоров’я в Університеті Арізони. “Ми відчуваємо, що нам бракує часу упродовж дня, і нам здається, що довго не лягаючи спати, ми можемо зробити більше й краще. Але наукові дані свідчать про протилежне”.
Занадто пізній відхід до сну впливає на нашу ефективність і продуктивність, тому що коли ви лягаєте спати раніше або спите трохи довше, ви можете виконати таку саму кількість справ значно швидше.
2. Уповільнення перед сном
Коли ви проводите цілий день перед екраном і стрес досягає захмарного рівня, не дивно, що вам важко заснути. Тому важливо переконатися, що у вас достатньо вільного часу для відпочинку перед сном, щоб відволіктися від минулого дня і всього, що з ним пов’язане.
“Переконайтеся, що ви маєте час, щоб сповільнитися і відволіктися — комусь достатньо півгодини, хтось потребує більше. Це не означає, що ви повинні сидіти півгодини на канапі й медитувати. Достатньо робити те, що допомагає розслабитися і відволіктися особисто вам”, — каже доктор Гарднер.
Крім приглушеного світла, що наче натякає клітинам тіла про наближення часу відпочинку, допоможе будь-яка заспокійлива активність для уповільнення тіла й розуму, хай то буде робота з диханням, розтяжка чи просто байдикування, щоб уникнути будь-якої стимуляції. Також варто вимкнути телефон. “У нашому житті багато тиску й постійного руху, тому дуже важливо давати собі час розслабитися, і це не просто вимкнення світла”.
3. Не залишайтеся в ліжку, коли вам складно заснути
Експерти зі сну в один голос стверджують, що коли спроби заснути залишаються безуспішними — або ви прокидаєтеся серед ночі й не можете заснути — це явна ознака того, що треба піднятися з ліжка.
“Лежачи в ліжку без сну, ви перетворюєте його на незручне місце, яке асоціюється з занепокоєнням, постійними роздумами і неможливістю знайти зручне положення”, — пояснює доктор Гарднер.
“З часом ліжко стає символом чогось негативного, а не розслабляючого”. Тому, коли вам не спиться, потрібно перемістити своє тіло й розум із ситуації, що склалася.
4. Уважно ставтеся до середовища, де ви спите
Крім темної і прохолодної кімнати (більш низька температура сприяє зниженню температури тіла, подаючи мозку сигнал, що пора спати), переконайтеся, що одяг, в якому ви спите, підходить для хорошого сну.
“Я вважаю, що найкращий нічний сон залежить від того, у що одягнені ви і ваше ліжко”, — каже Джессіка Мейсон, засновниця Piglet. “Натуральні, дихаючі і вбираючі тканини, як-то льон і мериносова вовна, чудово допомагають регулювати температуру тіла, що, своєю чергою, допомагає нам міцно спати”.
Льон — це та тканина, яка підходить для сну цілорічно, позаяк його довгі волокна дозволяють повітрю циркулювати, що робить тканину повітропроникною. При цьому льон зберігає прохолоду, коли вам спекотно, і тепло, коли вам холодно.
5. Одяг для сну
До слова, про одяг! Ви спите в чомусь або голяка? Дослідження показують, що якщо ви любите спати голяка, то у вас більше шансів виспатися, ніж у тих, хто спить в одязі. “Тіло любить зберігати прохолоду, коли засинає і для підтримки сну. Піжама може зігріти вас, особливо в теплу погоду, що може перешкодити процесу регулювання температури тіла і погіршити якість сну”.
Якщо ви все ж хочете носити піжаму, вибирайте тканини, які забезпечують природний потік повітря і не заважають внутрішнім механізмам контролю температури тіла, до прикладу, бавовну.
6. Припиніть зациклюватися на 8 годинах сну
“Один із найпоширеніших міфів про сон пов’язаний з тим, що ви потребуєте вісім годин, щоб добре виспатися”, — говорить доктор Гарднер. “Але насправді немає різниці, поспите ви сім чи вісім годин, і сон не обов’язково має бути ідеальним, щоб вважатися хорошим”.
Доктор Гарднер радить спати сім-вісім годин на добу: велика частина сну повинна припадати на вашу біологічну “ніч”, але цей час також можна компенсувати денним сном. Він також додає, що не завжди погано, якщо ви прокидаєтеся втомленими і розбитими, тому що, радше за все, ви відчуваєте інерцію сну, яка найчастіше триває близько 10 хвилин.
7. За можливості уникайте заспокійливих
Відмовтеся від седативних препаратів і мелатоніну на користь добавок, які допомагають розслабити тіло й зміцнити здоров’я. Мелатонін впливає на циркадний годинник і часто приймається неправильно. “Він не вирішує проблем зі сном у цілому й не допомагає конкретно з безсонням”, — говорить доктор Гарднер, пояснюючи, що в багатьох ліках використовуються або слабкі седативні засоби, що обіцяють занадто багато, або такі седативні засоби, через які ви прокидаєтеся з відчуттям млявості і “похмілля”. “
Через заспокійливі ви почуваєтеся більш втомлено упродовж дня, тоді як більшість людей хочуть бути продуктивнішими й енергійнішими саме вдень. Тому прийом подібних препаратів навпаки посилює стан утоми, з яким ви хотіли впоратися”. Замість цього Гарднер рекомендує шукати добавки з антиоксидантною та протизапальною дією, які сприяють розслабленню і здоровому сну.
